Beberapa studi menunjukkan hubungan antara asupan rendah karbohidrat dan insomnia. Mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat, seperti sayuran, tampaknya meningkatkan kualitas tidur, tetapi mengonsumsi karbohidrat sederhana yang tidak sehat, seperti makanan tinggi gula dan tepung putih, tampaknya mengganggu tidur.
Masalah Intake dan Tidur Rendah Karbohidrat
Sebuah studi Agustus 2014 yang ditampilkan dalam Journal of Occupational Health meneliti bagaimana pola diet memengaruhi tidur dan menemukan beberapa korelasi. Asupan tinggi karbohidrat olahan, seperti mie dan permen, dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, sementara asupan tinggi sayuran dan ikan dikaitkan dengan kualitas tidur yang baik.
Temuan menunjukkan bahwa jenis konsumsi karbohidrat memiliki pengaruh lebih besar pada tidur daripada jumlah konsumsi karbohidrat.
Dalam studi Februari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology , para peneliti menemukan bukti lebih lanjut tentang pentingnya karbohidrat untuk tidur. Pola makan yang melibatkan kurang dari 50 persen asupan kalori dari karbohidrat sedikit terkait dengan kesulitan tidur di malam hari pada pria.
Sebuah studi Februari 2015 di Journal of Sleep Research menunjukkan hubungan yang serupa. Peserta dengan sleep apnea dan insomnia melaporkan asupan karbohidrat yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memiliki gangguan tidur.
Diet Mediterania, suatu rencana makan yang menekankan karbohidrat sehat, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari insomnia. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan peserta yang mengikuti diet lebih dekat mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan durasi tidur yang lebih lama.
Rencana makan ini juga dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah, kata sebuah studi April 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition and Diabetes . Mengingat manfaatnya, diet Mediterania adalah pilihan yang baik bagi mereka yang kesulitan tidur saat berdiet.
Efek Samping Keto Diet
Seperti yang dijelaskan oleh Klinik Cleveland, diet keto adalah program penurunan berat badan yang sangat membatasi konsumsi karbohidrat hingga sekitar 5 persen dari asupan kalori harian. Sekitar dua hingga tujuh hari setelah memulai diet, orang mengalami sekelompok gejala yang disebut keto flu atau penarikan karbohidrat. Kesulitan tidur adalah salah satu tanda, tetapi Harvard Health Publishing mendaftar indikator lain seperti kelelahan, mual, sakit kepala, lekas marah, otak berkabut dan sembelit.
Sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan di StatPearls mengatakan gejala keto flu biasanya hilang dalam beberapa hari. Minum banyak air dan mendapatkan elektrolit yang cukup dapat membantu mengurangi beberapa tanda.
Sementara flu keto tidak menyebabkan alarm, efek jangka panjang yang mungkin dari diet memprihatinkan, catat studi StatPearls . Mereka termasuk batu ginjal, protein rendah dan akumulasi lemak di hati, serta kekurangan vitamin dan mineral.
Meskipun diet keto menghasilkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, manfaatnya tidak bertahan lama. Selain itu, studi StatPearls memperingatkan bahwa penelitian menunjukkan diet memiliki komplikasi serius seperti gangguan elektrolit, gula darah rendah dan dehidrasi yang memerlukan perawatan darurat. Siapa pun yang mengikuti diet keto harus di bawah pengawasan medis.
Efek Samping Rendah Karbohidrat
The Mayo Clinic melaporkan bahwa pengurangan karbohidrat secara tiba-tiba dan dramatis dalam diet menghasilkan efek buruk. Ini termasuk kelemahan, sakit kepala, bau mulut, ruam kulit, kelelahan, kram otot, sembelit dan diare. Pembatasan jangka panjang dapat menyebabkan defisiensi nutrisi, gangguan pencernaan, kehilangan tulang dan peningkatan risiko penyakit kronis. Diet rendah karbohidrat tidak dianjurkan untuk praremaja dan remaja karena mereka membutuhkan nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Diet karbohidrat yang sangat terbatas juga tidak disarankan untuk orang yang berolahraga secara teratur, kata Rush University. Ketika Anda makan karbohidrat, apa pun yang tidak digunakan segera untuk energi disimpan sebagai glikogen di otot. Selama aktivitas fisik, tubuh pertama-tama menggunakan glikogen sebagai sumber energi. Setelah cadangan ini digunakan, protein dalam otot dipecah untuk bahan bakar. Setelah beberapa bulan, ini dapat mengakibatkan metabolisme yang melambat dan konsekuensi kesehatan yang merugikan lainnya.
Seperti halnya diet keto, efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat apa pun berpotensi menimbulkan bahaya besar bagi kesehatan, kata sebuah studi April 2019 yang diterbitkan dalam European Heart Journal . Para penulis mengatakan orang-orang dalam rencana makan ini memiliki kemungkinan kematian dini yang lebih tinggi karena penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker. Partisipan studi dengan konsumsi karbohidrat terendah memiliki risiko 32 persen lebih tinggi dari semua penyebab kematian dibandingkan dengan mereka yang konsumsi karbohidrat tertinggi.
Studi ini menjelaskan bahwa konsumsi protein hewani, terutama daging merah dan daging olahan, terkait dengan peningkatan risiko kanker. Selain dari peningkatan asupan lemak jenuh, diet semacam itu juga mengandung buah, serat, dan phytochemical yang meningkatkan kesehatan. Penelitian ini menyimpulkan bahwa diet tidak aman.
Cara Memilih Karbohidrat
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan jenis karbohidrat yang dimakan lebih penting daripada jumlahnya. Pilihan sehat adalah yang tidak diproses atau diproses secara minimal, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Contoh biji-bijian adalah beras merah, gandum, jelai dan roti yang terbuat dari 100% gandum atau tepung gandum. Makanan ini banyak mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien.
Sebaliknya, karbohidrat olahan adalah pilihan yang tidak sehat, kata TH Chan School. Ini melibatkan nasi putih dan makanan panggang yang terbuat dari tepung putih seperti kue, kue, kerupuk, dan roti putih. Mereka juga termasuk soda, permen, dan sejumlah makanan olahan yang mengandung tambahan gula dan sirup jagung, kata Departemen Pertanian Amerika Serikat.
Madu, terutama mentah, varietas tanpa filter, memiliki sifat antioksidan, antimikroba dan anti-inflamasi. Efek positif terkait dengan berbagai manfaat kesehatan seperti pengentasan batuk dan promosi penyembuhan luka, catat sebuah studi April-Juni 2017 yang ditampilkan dalam Pharmacognosy Research . Namun, seperti gula meja, madu meningkatkan kadar gula darah.
The American Cancer Society memberikan tips tentang cara memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan. Mulailah hari Anda dengan sarapan berserat tinggi seperti oatmeal dengan buah tambahan. Simpan buah segar tersedia untuk camilan. Pilih beras merah di atas nasi putih, dan masukkan gandum seperti gandum atau gandum bulgar di semur dan casserole.
