Tingkatkan Kalori Dengan Penambah Berat Badan
Mendapatkan kalori yang cukup untuk mendukung kenaikan berat badan bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan yang membakar banyak kalori. Jika Anda mengonsumsi 500 kalori ekstra setiap hari, Anda akan mendapatkan 1 pound per minggu. Dengan kombinasi yang tepat dari makanan padat nutrisi, tinggi kalori, diet Anda dapat membuat Anda mencapai tujuan. Makanan padat nutrisi memiliki jumlah nutrisi yang lebih tinggi per kalori. Misalnya, jika Anda membandingkan porsi 100 kalori susu rendah lemak dan minuman ringan, susu padat nutrisi karena mengandung protein, kalsium, kalium dan vitamin B, sementara soda tidak memiliki nutrisi.
Anda juga dapat meningkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi suplemen penambah berat badan, yang akan Anda temukan di pasaran dalam beragam jumlah kalori dan nutrisi. Produk-produk ini adalah bubuk yang dicampur dengan air, susu atau jus untuk membuat minuman berkalori tinggi. Berbagai merek menyediakan mulai dari 500 hingga 1.900 kalori per sajian. Kalori utamanya berasal dari karbohidrat kompleks, tetapi beberapa penambah berat badan mengandung trigliserida rantai sedang alih-alih - atau sebagai tambahan - karbohidrat.
Sebagian besar penambah berat badan mengandung sekitar 50 hingga 83 gram protein. Beberapa berdiri sebagai suplemen multivitamin berkat vitamin dan mineral yang dikandungnya, sementara yang lain tidak memiliki nutrisi mikro tambahan. Beberapa merek memiliki bahan herbal yang beragam. Pastikan setiap bahan sesuai dengan tujuan Anda dan aman untuk kesehatan Anda. Jangan ragu untuk bertanya kepada ahli kesehatan untuk menjelaskan bahannya.
Protein untuk Membangun Otot Lean
Saat Anda meningkatkan kalori, penting untuk fokus pada mendapatkan massa otot agar kalori ekstra tidak disimpan sebagai lemak. Untuk membangun otot, Anda perlu latihan ketahanan dan protein. Latihan resistensi merangsang sintesis otot, sementara juga menyebabkan beberapa otot rusak karena aktivitas yang intens. Sangat penting untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk menggantikan otot yang hilang dan membangun jaringan baru. Anda akan merangsang sintesis protein otot 24 jam dengan mendapatkan setidaknya 30 gram protein beberapa kali sepanjang hari, menurut laporan dalam Journal of Nutrition pada Juni 2014.
Institute of Medicine merekomendasikan mendapatkan 10 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda dari protein, yang, berdasarkan konsumsi 2.500 kalori setiap hari, diterjemahkan menjadi 62 hingga 219 gram protein. Orang-orang yang terlibat dalam pelatihan ringan hingga sedang juga dapat menentukan asupan protein dengan menghitung 0, 55 hingga 0, 8 gram protein untuk setiap pon berat badan, saran dari Academy of Nutrition and Dietetics.
Banyak orang menemukan bahwa mereka dapat memenuhi kebutuhan protein mereka melalui diet normal mereka. Jika Anda membutuhkan penambah, penambah berat badan memasok protein, atau Anda bisa menggunakan bubuk protein atau batangan. Batangan protein mudah digunakan, tetapi serbuk serba guna dan biasanya mengandung lebih banyak protein per sajian. Anda akan menemukan bubuk dalam berbagai rasa dan terbuat dari berbagai sumber protein, termasuk kasein, whey, kedelai, telur, dan protein kacang polong. Gunakan rasa favorit Anda dalam shake, smoothie, yogurt, dan sereal. Bubuk protein tanpa rasa bahkan bisa ditambahkan ke saus tomat, sup, dan burger. Serbuk protein memiliki sekitar 20 hingga 25 gram protein dan 110 hingga 170 kalori per sajian.
Omega-3 Mempengaruhi Berat Badan Melalui Sintesis Otot
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi mereka dapat membantu Anda menambah berat badan dengan meningkatkan sintesis protein otot. Status omega-3 tubuh memengaruhi respons otot rangka selama latihan, menurut sebuah laporan di Marine Drugs pada November 2015. Lebih khusus lagi, suplementasi omega-3 dapat meningkatkan respons otot untuk berolahraga. Selain merangsang pembentukan otot, satu jenis omega-3 - asam eikosapentaenoat, atau EPA - dapat berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi otot, lapor para peneliti dalam Cell Stress and Chaperones edisi Januari 2016.
Asupan yang direkomendasikan untuk total asam lemak omega-3 adalah 1, 1 hingga 1, 6 gram setiap hari, menurut Institute of Medicine. Mengkonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu memasok asupan harian, tetapi jika Anda tidak mendapatkan cukup ikan dalam diet Anda, suplemen adalah cara yang baik untuk memenuhi kebutuhan. Pilih suplemen yang mengandung EPA dan asam docosahexaenoic, atau DHA. Jangan mengonsumsi lebih dari 3 gram kombinasi EPA dan DHA setiap hari tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda, karena mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan.
Stimulan Nafsu Makan Dapat Mendukung Peningkatan Berat Badan
Beberapa suplemen mengandung bahan alami yang seharusnya mendorong kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan. Berbagai herbal yang telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional diketahui memicu produksi air liur, dan karakteristik ini digunakan dalam suplemen untuk meningkatkan keinginan Anda untuk makan. Beberapa bahan yang paling terkenal dalam kategori ini - gentian, peppermint, dan jahe - dapat membuat air liur Anda turun, tetapi aksi produksi air liur tidak secara ilmiah terkait dengan kenaikan berat badan yang signifikan.
Beberapa stimulan nafsu makan mengandung bahan aktif yang diekstrak dari Echinacea yang disebut isobutylamides. Zat-zat ini bekerja dengan menstimulasi reseptor rasa lapar di otak, tetapi penelitian tentang efektivitasnya telah membuahkan hasil yang beragam. Inilah masalahnya: Echinacea mengandung 13 isobutylamides, dan hanya sedikit yang merangsang rasa lapar. Ini berarti efektivitas produk yang Anda beli tergantung pada isobutylamides yang ada dalam ekstrak.
