Ada tiga makronutrien utama yang bisa Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan: karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat, yang disukai tubuh Anda untuk dibakar terlebih dahulu untuk energi (karena paling mudah diakses), termasuk pati, selulosa, dan gula, yang bisa sederhana atau kompleks.
Gula sederhana adalah molekul karbohidrat yang hanya mengandung satu atau dua molekul gula, juga disebut sakarida. Mengonsumsi banyak gula sederhana dapat berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan peradangan kronis, jadi sebaiknya tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks jika memungkinkan.
Tip
Gula sederhana (atau karbohidrat sederhana) adalah karbohidrat dalam bentuk paling dasar. Mereka hanya mengandung satu hingga dua molekul gula dan dicerna dengan cepat oleh tubuh. Glukosa dan fruktosa adalah dua gula sederhana yang paling umum.
Apa itu Saccharide?
Sakarida adalah molekul gula yang bergabung bersama untuk membentuk berbagai jenis karbohidrat. Anda selanjutnya dapat membagi gula sederhana dan kompleks (karbohidrat) menjadi empat kategori lebih spesifik:
- Monosakarida: mengandung satu molekul gula ("mono" berarti satu).
- Disakarida: mengandung dua molekul gula ("di" berarti dua).
- Oligosakarida: biasanya mengandung antara tiga hingga sembilan molekul gula ("oligo" artinya beberapa).
- Polisakarida: mengandung rantai panjang monosakarida ("poli" berarti banyak).
Apa itu Gula Sederhana?
Gula sederhana memiliki satu atau dua molekul gula atau sakarida; karbohidrat kompleks memiliki tiga atau lebih. Monosakarida dan disakarida diklasifikasikan sebagai gula sederhana, sementara oligosakarida dan polisakarida adalah karbohidrat kompleks.
Gula sederhana (atau karbohidrat sederhana) muncul secara alami dalam makanan seperti susu dan buah. Mereka juga ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan rasa, tekstur dan umur simpan. Anda dapat dengan mudah mengidentifikasi gula sederhana karena sering berakhiran "ose, " seperti glukosa, fruktosa, sukrosa, dan laktosa.
Jenis Gula Sederhana: Monosakarida
Monosakarida adalah gula yang paling sederhana, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memecahnya lebih jauh. Karena itu, tubuh Anda mencerna monosakarida dengan cepat dan mudah, yang menghasilkan lonjakan kadar glukosa yang signifikan. Galaktosa, glukosa dan fruktosa adalah contoh dari jenis gula pada daftar monosakarida:
- Glukosa, yang ditemukan secara alami dalam sayuran, buah dan madu dan makanan olahan, adalah sumber energi paling dasar untuk semua bentuk kehidupan. Semua karbohidrat lain diubah menjadi glukosa saat tubuh Anda mencernanya.
- Fruktosa, juga dikenal sebagai "gula buah, " ditemukan terutama dalam buah dan sayuran akar, seperti ubi, wortel, dan madu. Ketika fruktosa digunakan sebagai pemanis komersial, biasanya fruktosa berasal dari tebu, bit gula dan jagung. Ikatan fruktosa dengan glukosa untuk membuat sukrosa, jenis gula meja yang akan Anda temukan di mangkuk gula Anda.
- Galaktosa terjadi secara alami dalam susu dan beberapa makanan lain seperti alpukat dan bit gula. Ketika galaktosa berikatan dengan glukosa, ia membentuk laktosa, atau "gula susu."
Efek Negatif Gula Sederhana
Gula sederhana muncul secara alami di seluruh makanan sehat, termasuk semua sayuran, buah-buahan dan susu. Saat Anda mengonsumsi sayuran segar, buah, dan produk susu tanpa pemanis, Anda mengonsumsi gula sederhana dalam bentuk alami. Dalam hal ini, selama Anda tidak berlebihan, tidak mungkin gula sederhana akan memiliki efek negatif yang signifikan pada kesehatan Anda.
Masalahnya adalah ketika gula sederhana ditambahkan ke makanan. Itu berarti gula ditambahkan ke kopi Anda atau permen dan makanan penutup yang dibuat dengan gula atau fruktosa dalam soda Anda atau gula tersembunyi dalam makanan seperti kecap dan saus. Sangat mudah untuk membebani tubuh Anda dengan tambahan gula sederhana, dan ini dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
Ada beberapa masalah kesehatan serius yang terkait dengan makan (atau minum) terlalu banyak gula sederhana. Sebagian besar masalah kesehatan ini terjadi ketika gula sederhana yang Anda makan berasal dari makanan olahan, bukan makanan utuh.
Gula dan Obesitas Sederhana
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hampir 40 persen orang dewasa AS secara klinis mengalami obesitas. Kondisi kesehatan yang terkait dengan obesitas, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker, adalah beberapa penyebab utama kematian di Amerika Serikat, dan mereka sebagian besar dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa obesitas tidak hanya disebabkan oleh kelebihan kalori, tetapi lebih-lebih karena kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Di antara gula umum dalam makanan, glukosa dan dekstrosa (sejenis glukosa yang berasal dari jagung) memiliki indeks glikemik tertinggi, sukrosa (gula meja) dan laktosa berada dalam kisaran menengah, dan fruktosa cukup rendah pada indeks.
Apa yang Salah dengan Fruktosa?
Namun, itu tidak berarti fruktosa tidak memiliki efek negatif. Selama Anda membatasi konsumsi fruktosa hingga dua atau tiga porsi buah segar atau beku harian, Anda mungkin akan baik-baik saja. Fruktosa menjadi berbahaya bila dikonsumsi berlebihan melalui makanan olahan dan minuman yang dimaniskan dengan gula.
Selama bertahun-tahun, ada peningkatan yang signifikan dalam konsumsi fruktosa olahan, yang secara langsung terkait dengan obesitas dan masalah kesehatan terkait lainnya. Fruktosa sebenarnya merangsang nafsu makan dan mengubah cara Anda memetabolisme lemak dan karbohidrat, yang menyebabkan penumpukan lemak.
Kerusakan Metabolik Dari Gula Sederhana
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2014, minum minuman manis dapat berkontribusi terhadap penyakit hati berlemak dan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko diabetes.
Karena gula sederhana mudah dicerna, tubuh Anda dengan cepat menyerapnya, dan gula gula Anda naik lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ketika Anda makan banyak makanan olahan atau minuman minuman yang dimaniskan dengan fruktosa dan gula sederhana lainnya, Anda mengonsumsi gula lebih sederhana daripada yang sehat, dan ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan, akhirnya, diabetes tipe 2.
Gula dan Inflamasi Sederhana
Diet tinggi gula sederhana berhubungan langsung dengan peradangan tingkat rendah. Minum satu kaleng soda biasa sehari menyebabkan peningkatan asam urat (terutama pada orang yang kelebihan berat badan), yang memicu peradangan. Penyakit radang umum termasuk penyakit radang usus, alergi, penyakit autoimun dan asma.
Peningkatan Risiko Penyakit Jantung
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada tahun 2014, orang Amerika yang kalori hariannya termasuk 25 persen atau lebih gula tambahan memiliki peluang yang jauh lebih tinggi untuk meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang menjaga konsumsi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian mereka.
Gula dan Kanker Terlalu Banyak
Terlalu banyak gula dapat menekan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap kanker. Sel-sel kanker juga cenderung menghasilkan dan tumbuh di area peradangan, dan terlalu banyak gula sederhana dapat menyebabkan peradangan.
Studi terbaru juga menunjukkan bahwa gula sederhana yang sangat terbatas (seperti dengan diet ketogenik) dapat menjadi pengobatan tambahan yang efektif untuk memperlambat pertumbuhan beberapa kanker, terutama beberapa kanker otak, kanker usus besar dan kanker payudara. Ketika tubuh beralih dari glukosa ke keton sebagai sumber energi utama, tubuh akan kelaparan sel-sel kanker sementara sel-sel normal Anda dapat beradaptasi dengan menggunakan keton untuk energi.
Intinya pada Gula Sederhana
Gula sederhana alami, seperti dalam buah dan susu, mungkin tidak akan menyebabkan masalah kesehatan utama, selama sebagian besar diet Anda didasarkan pada makanan utuh (makanan yang belum diproses); namun, sebaiknya hilangkan minuman yang dimaniskan dengan gula sepenuhnya dan secara ketat batasi gula tambahan lainnya dalam diet Anda dalam bentuk makanan olahan dan permen.
