Jika pergi joging sesekali baik untuk Anda - dan memang benar - maka joging setiap hari mengemas seluruh dunia potensi manfaat, dari penurunan berat badan yang lebih cepat (atau mempertahankan berat badan yang sehat) hingga suasana hati yang lebih baik, lebih banyak energi dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Anda harus, bagaimanapun, waspada terhadap kemungkinan overtraining, dan efek dari latihan berdampak tinggi yang berulang pada tubuh Anda.
Tip
Jogging setiap hari menawarkan sejumlah manfaat potensial, termasuk sistem kekebalan yang lebih kuat, stamina yang lebih baik, penurunan berat badan, risiko penyakit kronis yang lebih sedikit, dan peningkatan suasana hati yang alami. Namun, itu juga menimbulkan beberapa risiko potensial, termasuk kemungkinan overtraining.
Manfaat Jogging Secara Reguler
Pedoman Diet Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Jika Anda melakukan jogging setengah jam setiap hari, itu cukup untuk memenuhi - dan bahkan mengalahkan - persyaratan ini.
Tip
Dietary Guidelines juga mencatat bahwa menggandakan jumlah latihan kardio menjadi 300 menit dengan aktivitas sedang setiap minggu menghasilkan manfaat kesehatan yang lebih luas.
Jadi, apa yang ada dalam menu untuk "kesehatan yang lebih baik melalui olahraga"? Manfaat joging dan latihan kardiovaskular yang diteliti dengan baik meliputi:
- Penurunan berat badan
- Meningkatkan stamina
- Sistem kekebalan yang lebih kuat
- Mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2 dan beberapa kanker
- Membantu mengelola kondisi kronis dan meningkatkan kualitas hidup
- Profil kolesterol yang ditingkatkan
- Peningkatan suasana hati yang alami
Bantalan dan Dampaknya
Jogging juga merupakan aktivitas menahan beban yang dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat di tubuh bagian bawah, selama tulang, sendi, dan otot Anda dapat menangani dampak berulang dari setiap langkah kaki. Jika Anda tahu tulang Anda melemah atau kondisi lain apa pun yang mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk menahan latihan yang berdampak besar, bicarakan dengan dokter Anda sebelum jogging setiap hari.
Beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi dampak jogging meliputi:
- Kenakan alas kaki yang mendukung dan empuk.
- Jalankan di permukaan yang lebih lembut - seperti tanah atau serpihan kayu - alih-alih trotoar atau semen.
- Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda berlari; kemudian dinginkan dan regangkan setelahnya, untuk mengurangi risiko cedera.
Anda juga dapat mencoba "jogging air" di kolam renang, dengan sabuk pengapungan untuk menjaga Anda tetap di atas air. Ini memberi Anda semua manfaat kardiovaskular dari joging, tanpa ada dampak pada tulang dan sendi Anda.
Catatan untuk Pemula
Jika Anda baru berolahraga, atau baru dalam jenis olahraga tertentu, biasanya Anda mengalami sakit pada awalnya - jadi itulah salah satu efek yang mungkin Anda alami saat pertama kali jogging. Kabar baiknya adalah bahwa jenis nyeri otot ini biasanya memudar dalam beberapa hari, dan ketika tubuh Anda beradaptasi dengan latihan baru, rasa sakitnya cenderung kembali.
Meskipun sedikit rasa sakit itu khas, tidak harus intens. Anda dapat meminimalkan rasa sakit dengan membawanya relatif mudah di joging pertama Anda dan secara bertahap bekerja hingga jarak yang lebih jauh atau jalan-jalan lebih cepat. Meskipun melompat langsung ke jogging yang panjang dan cepat bisa mengasyikkan dan membuat Anda merasa telah menyelesaikan sesuatu yang besar, mungkin juga membuat Anda terlalu sakit untuk jogging selama beberapa hari. Jadi pendekatan lambat dan mantap, meskipun kurang dramatis, dalam jangka panjang lebih memuaskan.
Berbagai Jenis Jogging
Bahkan jika Anda benar-benar suka joging, melakukan hal yang sama setiap hari pada akhirnya mungkin mulai terasa membosankan. Dan jika Anda tidak memvariasikan tantangan yang Anda hadapi pada tubuh Anda, Anda mungkin juga mencapai tingkat kebugaran atau penurunan berat badan.
Anda masih bisa jogging setiap hari, tetapi jangan malu mencampurkan latihan jogging Anda sesering mungkin untuk menghadirkan tantangan baru atau setidaknya pengalaman baru:
- Pilih rute yang berbeda - baik untuk pemandangan dan tantangan medan baru.
- Joging ke atas bukit atau, untuk membakar paha asli, joging menuruni bukit itu.
- Pergilah "jejak jogging" dengan hiking yang menyenangkan atau jalur lari.
- Pergilah ke pusat kebugaran dan "joging" di atas pelatih elips selama musim hujan.
Anda juga dapat menambahkan variasi ke joging Anda dengan meningkatkan kecepatan Anda. Lakukan jogging yang lebih pendek dan lebih cepat pada hari-hari di mana Anda memiliki waktu terbatas, atau santai saja dan lakukan jogging dengan kecepatan lebih lama ketika Anda memiliki lebih banyak waktu untuk bekerja.
Berjalan ke Jog to Run
Jika Anda lebih suka berjalan tetapi ingin berolahraga joging, pertimbangkan untuk memasukkan interval joging pendek di jalan Anda. Misalnya, Anda bisa mulai dengan berjalan kaki selama lima menit, lalu jogging selama satu menit, dan ulangi siklus ini melalui jalan-jalan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mengurangi interval berjalan menjadi empat menit, lalu tiga menit, dan seterusnya, hingga Anda hanya joging tanpa istirahat di antaranya.
Prinsip yang sama berlaku jika Anda seorang pelari yang berdedikasi dan tertarik untuk berlari penuh - mulailah dengan bergantian interval lari pendek dengan interval joging yang lebih lama, kemudian secara bertahap mempersingkat istirahat joging hingga Anda melakukan seluruh tamasya dengan berlari.
Waspadai Overtraining
Bahkan jika Anda seorang pelari berpengalaman, Anda mungkin mendapati diri Anda tiba-tiba merasa lelah atau lelah, berjuang untuk menyelesaikan latihan yang biasa Anda lakukan, tidak tidur nyenyak, merasa gelisah, kehilangan nafsu makan, berurusan dengan cedera kronis atau bahkan mungkin merasa tertekan.
Ini semua adalah tanda-tanda potensial overtraining atau, dengan kata lain, terlalu banyak berolahraga dalam jadwal Anda dan tidak cukup istirahat. Solusinya adalah untuk menenangkan diri dan memberi diri Anda lebih banyak waktu istirahat selama seminggu. Jika memutar kembali latihan Anda tidak menyelesaikan masalah, inilah saatnya untuk mengunjungi dokter - atau mungkin bahkan ahli gizi, karena tidak makan dengan benar untuk latihan Anda juga dapat menyebabkan gejala-gejala ini.
Coba Latihan Lainnya Juga
Selain memasukkan setidaknya satu hari istirahat dalam minggu Anda, salah satu cara terbaik untuk menghindari latihan berlebihan adalah pelatihan silang, atau "mencampuradukkan" latihan Anda sehingga Anda tidak terus-menerus menekankan bagian tubuh yang sama dengan cara yang sama.. Jika Anda menikmati jogging, beberapa cara menyenangkan untuk memperkenalkan variasi ke dalam latihan Anda meliputi:
- Lakukan inline skating atau bersepeda di jalur yang sama dengan yang biasanya Anda joging.
- Berjalan kaki untuk menjelajahi jalan setapak yang mungkin juga bagus untuk lari jejak / jogging.
- Tambahkan latihan senam sepanjang joging Anda (lari selama lima menit, lakukan 10 push-up, dan sebagainya).
