Buah-buahan dan sayuran tidak diragukan lagi dipenuhi dengan banyak nutrisi yang berkontribusi pada kesehatan yang baik, tetapi mengikuti rencana diet buah dan sayuran yang ketat yang tidak memasukkan kategori makanan lain yang dapat membuat Anda menghadapi beberapa masalah kesehatan yang berpotensi serius.
Hanya mengandalkan buah dan sayuran untuk semua makanan Anda dapat membuat sulit untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Meskipun mereka menyediakan banyak vitamin dan mineral, mereka juga tinggi karbohidrat, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya ketika dimakan secara berlebihan.
Kekurangan Protein
Buah dan sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi keduanya rendah protein, yang merupakan bagian penting dari diet sehat. Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh Anda. Makronutrien digunakan untuk:
- Buat tulang, tulang rawan, otot, kulit, rambut, dan kuku (yang sebagian besar terbuat dari protein).
- Memperbaiki jaringan yang rusak dan membangun jaringan baru.
- Bawa oksigen dan nutrisi penting ke setiap sel di tubuh Anda.
- Membantu Anda mencerna makanan.
- Mengatur hormon (terutama selama masa pertumbuhan, seperti pubertas atau kehamilan).
- Membuat Anda merasa kenyang dan membantu menjaga berat badan.
Mendapatkan protein yang cukup setiap hari adalah bagian penting untuk memastikan tubuh Anda berjalan sebagaimana mestinya. Tanpanya, tubuh Anda akan mulai rusak. Satu studi, yang diterbitkan dalam Scientific Reports pada April 2016, membandingkan diet tanpa dan rendah protein dengan diet sedang dan menemukan bahwa diet dengan jumlah protein paling sedikit meningkatkan risiko kerusakan hati dan otot. Diet rendah protein juga dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan.
Kebutuhan Protein Anda
Beberapa buah dan sayuran mengandung protein. Misalnya, kacang hijau mengandung 8, 6 gram per cangkir, bayam mengandung 5, 3 gram per cangkir dan secangkir asparagus menawarkan 4, 3 gram. Secangkir jambu biji mengandung 4, 2 gram protein, sementara secangkir alpukat dan secangkir aprikot masing-masing mengandung 4, 0 dan 2, 2 gram.
Rekomendasi saat ini untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Itu artinya, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda membutuhkan sekitar 55 gram per hari. Jika Anda menimbang 175 pound, angka itu melonjak menjadi 64 gram. Meskipun secara teknis Anda bisa memenuhi angka-angka itu dengan buah-buahan dan sayuran, akan butuh volume besar yang akan sulit untuk turun dalam satu hari. Singkatnya, jika Anda memiliki berat 175 pound, Anda harus makan lebih dari 12 cangkir bayam yang dimasak untuk mendapatkan protein yang cukup.
Buah dan Sayuran: Protein Tidak Lengkap
Tapi itu bukan hanya jumlah protein yang menjadi perhatian - tapi kualitasnya. Protein diklasifikasikan sebagai lengkap atau tidak lengkap berdasarkan profil asam amino mereka. Tubuh Anda membutuhkan total 20 asam amino untuk menjalankan fungsi dasarnya. Dari asam amino ini, 11 dianggap tidak penting karena tubuh Anda dapat membuatnya sendiri. Sembilan lainnya dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya dan Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Sumber protein yang mengandung semua sembilan asam amino esensial diklasifikasikan sebagai protein "lengkap", sedangkan sumber yang kehilangan sebagian atau yang rendah pada salah satu asam amino esensial dianggap protein "tidak lengkap". Makanan hewani, seperti daging, unggas, makanan laut dan telur, adalah protein lengkap, sedangkan sebagian besar protein nabati, seperti buah-buahan dan sayuran, adalah protein tidak lengkap.
Itu berarti bahwa, bahkan jika Anda mencapai target jumlah protein Anda dengan makan satu ton sayuran per hari, Anda mungkin masih akan kehilangan asam amino esensial yang penting bagi kesehatan Anda. The Cleveland Clinic mencatat bahwa diet Anda juga kemungkinan rendah akan vitamin B12, kalsium, vitamin D, yodium dan asam lemak omega-3.
Terlalu banyak menggunakan Fruktosa
Tetapi kekurangan protein bukan satu-satunya masalah. Buah-buahan dan sayuran juga kaya karbohidrat. Memang, banyak dari karbohidrat itu datang dalam bentuk serat, tetapi banyak juga dalam bentuk fruktosa, yang merupakan gula utama dalam buah.
Sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang, fruktosa yang Anda dapatkan dari makan buah di sana-sini tidak akan menyebabkan masalah; tetapi ketika fruktosa merupakan bagian terbesar dari diet Anda, fruktosa berpotensi menyebabkan beberapa masalah serius. Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrients pada April 2017, mengonsumsi banyak fruktosa selama beberapa hari dapat meningkatkan kadar asam urat, produk sisa metabolisme, dalam darah Anda. Kadar asam urat kronis yang tinggi dikaitkan dengan sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit ginjal, diabetes tipe 2 dan penurunan kognitif.
Studi lain, yang diterbitkan di Digestive Diseases and Sciences pada Mei 2016 meneliti efek fruktosa pada hati Anda. Fruktosa tidak diserap seperti gula lainnya. Alih-alih memasuki aliran darah melalui usus kecil, fruktosa langsung menuju ke hati melalui vena portal Anda. Ketika mencapai hati, fruktosa memicu proses yang disebut lipogenesis de novo, atau penciptaan lemak dari karbohidrat, yang dapat menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol, resistensi insulin dan peningkatan lemak perut.
Masalah Lain Dengan Karbohidrat Berlebih
Para peneliti dari studi lain, yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada April 2013, membandingkan efek dari diet tinggi protein dengan diet tinggi karbohidrat. Mereka menempatkan dua kelompok peserta dalam diet terpisah. Satu tinggi protein, tetapi rendah karbohidrat, sementara yang lain tinggi karbohidrat, tetapi rendah protein, seperti diet buah dan sayuran.
Kedua diet dirancang untuk memberikan jumlah kalori dan nutrisi mikro yang sama. Sementara peserta dalam kedua kelompok kehilangan berat badan, diet protein tinggi meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan fungsi sel beta (yang memproduksi insulin) di pankreas dan meningkatkan laju metabolisme, sedangkan diet karbohidrat tinggi tidak.
Diet tinggi protein juga mengurangi tanda peradangan kronis dan stres oksidatif, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit kronis. Diet tinggi karbohidrat tidak.
Rencana Diet Buah dan Sayuran
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kesehatan Anda, atau Anda hanya ingin makan lebih banyak buah dan sayuran setiap hari, ada cara untuk melakukannya tanpa mengikuti rencana diet ketat seperti itu. Pertimbangkan untuk menggunakan nabati, yang berarti makanan Anda mengandung banyak buah dan sayuran, serta banyak makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan dan beberapa daging berkualitas tinggi dan sumber protein hewani, seperti ayam, yang diberi makan rumput daging sapi, telur, ikan, dan produk susu.
Harvard Health Publishing mencatat bahwa pola makan nabati mengandung semua nutrisi yang diperlukan, seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, yang Anda butuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal, tidak seperti rencana diet buah dan sayuran, yang dapat membuat Anda kurang makan. protein dan lemak. Pola makan nabati juga lebih tinggi serat dan antioksidan serta phytochemical penting daripada diet yang tidak mengandung banyak makanan nabati.
