Untuk pria khususnya, otot-otot dada adalah prioritas tinggi ketika memulai rejimen kebugaran dan bench press terbukti menjadi jalur cepat untuk otot-otot dada yang kuat. Dalam sebuah penelitian yang memberi peringkat latihan dada yang paling efektif, American Council on Exercise memberi peringkat nomor satu.
Bench press juga mungkin berada di dekat bagian atas daftar untuk rasa sakit pasca latihan. Itu terutama benar jika Anda baru berolahraga atau melanjutkan program kebugaran setelah mantra lama menetap. Mengaktifkan kelompok otot di bahu, lengan atas, dada dan punggung, bench press bekerja semuanya - dan juga bisa membuat semuanya sakit. Memahami lebih banyak tentang bagaimana otot Anda merespons latihan intensif seperti bench press mungkin tidak sepenuhnya membantu Anda menghindari rasa sakit, tetapi bisa membantu Anda menghindari cedera dan dikesampingkan karena terlalu banyak melakukannya.
: Dumbbell vs Bench Press
Selamat datang di DOMS
Mengapa bench press dapat menyebabkan otot yang sakit seperti itu? Ini dijelaskan oleh akronim, DOMS - yang merupakan singkatan dari nyeri otot onset tertunda. Menyetel dari 24 hingga 48 jam setelah latihan, DOMS adalah rasa sakit yang masuk ke dalam pepatah "Tanpa rasa sakit, tanpa hasil" formula. Gejala biasanya sembuh setelah 96 jam.
Semua orang telah mengalami DOMS baik kita tahu atau tidak memiliki nama. Mekanisme yang menyebabkannya tidak dipahami dengan jelas, tetapi umumnya disepakati bahwa dua atau lebih dari beberapa hal sedang bekerja. Kejang otot, asam laktat, kerusakan otot, kerusakan jaringan ikat, dan peradangan semuanya berkontribusi.
Menurut peneliti latihan dari University of New Mexico Len Kravitz, DOMS sebagian besar disebabkan oleh apa yang disebut latihan "eksentrik", seperti latihan beban seperti bench press yang menyebabkan otot memanjang di bawah tekanan. Peradangan yang dihasilkan menyebabkan pelepasan produk sisa metabolisme yang mengiritasi ujung saraf, menyebabkan rasa sakit.
DOMS vs Ketegangan Otot: Ketahui Perbedaannya
DOMS sendiri bukan cedera, tetapi mungkin untuk melukai diri sendiri saat melakukan bench bench dengan berusaha terlalu banyak atau menekan dengan bentuk yang buruk. Ketegangan otot adalah robekan yang sebenarnya pada otot, dan penting untuk mengetahui perbedaan antara ketegangan dan DOM. Meskipun aman untuk melatih otot yang mengalami DOM, melatih otot yang tegang, terutama dengan beban, dapat memperburuk cedera.
Pengobatan
Perawatan serupa untuk DOM dan ketegangan otot: es, obat antiinflamasi seperti aspirin, ibuprofen atau naproxen dan pijat dapat membantu. Namun, sementara peregangan dapat meringankan gejala DOMS, itu mungkin bukan hal terbaik untuk otot yang tegang.
Pencegahan: Pentingnya Pemanasan
Kebanyakan orang memiliki gagasan bahwa pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang baik, tetapi mereka mungkin tidak tahu cara melakukannya dengan benar. Peregangan statis, yang berarti mempertahankan peregangan selama 20 hingga 30 detik umumnya dilakukan, tetapi sebenarnya ini cara yang salah. Peregangan statis memberi tahu otot-otot Anda untuk rileks ketika mereka harus bersiap untuk aktif.
Sebaliknya, lakukan peregangan dinamis. Itu berarti menempatkan sendi Anda melalui berbagai gerakan tanpa perlawanan, daripada memegang erat-erat. Peregangan dinamis yang sesuai untuk menekan bangku termasuk lingkaran lengan, gulungan bahu dan leher serta rotasi pergelangan tangan.
Jogging atau waktu yang dihabiskan di treadmill mungkin juga membantu; latihan aerobik mempercepat metabolisme secara bertahap dan meningkatkan suhu otot, meningkatkan kekenyalan dan membuat otot kurang rentan terhadap cedera. Diperlukan sekitar 10 hingga 20 menit olahraga moderat untuk menghangatkan otot.
: Grup Otot Utama Digunakan dalam Bench Press
