Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan tidak hanya meningkatkan penampilan Anda - juga meningkatkan kesehatan Anda. Kelebihan berat badan menempatkan Anda pada peningkatan risiko kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit kandung empedu, stroke, dan kanker tertentu. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mendukung penurunan berat badan pada tingkat bertahap satu hingga dua pound per minggu, menyatakan bahwa lebih mudah untuk menjaga berat badan dari jangka panjang, dan untuk terbiasa dengan perubahan gaya hidup yang diperlukan. Pada tingkat ini, Anda bisa kehilangan lima hingga 10 pound dalam lima minggu.
Langkah 1
Akumulasi defisit harian 500 hingga 1.000 kalori melalui diet dan olahraga. Dalam seminggu, ini menambah defisit 3.500 hingga 7.000 kalori, dan karena satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, Anda akan menurunkan berat badan pada tingkat yang direkomendasikan ahli, satu hingga dua pon.
Langkah 2
Makan makanan dari semua kelompok makanan dasar untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Sertakan berbagai sayuran dan buah-buahan, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, biji-bijian, seperti beras merah dan oatmeal, dan protein dari sumber, seperti ikan, unggas, kacang tawar, putih telur, dan kacang-kacangan.
Langkah 3
Lakukan kontrol porsi, dan batasi makanan yang menyabot diet yang tinggi kolesterol, garam, gula, dan lemak trans dan jenuh, yang terdapat dalam daging berlemak dan makanan yang dipanggang dan digoreng secara komersial. Bandingkan porsi Anda dengan ukuran porsi yang disarankan yang disebutkan pada kemasan makanan, dan gantilah makanan yang tidak sehat dan tinggi kalori dengan alternatif rendah kalori. Misalnya, alih-alih es krim dan sup krim, makan yogurt beku dan sup berbasis kaldu.
Langkah 4
Jadwalkan hingga 300 menit latihan kardiovaskular moderat setiap minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Lakukan kardio yang menggerakkan tubuh bagian bawah dan atas untuk pembakaran kalori yang optimal. Misalnya, ayunkan lengan Anda saat joging, ikuti kelas kardio-kickboxing, gunakan elips dengan lengan bergerak, atau mainkan raket atau tenis. Berolahraga dengan intensitas yang membuat Anda masih bisa bicara; variasikan latihan rutin Anda sehingga Anda menargetkan otot yang berbeda dan mencegah cedera yang berlebihan.
Langkah 5
Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Latihan kekuatan mendorong penurunan berat badan, karena tubuh Anda menggunakan banyak kalori untuk mempertahankan jaringan otot yang Anda peroleh; metabolisme istirahat Anda mendapat dorongan, membuat Anda membakar kalori sepanjang hari. Kerjakan kelompok otot utama Anda dengan latihan gabungan dan kombinasi, seperti bench press, pushups, deadlifts, lunges dengan kenaikan lateral, step-up dengan kenaikan depan, dan squat dengan overhead press.
Langkah 6
Tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam untuk menjaga hormon Anda tetap terkendali. Menurut Harvard School of Public Health, kurang tidur memicu pelepasan hormon yang merangsang rasa lapar, membuat Anda mengidam hasrat yang sulit untuk mendapatkan makanan berlemak dan tidak sehat selama jam bangun Anda. Mengidam ngidam ini bisa memicu penurunan berat badan yang bisa dicegah dengan cukup tidur.
Tip
Sebelum mulai berolahraga, lakukan kardio intensitas rendah selama lima hingga 10 menit untuk menghangatkan tubuh Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin atau diet, terutama jika Anda sudah tidak aktif, atau menderita cedera atau kondisi kesehatan.
