Mengatur waktu distribusi kalori Anda membantu penurunan berat badan, serta menawarkan manfaat kesehatan lainnya - artinya bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga saat Anda memakannya. Mendistribusikan nutrisi dengan cara yang ideal dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mempertahankannya, dan menjadi lebih sehat secara keseluruhan.
Chronobiology - Semua Tentang Waktu
Apakah tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, mempertahankan penurunan atau menambah gaya hidup aktif Anda, chronobiology - ilmu tentang bagaimana ritme sirkadian mempengaruhi sistem tubuh kita - dapat mengungkapkan banyak tentang kapan Anda harus makan untuk kesehatan yang optimal.
Tergantung pada kronobiologi Anda, serta kebiasaan seperti waktu tidur Anda, waktu-waktu tertentu dalam sehari ideal untuk memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori berlebih, menggunakan protein dan nutrisi lain untuk membangun otot dan memberi Anda energi berkelanjutan.
Sebuah tinjauan pada bulan Juli 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism menemukan bahwa ketidakselarasan sirkadian - makan, tidur, dan terpapar cahaya pada waktu yang tidak wajar - memiliki efek buruk pada kesehatan metabolisme hewan dan manusia. Ini membuat kedua kelompok lebih rentan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kondisi metabolisme lainnya.
Pemakan Awal Menurunkan Berat Badan Lebih Banyak
Ternyata sarapan itu benar-benar makanan terpenting hari ini. Sebuah studi Desember 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mengikuti sekelompok wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas selama 12 minggu dengan diet terbatas kalori 1.400 kalori sehari.
Para peneliti memantau dampak distribusi kalori pada penurunan berat badan peserta. Mereka yang makan 50 persen dari alokasi kalori harian mereka saat sarapan, diikuti oleh 36 persen saat makan siang, dan 14 persen saat makan malam, kehilangan 2, 5 kali lebih banyak berat badan selama penelitian dibandingkan mereka yang makan kebalikannya.
Kedua kelompok dibatasi hingga 1.400 kalori sehari, tetapi kelompok yang makan sarapan dengan kalori lebih tinggi menunjukkan penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang lebih besar daripada kelompok makan malam berkalori tinggi. Selain itu, mereka yang makan sebagian besar kalori mereka di awal hari melihat toleransi glukosa yang lebih baik, kadar insulin puasa yang lebih rendah dan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Perpanjang Cepat Semalam Anda
Sebuah studi skala besar September 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mengikuti waktu makan dan indeks massa tubuh (BMI) dari 50.660 orang dewasa di AS dan Kanada. Studi ini menemukan bahwa mereka yang memiliki distribusi kalori terbatas pada dua kali makan per hari dengan puasa semalam 18 jam atau lebih menunjukkan pengurangan yang konsisten dalam BMI mereka dengan mereka yang memilih sarapan sebagai makanan terbesar mereka pada hari itu menunjukkan manfaat paling besar.
Studi ini menyimpulkan bahwa memiliki jarak lima hingga enam jam antara sarapan dan makan siang, dan kemudian puasa 18 hingga 19 jam, adalah strategi yang efektif untuk mencegah kenaikan berat badan jangka panjang.
Bahkan jika penurunan berat badan bukan tujuan Anda, puasa intermiten dengan penekanan pada makan di awal hari telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang dramatis. Sebuah penelitian pada Juni 2018 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel memantau perubahan metabolisme sekelompok kecil pria obesitas pra-diabetes selama lima minggu.
Satu kelompok mempraktekkan puasa yang dibatasi waktu lebih awal dengan waktu makan delapan jam dan kelompok kontrol memakan kalori mereka selama periode 12 jam yang lebih konvensional. Sementara tidak ada kelompok yang kehilangan berat badan, kelompok puasa memiliki kadar insulin yang lebih rendah dan meningkatkan sensitivitas insulin, serta menurunkan tekanan darah.
Saldo dan BMR
Jika makan sebagian besar kalori sebelum siang sepertinya tidak layak untuk gaya hidup Anda, jangan khawatir. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan, Anda dapat mencapainya sambil mendistribusikan kalori dengan cara yang paling sesuai dengan jadwal Anda. Manajemen berat badan, pertama dan terutama, adalah masalah kalori dibandingkan kalori keluar.
USDA mendefinisikan diet sehat sebagai "yang menyediakan cukup setiap nutrisi penting dari makanan padat nutrisi, mengandung berbagai makanan dari semua kelompok makanan dasar, dan berfokus pada menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dikeluarkan untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. " Anda dapat mencapainya kapan saja dengan terlebih dahulu menentukan kalori minimum yang dibutuhkan per hari untuk tujuan Anda.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menentukan laju metabolisme basal Anda (BMR), yang mengacu pada jumlah kalori dasar yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Anda bisa mengetahui BMR Anda dengan menggunakan persamaan berikut:
- Laki-laki: (88, 4 + 13, 4 x berat dalam kilogram) + (4, 8 x tinggi dalam sentimeter) - (5, 68 x usia)
- Perempuan: (447, 6 + 9, 25 x berat dalam kilogram) + (3, 10 x tinggi dalam sentimeter) - (4, 33 x usia)
Setelah BMR Anda didirikan, itu harus disesuaikan untuk mengakomodasi tingkat aktivitas fisik Anda dengan mengalikan BMR Anda dengan jumlah yang sesuai:
- Menetap: BMR x 1.2
- Aktif ringan: BMR x 1, 375
- Sedang aktif: BMR x 1, 55
- Sangat aktif: BMR x 1, 725
Jumlah yang dihasilkan adalah jumlah minimum kalori yang harus Anda makan sehari ketika mencoba menurunkan berat badan. Namun, untuk membuat semuanya lebih sederhana, Anda bisa menggunakan kalkulator kalori untuk melakukan matematika dan pelacakan kalori untuk Anda.
