Banyak ibu baru merasakan tekanan untuk memotong kalori dan menurunkan berat badan bayi segera setelah melahirkan. Tapi, mendapatkan nutrisi yang tepat saat menyusui sangat penting. Rencana penurunan berat badan menyusui yang sehat meliputi kalori yang cukup untuk produksi ASI dan banyak nutrisi untuk mendukung pertumbuhan bayi.
Dibutuhkan Kalori Saat Menyusui
Selama menyusui, sekitar 450 hingga 700 kalori masuk ke dalam ASI Anda setiap hari, menurut American Pregnancy Association. Apakah Anda perlu mengonsumsi kalori ekstra saat menyusui tergantung pada tujuan Anda.
Untuk wanita yang tidak berusaha menurunkan berat badan, National Institutes of Health menyarankan untuk mengonsumsi tambahan 450 hingga 500 kalori di atas kebutuhan kalori harian pra-kehamilan Anda. Wanita yang ingin menurunkan berat badan tidak perlu menambah kalori.
Kebutuhan kalori Anda didasarkan pada usia dan tingkat aktivitas Anda. Menurut Dietary Guidelines for Americans, wanita tidak banyak bergerak yang tidak melakukan aktivitas fisik di luar aktivitas hidup sehari-hari mereka membutuhkan 2.000 kalori antara usia 21 dan 25 dan 1.800 kalori antara usia 26 dan 50. Wanita yang cukup aktif yang melakukan aktivitas fisik setara untuk berjalan 1, 5 hingga 3 mil per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mph membutuhkan 2.000 kalori per hari.
Academy of Nutrition and Dietetics memperingatkan bahwa wanita menyusui sebaiknya tidak makan kurang dari 1.800 kalori per hari. Hal itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menghasilkan persediaan susu yang memadai. Sebelum mengurangi kalori Anda, penting untuk membicarakannya dengan dokter Anda.
Memaksimalkan Kalori Anda
Mendapatkan nutrisi yang cukup penting untuk setiap ibu menyusui, tetapi ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori, itu sangat penting. Membatasi asupan kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi yang dapat memengaruhi perkembangan bayi baru lahir Anda jika Anda tidak berhati-hati.
Nutrisi paling penting selama menyusui adalah:
Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang sehat dan berperan dalam fungsi normal sistem otot, saraf, dan peredaran darah. Wanita menyusui membutuhkan setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari. Sumber terbaik adalah makanan susu rendah lemak, bayam dan sereal yang diperkaya.
Folat, atau asam folat, adalah vitamin B yang penting untuk perkembangan normal otak dan sumsum tulang belakang bayi. Ini juga membantu menghasilkan sel darah merah dan putih yang sehat. Mendapatkan folat yang cukup sebelum dan selama kehamilan dan saat menyusui dapat mencegah bayi terlahir dengan cacat tabung saraf. Wanita menyusui membutuhkan 400 mikrogram folat setiap hari dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah jeruk dan sereal yang diperkaya.
Yodium adalah mineral yang memungkinkan tubuh membuat hormon tiroid yang membantu perkembangan dan pertumbuhan otak. Terlalu sedikit yodium dapat meningkatkan risiko masalah tiroid dan keterlambatan kognitif pada bayi baru lahir. Selama menyusui, wanita membutuhkan 290 miligram yodium, menurut National Academy of Medicine, yang dapat ditemukan dalam garam beryodium, makanan laut, dan susu.
Vitamin B12 penting untuk membentuk sel darah merah bayi, juga untuk perkembangan dan fungsi otak yang sehat. Wanita membutuhkan 2, 8 mikrogram B12 saat menyusui. B12 berlimpah dalam makanan hewani, termasuk daging dan telur, tetapi tidak ditemukan dalam makanan nabati. Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda mungkin memerlukan suplemen B12.
Protein mendukung pertumbuhan dan perkembangan otot, tulang, dan jaringan bayi lainnya. Ini juga merupakan nutrisi yang sangat mengenyangkan yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan penurunan berat badan, menurut ulasan penelitian di Nutrition & Metabolism pada November 2014. Wanita menyusui membutuhkan setidaknya 72 gram protein sehari, yang bisa mereka dapatkan dari makan daging tanpa lemak dan unggas., ikan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Rencana Penurunan Berat Badan Menyusui yang Sehat
Ada banyak nutrisi lain yang penting dalam tahap-tahap awal kehidupan bayi Anda yang Anda berikan melalui ASI Anda. Vitamin A, D, C dan B6, zat besi, lemak dan karbohidrat sehat semuanya memiliki peran berbeda dalam pertumbuhan dan perkembangan, jadi penting untuk selalu memperhatikan nutrisi Anda dan bukan hanya asupan kalori Anda.
Beberapa tips untuk tetap sehat dan menurunkan berat badan saat menyusui:
Hitung setiap makanan dengan meninggalkan junk food, kalori tinggi, olahan dan makanan cepat saji dari piring Anda. Sebaliknya, pilihlah beragam buah dan sayuran segar, biji-bijian, daging tanpa lemak dan unggas, ikan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini kaya nutrisi dan rendah kalori, sehingga Anda bisa mendapatkan semua nutrisi baik yang Anda butuhkan dengan kalori lebih sedikit.
Tetap pada jadwal makan normal, dan jangan melewatkan makan. Jika Anda lapar di sela-sela waktu makan, pilihlah camilan rendah kalori dan bergizi seperti stik wortel dan hummus atau roti gandum dengan sedikit mentega kacang.
Minum banyak air. Anda memerlukan cairan ekstra saat sedang menyusui, dan dehidrasi dapat memiliki efek buruk pada kemampuan Anda untuk menghasilkan ASI, memperingatkan Academy of Nutrition and Dietetics. Juga mudah untuk mengira haus kelaparan dan meraih camilan, padahal yang benar-benar Anda butuhkan adalah segelas air tinggi. Jika ngidam menyerang, cobalah meneguk 16 ons H2O, lalu lihat apakah Anda masih lapar.
Aktiflah. Bahkan jika itu hanya berjalan-jalan di sekitar blok beberapa kali, semakin banyak aktivitas yang dapat Anda lakukan dalam hari Anda, semakin baik peluang Anda untuk melihat hasil penurunan berat badan.
