Meskipun natrium sebagai nutrisi yang perlu kita batasi, tubuh Anda memang membutuhkan natrium untuk berfungsi dengan baik. Sodium terlibat dalam otot, saraf, pengaturan tekanan darah, dan volume darah Anda. Sodium ditemukan secara alami di banyak makanan, tetapi natrium alami merupakan persentase kecil dari asupan natrium di Amerika. Orang-orang yang menambahkan garam ke dalam makanan mereka mencakup persentase kecil lainnya, dan sisanya berasal dari natrium yang ditambahkan ke makanan olahan, menurut Pedoman Diet USDA 2010 untuk orang Amerika.
Sumber Hewan
Daging, kerang, dan produk susu semuanya mengandung sedikit sodium. Satu cangkir buttermilk mengandung 257 miligram dan satu cangkir susu murni mengandung 105 miligram sodium. Satu porsi kerang 3 ons mengandung 48 miligram, enam tiram Timur sedang memiliki 177 miligram, dan satu telur ekstra besar mengandung 81 miligram.
Sumber tanaman
Semua sayuran mengandung sodium secara alami. Misalnya, satu wortel berukuran sedang mengandung 42 miligram, satu cangkir seledri mentah memiliki 96 miligram, dan satu cangkir brokoli mentah mengandung 29 miligram. Kacang dan buah memiliki jumlah yang tidak signifikan, dengan 2 miligram dalam satu cangkir kacang hitam kering atau satu pir mentah sedang dan 4 miligram dalam satu cangkir kacang merah atau satu mangga. Sedangkan untuk biji-bijian, satu cangkir bulgur kering mengandung 24 miligram, jelai mentah memiliki 18 miligram, dan tepung soba memiliki 13 miligram. Roti, yang terbuat dari biji-bijian tanaman, membentuk sekitar 7 persen dari asupan natrium harian Anda, menurut Pedoman Diet USDA 2010.
Air minum
Air minum umumnya mengandung jumlah rendah natrium, dan kadang-kadang memiliki jumlah tinggi karena alasan yang tidak alami seperti limpasan garam jalan atau pelunak air. Meski begitu, Departemen Kesehatan Wisconsin menjelaskan bahwa kadar natrium yang tinggi dalam air minum biasanya bukan sumber mineral yang signifikan dalam makanan, meskipun itu bisa menimbulkan masalah jika Anda melakukan diet rendah garam atau tanpa garam. Dalam hal ini, Anda harus memastikan air minum Anda tidak lebih dari 20 miligram per liter natrium.
Membatasi Intake Anda
Kebanyakan orang Amerika tidak perlu khawatir tentang konsumsi natrium yang cukup karena kebanyakan mengonsumsi terlalu banyak. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 3.400 miligram sodium per hari. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium, itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penumpukan cairan pada mereka yang memiliki sirosis, gagal jantung kongestif, dan penyakit ginjal. Pertahankan asupan natrium hingga kurang dari 2.300 miligram per hari atau kurang dari 1.500 miligram per hari jika dokter Anda merekomendasikan diet rendah sodium. Ini biasanya terjadi pada orang kulit hitam, orang dengan tekanan darah tinggi dan mereka yang berusia lebih dari 50 tahun.
