Kalori sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi diet rendah kalori pada akhirnya mengejar Anda. Jika Anda makan kurang dari 1.200 kalori sehari, Anda mungkin mengalami efek samping negatif. Tubuh Anda mulai melawan penurunan berat badan dengan menurunkan metabolisme dan melepaskan hormon yang membuat Anda lapar.
Asupan Kalori yang Disarankan
Makan 1.200 kalori per hari kemungkinan besar tidak cukup. Asupan kalori yang direkomendasikan untuk wanita menetap yang berusia 26 hingga 50 tahun adalah 1.800 per hari, menurut Pedoman Diet USDA. Untuk laki-laki yang menetap dari usia yang sama, asupan kalori yang disarankan adalah 2.400, tetapi lebih rendah menjadi 2.200 pada usia 40.
Untuk atlet atau orang yang berolahraga secara teratur, angka-angka itu mungkin lebih tinggi. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Sports Medicine pada bulan September 2015 menjelaskan bahwa asupan energi di bawah 1.500 kalori per hari harus dihindari. Bahkan betina kecil, dengan berat 110 pound dan tinggi badan 60 inci, memiliki metabolisme lebih dari 1.300 kalori per hari.
Asupan kalori tersebut didasarkan pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi angkanya bahkan lebih tinggi jika Anda berolahraga, karena aktivitas membakar kalori ekstra.
Risiko Kekurangan Nutrisi
Ketika Anda tidak makan cukup, Anda mungkin tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. Kekurangan vitamin dan mineral mungkin terjadi, terutama jika Anda membatasi seluruh kelompok makanan. Misalnya, jika Anda makan makanan rendah lemak, Anda mungkin kehilangan vitamin A, D, E, dan K. yang larut dalam lemak
Membatasi karbohidrat, misalnya, dapat menyebabkan asupan buah dan sayuran yang sangat rendah. Sebagian besar buah dan sayuran, serta karbohidrat seperti gandum atau beras, kaya serat. Serat membantu sistem pencernaan Anda dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Buah dan sayuran mengandung vitamin C, yang merupakan antioksidan yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Jika Anda berencana makan diet terbatas, tanyakan kepada ahli diet terdaftar terlebih dahulu. Mereka dapat memberi Anda tips untuk mengonsumsi 1.200 kalori sehari, termasuk cara mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Mengurangi Kalori Memperlambat Metabolisme
Ketika Anda makan diet terbatas, Anda awalnya menurunkan berat badan. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda mulai beradaptasi. Ini disebut thermogenesis adaptif, atau AT, menurut artikel Desember 2016 yang diterbitkan dalam Current Obesity Reports. Dengan diberikan AT, metabolisme Anda dapat berubah hingga 100 hingga 500 kalori per hari. Jika Anda makan di bawah 1.200 kalori sehari dan tidak menurunkan berat badan, itu mungkin karena metabolisme Anda telah melambat agar sesuai dengan asupan Anda.
Mengurangi Kalori Bakar Massa Otot
Metabolisme Anda dapat berfluktuasi secara liar dan cepat, tetapi ada faktor lain dalam metabolisme Anda yang berubah secara perlahan: massa otot. Otot melakukan banyak pekerjaan yang menggerakkan Anda, itulah sebabnya mereka mengonsumsi banyak energi.
Menurut profesor fisiologi olahraga dari University of New Mexico, satu pon otot membakar sekitar 4, 5 hingga 7 kalori per hari. Massa otot membentuk sekitar 40 persen dari tubuh Anda, sehingga otot 150 kilogram membakar hingga 420 kalori per hari tanpa aktivitas ekstra.
Otot membantu Anda membakar kalori, jadi penting untuk mempertahankan kekuatan otot saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Anda cenderung kehilangan massa otot karena diet rendah kalori. Menurut MedlinePlus, penurunan berat badan 1 hingga 2 pon per minggu dapat menyebabkan penurunan otot. Jika Anda kehilangan berat badan sebanyak itu atau lebih saat makan di bawah 1.200 kalori per hari, beberapa di antaranya kemungkinan adalah otot.
Lebih Sedikit Kalori Meningkatkan Kelaparan
Respons tubuh Anda terhadap diet rendah kalori adalah membuat Anda mencari makanan. Anda akan merasa lebih lapar jika Anda tidak makan cukup, dan itu sebagian disebabkan oleh hormon yang disebut leptin . Tubuh Anda melepaskan leptin untuk mengurangi kelaparan, menurut Hormone Health Network. Saat asupan kalori Anda turun, tubuh Anda mengeluarkan lebih sedikit leptin, sehingga Anda akan merasa lebih lapar.
Triad Atlet Wanita
Diet rendah kalori dapat digunakan untuk mencapai bentuk tubuh yang ramping dan tidak sehat. Asupan kalori rendah bisa menyakiti pria dan wanita, tetapi bahayanya berbeda untuk wanita.
Meskipun disebut triad atlet wanita, Anda tidak harus menjadi atlet untuk terpengaruh olehnya. Triad terdiri dari tiga hal: keseimbangan energi negatif, gangguan siklus menstruasi dan kepadatan tulang yang rendah. Keseimbangan energi negatif dapat berasal dari terlalu banyak berolahraga, tidak cukup makanan, gangguan makan atau kombinasi ketiganya.
Siklus menstruasi adalah ukuran yang berguna untuk memantau kesehatan. Hilang adalah tanda bahwa Anda menderita triad atlet wanita. Tanda bahwa Anda kembali normal adalah pemulihan siklus menstruasi, menurut The American College of Obstetricians dan Gynaecologists.
Tulang Keropos Dari Pengurangan Kalori
Bahkan jika Anda tidak mengalami ketiga bagian dari triad, masih bisa berbahaya untuk membatasi kalori. Efek jangka panjang dari triad, seperti kehilangan kepadatan tulang, dapat bersifat ireversibel. Triad atlet wanita adalah risiko kesehatan yang serius, dan jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalaminya, Anda harus mencari bantuan profesional.
Respons Pria terhadap Kalori Rendah
Pria memiliki respons berbeda terhadap pembatasan kalori dibandingkan wanita. Sebuah artikel pada Januari 2016 di Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa pria yang makan diet rendah kalori dan berolahraga secara teratur, sehingga menempatkan mereka dalam pembatasan kalori, tidak kehilangan sejumlah besar testosteron, yang merupakan hormon seks pria utama. Para peneliti mencatat bahwa perempuan yang berolahraga maupun yang tidak bergerak mengalami penurunan hormon seks utama mereka, estrogen.
Sementara beberapa hormon tampaknya kebal terhadap diet rendah kalori pada pria, dua juga terpengaruh sama seperti pada wanita: leptin dan insulin keduanya berkurang. Kedua hormon berkurang selama pembatasan kalori.
Lebih sedikit leptin menghasilkan lebih banyak rasa lapar, yang membuatnya lebih sulit untuk bertahan pada diet di bawah 1.200 kalori. Lebih sedikit insulin berarti lebih sedikit glukosa dikeluarkan dari aliran darah, yang bisa jadi disebabkan oleh kurangnya makanan yang dimakan pada diet terbatas.
Peluang Melawan Anda
Jika Anda makan di bawah 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin akan kehilangan banyak berat badan pada awalnya. Seiring waktu, penurunan berat badan ini mungkin akan mulai berkurang. Sebuah tinjauan November 2018 tentang diet penurunan berat badan yang ekstrim yang diterbitkan dalam Indian Journal of Medical Research mencatat bahwa tidak ada diet yang bekerja dalam jangka panjang.
Mungkin metode yang lebih baik adalah dengan perlahan-lahan mengurangi kalori Anda dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Sebuah studi Juni 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa peningkatan tingkat aktivitas lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada mengurangi kalori.
