Oatmeal adalah makanan sarapan pagi yang pasti akan mengawali hari Anda dengan nutrisi. Tapi sarapan bukan satu-satunya waktu makan gandum. Dengan serat tinggi dan jumlah kalori rendah, makan gandum untuk makan siang akan membantu Anda tetap mengikuti diet sambil merasa puas sepanjang sore.
Oats Benefit, Penurunan Berat Badan
Semangkuk gandum gandum yang sehat adalah alat penurunan berat badan yang lebih kuat daripada yang Anda kira, karena jumlah kalori yang rendah dan jumlah serat dan protein yang tinggi. Baik serat dan protein berperan dalam penurunan berat badan karena mereka meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang.
Satu cangkir gandum matang memiliki hampir 4 gram serat, menurut data USDA. Itu lebih dari 10 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan 16 persen dari jumlah yang disarankan untuk wanita, menurut Badan Pangan dan Gizi Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional. Asupan serat yang memadai adalah prediktor utama penurunan berat badan pada orang dewasa, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Oktober 2019.
Oats adalah sumber serat yang sangat baik yang disebut beta-glukan, yang mungkin sangat membantu untuk menurunkan berat badan, lapor Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glukan adalah serat larut yang menarik air di usus dan menyebabkannya membengkak. Itu membuat makanan lebih kental, yang meningkatkan volume makanan di perut dan memperlambat pencernaan, yang keduanya menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan perasaan kenyang yang abadi.
Protein mencerna secara perlahan, yang artinya memiliki efek serupa pada rasa kenyang seperti serat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mungkin ada mekanisme lain di mana protein membantu penurunan berat badan, menurut ulasan di Nutrition and Metabolism pada November 2014, termasuk meningkatkan hormon yang menandakan rasa kenyang, menekan pelepasan hormon kelaparan dan meningkatkan termogenesis, atau jumlah kalori yang membakar tubuh Anda cerna. makanan.
Akhirnya, gandum rendah kalori, dengan hanya 143 per cangkir yang dimasak. Selama Anda menjaga makanan lain agar tetap sehat saat makan siang, Anda akan dapat mengurangi kalori tanpa merasa kekurangan.
Makan Oats untuk Makan Siang
Hal terbaik tentang oatmeal untuk makan siang adalah betapa mudahnya mengambil dan makan saat bepergian. Sesuai namanya, gandum semalam bisa dibuat malam sebelumnya - tanpa perlu memasak. Cukup gabungkan oat dengan susu rendah lemak atau susu nondairy pilihan Anda dalam wadah, dan biarkan berendam di lemari es selama setidaknya beberapa jam. Pagi berikutnya, ambil dan pergi. Anda bisa memanaskannya di tempat kerja atau memakannya dingin.
Tapi gandum biasa membosankan. Hidupkan semuanya dan tambahkan nutrisi tambahan dengan bahan-bahan ini:
- 1/2 cangkir raspberry, yang tinggi serat dan rendah kalori
- 1 ons irisan almond untuk protein tambahan
- 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak untuk protein tambahan
- 1 sendok makan biji chia untuk serat dan lemak sehat
- 1/2 dari pisang tumbuk untuk rasa manis tanpa menambahkan gula
Tidak merasa ingin sarapan tradisional untuk makan siang? Tidak masalah. Ada banyak cara lain untuk memasukkan gandum ke dalam santap siang bernutrisi yang dikemas dengan nutrisi. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, Anda dapat menggunakan gandum untuk membuat risotto gurih dengan terlebih dahulu memanggangnya dalam sedikit minyak, kemudian perlahan menambahkan kaldu atau air dan mengaduk sampai gandum mencapai konsistensi yang tepat. Tambahkan banyak sayuran segar untuk tambahan serat.
Anda juga dapat menggunakan gandum gulung untuk membuat burger vegetarian dengan almond, beras merah, tahu dan jamur, dan Anda dapat menggunakannya sebagai dasar untuk berbagai mangkuk gurih. Tambahkan oat dengan telur, keju feta, zaitun, dan daun ketumbar untuk hidangan khas Turki, atau cobalah kombinasi tumis kale tumis, bawang karamel, dan keju kambing.
