Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet tanpa gula tanpa tepung untuk alasan kesehatan atau menurunkan berat badan, jangan putus asa. Anda masih bisa makan sebagian besar makanan; satu-satunya produk terlarang adalah yang diproses dan disempurnakan dan biasanya dikemas dalam kotak atau tas di supermarket.
Tetap dengan makanan bergizi utuh - buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian - dan keranjang belanja Anda akan dipenuhi dengan makanan enak. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan diet tanpa gula dan tanpa tepung tepat untuk Anda.
Menghasilkan: Tidak Ada Gula atau Tepung
Meskipun buah-buahan dan beberapa sayuran menyediakan gula alami, mereka tidak memiliki gula tambahan dan tepung, dan harus menjadi makanan utama dalam daftar makanan diet Anda. Gula dalam produk berbeda dari gula tambahan karena ia terjadi secara alami dan tidak dimasukkan selama proses pembuatan untuk "meningkatkan" rasa suatu produk.
Makanan yang mengandung pasokan gula alami dibutuhkan vitamin, mineral, dan serat, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, menurut University of California di San Francisco. Gula alami ini juga membantu mengisi otak Anda. Yang mengatakan, beberapa buah lebih tinggi gula alami daripada yang lain, seperti buah-buahan kering dan banyak jus buah.
Pada diet tanpa gula, Anda mungkin ingin memilih buah-buahan yang mengandung gula alami dalam jumlah terendah, termasuk alpukat, kelembak, lemon dan limau, cranberry, raspberry, stroberi, jeruk bali, pepaya, blewah, melon, nektarin, melon madu, persik, blueberry, jeruk, clementine, jambu biji, dan plum dan nanas. Semua ini memiliki kurang dari 10 gram gula alami per 100 gram sajian, menurut tanggal dari USDA.
Sayuran dengan sedikit gula alami termasuk jamur, selada air, endive, bayam dan sayuran hijau lainnya, kembang kol, ubi, radicchio, buncis, kentang, berbagai jenis kol, artichoke, asparagus, chale dan chard Swiss, seledri, brokoli, labu musim panas, okra, mentimun, kubis Brussel, dan labu musim dingin. Semua memiliki kurang dari 2 gram gula alami dalam 100 gram, menurut data gizi dari USDA.
Tambahkan Lean Protein
Protein berbasis hewani tidak mengandung gula atau tepung - selama Anda membelinya polos dan tidak siap dengan saus atau breading. Misalnya, hindari makanan pembuka beku seperti nugget ayam atau roti ikan, dan menyiapkan daging seperti ayam bakar, kue kepiting, atau sosis rasa.
Tempel dengan daging ayam segar, kalkun, ikan, makanan laut, daging sapi, babi dan domba dari bagian toko daging di supermarket. Persiapkan di rumah menggunakan bahan-bahan seperti minyak zaitun, rempah segar, bawang putih atau lemon, dan hindari bumbu botol, seperti saus tomat, saus dan saus yang mengandung gula tinggi.
Telur adalah protein tanpa lemak yang secara alami tidak mengandung gula atau tepung, tetapi tinggal jauh dari hidangan olahan seperti quiche, yang memiliki kerak tepung, atau membuat quiche tanpa kulit.
Produk susu seperti susu dan yogurt juga mengandung protein bersama dengan laktosa, gula alami. Susu mengandung sekitar 12 gram gula per cangkir. Yogurt Yunani rendah lemak biasa memiliki sekitar 6 gram gula per 6 ons wadah; pilih itu sebagai pengganti yogurt rasa seperti vanilla, madu atau buah di bagian bawah. Tambahkan buah Anda sendiri untuk mengontrol gula dan menjaganya agar tetap alami.
Kacang polong dan kacang-kacangan
Legum dan kacang-kacangan menghasilkan protein dan karbohidrat, sehingga mengandung sedikit gula alami tetapi sama sekali tidak mengandung tepung. Hindari kacang bumbu, seperti kacang panggang, yang mengandung gula, dan hidangan seperti burger kacang, yang mungkin mengandung tepung.
Pilihlah kacang polong kering dan kalengan dari semua varietas. Mereka yang memiliki sedikit gula alami termasuk hitam, biru tua, putih, ginjal, pinto, merah muda, utara besar, lentil dan makanan berbasis kedelai seperti tahu dan susu kedelai - ini semua memiliki kurang dari 2 gram gula dalam 100 gram. Namun, hindari susu kedelai rasa, seperti vanilla atau cokelat, yang telah ditambahkan gula.
Pilih Kacang dan Biji
Pada makanan tanpa gula, tanpa tepung, kacang-kacangan dan biji-bijian menjadi camilan yang enak, menyediakan protein dan serat, dua nutrisi yang paling berhubungan dengan rasa kenyang; dengan kata lain, mereka membantu Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit. Menurut Harvard Health, menambahkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Hampir semua kacang-kacangan, biji-bijian dan mentega mereka mengandung kurang dari 10 gram gula alami per 100 gram, dan mereka tidak memiliki tepung. Gula alami terendah adalah biji wijen dan pasta, walnut hitam atau Inggris, biji dan pasta bunga matahari, biji rami, biji rami, biji labu, kacang Brazil, hazelnut, kemiri, kacang almond, kacang macadamia dan pistachio, dengan kurang dari 5 gram per 100 gram.
Saat membeli kacang, biji-bijian, dan mentega, pastikan Anda memilih varietas panggang mentah atau kering tanpa menambahkan rasa seperti madu atau barbecue.
Biji-bijian untuk Diet Tanpa Gula, Tanpa Tepung
Jika Anda melakukan diet tanpa tepung karena alergi atau kepekaan terhadap gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum, gandum hitam dan triticale, menurut Whole Grains Council, Anda harus memilih biji-bijian dengan hati-hati. Tinggal jauh dari roti olahan, pasta dan sereal, dan pilih gandum utuh sebagai gantinya.
Banyak biji-bijian rendah gula dan tidak mengandung gluten, dan dapat dinikmati sebagai lauk bergizi atau sebagai dasar lauk utama. Di antara mereka yang paling rendah gula alami dan bebas gluten adalah millet, beras merah, jagung, quinoa, beras liar, soba, gandum, amaranth, teff dan sorgum. Gula di masing-masing ini kurang dari 3 gram per 100 gram.
Gluten adalah lebih banyak makanan daripada hanya produk gandum, dan beberapa makanan bebas gluten seperti gandum mungkin terkontaminasi silang dengannya. Jika Anda curiga Anda memiliki masalah dengan gluten, bicarakan dengan dokter atau ahli diet tentang menyusun diet bebas gluten yang aman.
