Definisi kalori adalah pengukuran energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air hingga satu derajat Celcius. Ini mungkin tampak rumit, itulah sebabnya menggunakan kalkulator kalori adalah cara yang jauh lebih sederhana untuk memahami kalori dalam sayuran, buah-buahan dan makanan lainnya.
Beberapa rencana makan membutuhkan jumlah kalori tertentu per hari, seperti rencana makan 1.200 kalori untuk menurunkan berat badan atau mengonsumsi 5.000 kalori sehari untuk penambahan berat badan. Ini dikenal sebagai defisit kalori atau surplus kalori, yang masing-masing diperlukan untuk penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Jika menyesuaikan berat badan Anda adalah salah satu tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, mengetahui kandungan kalori dalam makanan yang Anda makan dapat membantu untuk mencapai tujuan tersebut.
Salah satu cara untuk memantau kalori dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sumber protein adalah dengan melacak kalori Anda. Pertama, gunakan kalkulator kalori seperti Penghitung Kalori MyPlate untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tujuan Anda. Kemudian, masukan makanan favorit Anda untuk melihat pemecahan nutrisinya.
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan padat nutrisi yang harus dikonsumsi terlepas dari tujuan penurunan berat badan atau kenaikan berat badan Anda. Mereka bervariasi dalam kalori, jadi Anda mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit buah dan sayuran tergantung pada situasi Anda.
Kalori dalam Sayuran
Sayuran sering direkomendasikan pada diet rendah kalori yang ditujukan untuk menurunkan berat badan karena mereka cenderung rendah kalori. Saat makanan rendah kalori, Anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih besar. Ini memenuhi Anda, memberi Anda nutrisi penting dan mengekang nafsu makan Anda. Jika kalori dalam sayuran menjadi perhatian, pilihlah sayuran hijau berdaun yang cenderung rendah kalori.
Sayuran rendah kalori meliputi:
- Seledri: 6 kalori per 1 tangkai sedang mentah
- Bayam: 7 kalori per 1 cangkir mentah
- Mentimun: 8 kalori per 0, 5 cangkir mentah
- Paprika: 15 kalori per 0, 5 cangkir mentah
- Jamur: 15 kalori per 1 cangkir mentah
Kalori dalam sayuran juga berguna untuk rencana makan penambahan berat badan. Saat menerapkan kelebihan kalori, fokuslah pada sayuran yang memiliki kalori lebih tinggi. Ini cenderung menjadi sayuran tepung.
Sayuran berkalori tinggi termasuk:
- Kentang Russet: 168 kalori per 1 kentang panggang sedang
- Jagung kuning: 143 kalori per 1 gelas matang
- Kacang hijau: 134 kalori per 1 cangkir dimasak
- Ubi jalar: 103 kalori per 1 ubi jalar panggang sedang
- Parsnips: 100 kalori per 1 cangkir mentah
Anda dapat menyesuaikan kalori dalam sayuran dengan menyiapkannya dengan cara tertentu. Mengukus dan merebus sayuran cenderung menghasilkan lebih sedikit kalori, sementara menggoreng dalam minyak akan meningkatkan kalori dalam sayuran. Bumbu, saus, dan saus juga meningkatkan kalori dalam sayuran.
Kalori dalam Buah
Buah-buahan terutama dikonsumsi mentah, sehingga kalori dalam buah lebih mudah daripada sayuran, yang memiliki metode memasak dan persiapan yang berbeda. Kalori dalam buah biasanya kurang memprihatinkan daripada gula dalam buah. Namun, baik gula maupun kalori dalam buah tidak menghalangi Anda menikmati kelompok makanan bergizi ini.
Buah-buahan yang rendah kalori termasuk:
- Clementines: 35 kalori per 1 clementine
- Blueberry: 42 kalori per 0, 5 cangkir
- Semangka: 46 kalori per 1 cangkir
- Stroberi: 53 kalori per 1 cangkir
- Grapefruit: 53 kalori per 0, 5 grapefruit besar
Buah-buahan yang lebih tinggi kalori termasuk:
- Pisang raja: 179 kalori per 1 cangkir dimasak
- Durian: 179 kalori per 0, 5 cangkir
- Alpukat: 161 kalori per 0, 5 alpukat
- Nangka: 157 kalori per 1 gelas
- Pisang: 105 kalori per 1 pisang sedang
Buah kering, jus buah dan selai dan jeli yang terbuat dari buah lebih tinggi kalori karena terkonsentrasi. Buah-buahan yang tidak diolah lebih rendah kalori. Beberapa buah-buahan, seperti apel dan buah persik, sering dimasak dan dimasukkan dalam makanan penutup seperti pai dan kue tar. Ini mungkin tinggi kalori, gula dan karbohidrat olahan, yang mungkin tidak ideal untuk menurunkan berat badan.
Buah tidak boleh dihindari karena kandungan kalorinya. Buah mengandung berbagai vitamin dan mineral, tetapi banyak orang tidak mengkonsumsi cukup buah. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hanya 12 persen orang dewasa yang mengonsumsi jumlah buah yang disarankan. Cara-cara sederhana untuk memasukkan buah ke dalam makanan Anda termasuk smoothie, salad buah, dan parfaits.
Gunakan Kalkulator Kalori
Jika melacak kalori dalam sayuran dan buah-buahan tampaknya memakan waktu atau mengintimidasi, gunakan kalkulator kalori untuk mempermudah tugas ini. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat makan secara intuitif setelah menggunakan kalkulator kalori selama beberapa minggu, sehingga Anda mungkin menjadi kurang bergantung pada alat untuk membantu Anda melacak asupan kalori Anda.
Terlepas dari kalori dalam buah dan sayuran, Anda harus mengonsumsi setidaknya porsi minimum yang disarankan dari makanan ini setiap hari. Menurut USDA, orang dewasa harus mengonsumsi antara 1, 5 dan 2 cangkir buah per hari tergantung pada usia dan jenis kelamin. USDA juga merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi antara 2 dan 3 cangkir sayuran per hari.
