Itu terjadi pada kita yang terbaik: Anda terluka, mendapati diri Anda bekerja sepanjang waktu atau sebaliknya dipaksa untuk berolahraga di kompor belakang untuk sementara waktu. Dan ketika liburan bergulir, Anda juga diberikan insentif untuk makan dan minum dan melewatkan latihan Anda sampai Januari.
Tetapi satu atau dua hari dapat dengan mudah meregang menjadi minggu atau bahkan berbulan-bulan, dan Anda segera kembali ke titik awal. Dalam istilah teknis, Anda telah "didekondisi". Seberapa cepat penurunan tingkat kebugaran Anda tergantung pada beberapa faktor, dan beberapa hal yang terjadi ketika Anda berhenti berolahraga dapat mengejutkan Anda.
1. Kebugaran Kardiovaskular Mulai Menurun Setelah Satu Minggu
Kebugaran aerobik didefinisikan sebagai kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen dari darah Anda di otot Anda. Pengukuran ini, juga dikenal sebagai VO2 max, berkurang setelah hanya satu minggu tidak aktif, kata Danielle Weis, dokter terapi fisik dengan Spring Forward Physical Therapy di New York City.
"Kapasitas fungsional jantung juga berkurang. Setelah tiga hingga empat minggu istirahat, detak jantung istirahat Anda meningkat empat hingga 15 kali, dan volume darah berkurang lima persen dalam 24 jam dan 20 persen dalam dua minggu."
2. Efek Samping Kurang Jika Anda Berolahraga
Jika Anda baru dalam kebugaran dan baru-baru ini mulai berolahraga (kurang dari enam bulan), Anda akan kehilangan kebugaran lebih cepat daripada seseorang yang telah berolahraga setahun atau lebih lama, kata Brad Thomas, MD, ahli bedah ortopedi dan kepala kedokteran olahraga UCLA. "Anda akan kehilangan hingga 40 persen kebugaran kardio Anda, tetapi kebugaran VO2 max Anda masih akan lebih tinggi daripada seseorang yang tidak pernah berolahraga, " katanya.
Misalnya, ambil dua orang: satu yang berolahraga secara teratur selama dua tahun dan yang lain hanya dua bulan. Jika keduanya berhenti berolahraga, mereka akan kehilangan semua keuntungan dengan cepat - sekitar enam minggu. "Tapi atlet yang terlatih akan kehilangan sekitar 40 persen dan kemudian dataran tinggi, " kata Thomas. Jadi atlet yang terlatih kehilangan kebugaran lebih sedikit daripada orang yang tidak banyak bergerak yang baru saja mulai berolahraga.
3. Kehilangan Fleksibilitas Terjadi Dengan Cepat
Anda kehilangan manfaat fleksibilitas dengan cepat jika Anda mengambil cuti besar dari peregangan, kata Michele Olson, PhD, profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama.
"Setelah latihan fleksibilitas, otot dan tendon mulai menarik ke panjang istirahat khas mereka - terutama jika Anda duduk selama perjalanan Anda secara teratur dan / atau duduk di meja di tempat kerja Anda."
Olson mencatat bahwa Anda akan melihat hilangnya fleksibilitas hanya dalam tiga hari, dengan perubahan yang lebih nyata terjadi pada tanda dua minggu. "Peregangan harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu - jika tidak setiap hari, " katanya.
4. Kekuatan Mulai Mengurangi Setelah Dua Minggu
Ketika Anda berhenti latihan kekuatan, perubahan pada otot Anda mulai terjadi dalam beberapa hari, kata Olson. "Otot, ketika tidak menerima tantangan rutinnya, akan mulai kehilangan protein, yang diserap ke dalam sirkulasi Anda dan diekskresikan melalui buang air kecil. Kehilangan protein otot yang kecil tetapi bermakna (blok pembangun unit kontraktil untuk setiap serat otot) dapat mulai terjadi dalam 72 jam."
Perubahan nyata ketika berusaha mengangkat jumlah berat badan Anda yang biasa muncul dalam dua hingga tiga minggu, kata Olson. Dan seperti halnya kebugaran kardiovaskular, olahragawan jangka panjang akan melihat kehilangan otot yang lebih lambat daripada mereka yang baru berolahraga, kata Dr. Thomas.
5. Anda Kehilangan Kekuatan Lebih Cepat Daripada Anda Kehilangan Kekuatan
Kekuatan, yang didefinisikan sebagai jarak kekuatan kali dalam periode waktu tertentu (misalnya, seberapa cepat Anda dapat mengangkat beban atau berlari melintasi jalan untuk membuat cahaya), memudar lebih cepat dari kekuatan, kata Weis. "Kehilangan kekuatan pertama kali terjadi karena perubahan impuls saraf ke serat otot, segera diikuti oleh pemborosan otot yang sebenarnya."
Selama pengecilan otot, protein terurai dengan lebih cepat dan sintesis protein (pembentukan) turun. Waktu yang diperlukan bagi Anda untuk kembali ke tingkat kebugaran semula tergantung pada alasan Anda berhenti berolahraga sejak awal - apakah karena sakit atau hanya karena kekurangan waktu.
6. Tingkat Kebugaran Menurun Lebih Cepat Saat Anda Sakit
Seseorang yang sehat dan berhenti berolahraga kehilangan massa otot dan kebugaran kardiovaskular lebih lambat daripada orang yang berhenti berolahraga karena penyakit atau cedera. Yang terakhir akan kehilangan tingkat kebugaran dua kali lebih cepat, kata Dr. Thomas.
Stres suatu penyakit atau cedera mengambil korban lebih besar pada tubuh daripada hanya istirahat ketika Anda sehat. Apakah Anda seorang atlet atau berolahraga rekreasi, jika Anda telah mengambil cuti beberapa minggu dari rutinitas Anda, tingkat dekondisi Anda akan sangat rendah, kata Weis. "Jika Anda baru pulih dari patah tulang, operasi, atau sedang istirahat di tempat tidur, mungkin butuh waktu hingga 12 bulan untuk pulih sepenuhnya."
7. Perawatan Lebih Mudah Daripada Yang Anda Pikirkan
Jika Anda berencana untuk mengambil cuti dari latihan rutin Anda, ingatlah bahwa tetap bugar bukanlah proposisi semua atau tidak sama sekali. Faktanya, Anda dapat mempertahankan tingkat kebugaran Anda dalam waktu yang sangat sedikit, kata Dr. Thomas.
"Untuk mempertahankan tingkat aerobik dan kekuatan, Anda hanya perlu 20 menit latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dua kali seminggu." Namun, Dr. Thomas menambahkan peringatan bahwa upaya kerja harus benar-benar intensitas tinggi - antara 80 dan 90 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
8. Aging Mempengaruhi Kehilangan Kebugaran
Anda kehilangan kekuatan dan kebugaran keseluruhan dua kali lebih cepat seiring bertambahnya usia, kata Dr. Thomas. "Ini sebagian besar karena kadar hormon. Seiring bertambahnya usia, kita memiliki tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH) yang lebih rendah, yang membuatnya lebih sulit untuk pulih."
Kita juga kehilangan kemampuan untuk menangani stres dan pulih dari hormon stres yang dihasilkan, seperti kortisol. Seiring bertambahnya usia, mekanisme yang sama ini menghasilkan kelelahan yang lebih besar setelah berolahraga. Atlet yang lebih tua membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan secara umum, menurut beberapa penelitian, termasuk artikel Februari 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Aging and Physical Activity .
9. Butuh Tiga Minggu untuk Mendapatkan Kembali Satu Minggu Libur
Setelah beberapa waktu berbaring, sistem saraf Anda kehilangan kemampuannya untuk menyala seperti sebelum Anda beristirahat, kata Irv Rubenstein, PhD, ahli fisiologi olahraga dan pendiri STEPS, sebuah fasilitas kebugaran berbasis ilmu pengetahuan di Nashville, Tennessee. Itu karena fakta bahwa Anda kehilangan rangsangan saraf yang memungkinkan Anda mengangkat benda berat dengan jumlah usaha yang sama.
"Ketika Anda kembali ke mengangkat, Anda mungkin dapat mengangkat beban yang sama, tetapi Anda akan bekerja di atas kapasitas normal Anda, yang dapat membahayakan jaringan. Itu akan membutuhkan upaya yang lebih besar untuk melakukan apa yang dulu Anda lakukan dan akan membutuhkan lebih banyak istirahat antara set dan hari untuk pulih."
Seorang pemula yang mengambil cuti selama liburan harus mulai dari awal. Atlet atau pengangkat yang berpengalaman dapat mulai kembali ke tempat mereka berada di awal November dan memberinya waktu satu bulan untuk kembali ke kecepatan.
