Pelari jarak jauh sering terjebak dalam perangkap rutinitas pelatihan yang hanya melibatkan berlari. Menempatkan mil sangat penting untuk lari jarak jauh yang sukses, tetapi pelatihan resistensi adalah alat pelatihan yang sering diabaikan dan sangat berharga bagi pelari. Pelatihan ketahanan tidak hanya dapat meningkatkan ekonomi berlari dan kekuatan keseluruhan, tetapi juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi cedera terkait lari. Apakah perjalanan panjang Anda 5 mil atau 25 mil, program lari Anda bisa mendapatkan manfaat dari latihan beban.
Langkah 1
Buat jadwal pelatihan. Tentukan berapa hari per minggu Anda ingin berlari, dan hari mana Anda berencana untuk mencurahkan pelatihan perlawanan. Pada hari-hari pendek dan pemulihan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambah latihan beban. Pada hari-hari ketika Anda berniat untuk melakukan latihan ketahanan yang intens, lepaskan lari sama sekali. Bertujuan untuk melakukan kegiatan pelatihan resistensi dua hingga tiga hari per minggu. Jangan lupa untuk memberi diri Anda setidaknya satu atau dua hari istirahat total setiap minggu.
Langkah 2
Lakukan latihan sirkuit satu atau dua hari per minggu. Pelatihan sirkuit melibatkan perpindahan dari satu stasiun latihan ke yang berikutnya secara berurutan. Ini adalah cara yang bagus bagi pelari untuk memasukkan latihan resistensi karena ia secara bersamaan bekerja baik sistem aerobik dan anaerobik. Minimalkan istirahat antar stasiun agar detak jantung Anda tetap tinggi.
Langkah 3
Integrasikan pelatihan ketahanan umum untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Jenis pelatihan ini melibatkan latihan resistensi tradisional yang menggunakan mesin, beban dan kabel gratis. Manfaat besar dari jenis pelatihan ini untuk pelari adalah bahwa hal itu memungkinkan mereka untuk menargetkan dan memperkuat otot-otot tertentu. Pelari sering mengalami ketidakseimbangan otot, misalnya, antara paha depan dan paha belakang. Pelatihan resistensi umum memberi mereka kesempatan untuk fokus pada penguatan otot yang lemah yang dapat menyebabkan pola lari yang salah.
Langkah 4
Lakukan latihan resistensi plyometrik yang eksplosif, termasuk lompatan kotak, sprint, dan latihan yang melibatkan kettlebell dan bola obat. Karena intensitasnya, latihan ini dapat dibatasi satu hari per minggu.
Tip
Jangan tergoda untuk membatasi aktivitas latihan resistensi hanya pada kaki Anda. Latihan tubuh bagian bawah itu penting, tetapi inti dan tubuh bagian atas Anda harus diperkuat juga untuk meningkatkan postur keseluruhan dan ekonomi yang berjalan. Untuk menghindari bertambahnya berat badan atau massa otot yang signifikan, jaga agar bobot Anda tetap rendah dan pengulangan tetap tinggi saat melakukan perlawanan umum dan pelatihan sirkuit.
Peringatan
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengatur rutinitas atau tidak yakin bagaimana melakukan olahraga dengan benar, konsultasikan dengan profesional kebugaran. Bentuk yang tidak benar selama latihan resistensi dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera.
