Tidak ada olahraga yang melukai kaki Anda seperti squat. Gunakan berat badan Anda atau zat besi untuk menargetkan hampir semua otot di kaki Anda. Squat harus menjadi bagian dari latihan tubuh bagian bawah yang komprehensif untuk membantu meningkatkan kekuatan untuk melompat dan berlari dan mengembangkan otot yang ditentukan di paha, bokong, dan betis Anda.
Squat menggunakan banyak otot besar, sehingga mereka membakar sejumlah kalori - tetapi karena mereka dilakukan dengan usaha singkat, itu tidak akan menjadi satu ton. Jumlah pasti kalori yang Anda bakar tergantung pada intensitas latihan, waktu yang dihabiskan untuk melakukannya dan ukuran Anda. Gunakan kalkulator kalori untuk mengerjakan nomor pribadi Anda.
Persamaan Sederhana
Untuk menghitung jumlah kalori yang Anda bakar saat melakukan squat berat badan, kalikan berat Anda dengan 0, 096. Ambil jawabannya dan kalikan dengan jumlah menit Anda melakukan latihan. Misalnya, jika Anda menimbang 160 lbs. dan Anda membutuhkan waktu 15 menit untuk menyelesaikan squat Anda, Anda akan membakar sekitar 230 kalori.
Perlu diingat, Anda tidak akan jongkok selama 15 menit. Biasanya Anda melakukan squat dalam set delapan hingga 20 repetisi, istirahat dan ulangi. Perhitungan kalori adalah untuk saat Anda melakukan gerakan. Jadi, 15 menit squat Anda mungkin lebih dekat dengan hanya lima menit pekerjaan yang sebenarnya.
Manfaat Melampaui Pembakaran
Squat dapat membantu mengencangkan bokong, paha, dan betis Anda serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Manfaat pembakaran kalori jongkok juga melampaui latihan yang sebenarnya.
EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen setelah olahraga, terjadi setelah latihan angkat berat yang melibatkan squat. Tubuh Anda membakar kalori setelah berolahraga dalam upaya mengembalikan diri ke tingkat istirahat yang normal.
Semakin tinggi intensitas latihan Anda, daripada durasi, mempengaruhi EPOC. Jika Anda melakukan squat dengan beban berat sebagai bagian dari latihan kekuatan-intensitas tinggi, itu bisa meningkatkan total kalori Anda yang terbakar hingga 6 hingga 15 persen.
Gunakan bobot yang terasa berat setelah enam hingga delapan repetisi total untuk benar-benar menantang diri Anda. Squat belakang, dengan barbel di bahu Anda, adalah pilihan yang baik, tetapi Anda dapat melakukan squat dengan pers Smith, memegang dumbel atau memegang kettlebell. Lakukan antara tiga dan enam set, tetapi jangan berhenti di situ.
Gunakan lift berat lainnya untuk menyegel latihan Anda dan percepat efek EPOC. Paru-paru, step up, leg press, ekstensi pinggul dan betis dinaikkan untuk dimasukkan.
