Tingkat penurunan berat badan 1, 5 pon per minggu adalah realistis dan berada dalam kisaran yang direkomendasikan oleh ahli yaitu 1 hingga 2 pon per minggu. Untuk kehilangan 1, 5 pound per minggu, diperlukan defisit kalori. Karena 1 pon lemak memiliki 3.500 kalori, Anda harus membuat defisit harian 750 kalori untuk mencapai defisit 5.250 kalori dalam tujuh hari. Mengintegrasikan perubahan pola makan dan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 1
Lakukan 60 menit latihan kardiovaskular pada sebagian besar hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Dalam satu jam, seseorang yang memiliki berat 150 pound dapat membakar 410 kalori dengan mengendarai sepeda dengan kecepatan 12 mph, 440 kalori dengan berjalan pada kecepatan 4, 5 mph dan 400 kalori bermain tenis.
Langkah 2
Masukkan dua atau tiga sesi latihan kekuatan 30 menit ke dalam jadwal Anda pada hari yang tidak berturut-turut. Latihan kekuatan merangsang jaringan otot, yang menghabiskan lebih sedikit ruang dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Menurut Harvard Health Publications, ini dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 15 persen. Lakukan latihan yang menargetkan kelompok otot utama Anda. Mulailah dengan satu set 10 repetisi dan lanjutkan hingga dua atau tiga set. Sertakan latihan, seperti baris bengkok, push-up, bench press, squat, crunches dan lunges.
Langkah 3
Makanlah dalam porsi yang lebih kecil sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. American Council on Exercise menyarankan untuk mengurangi porsi Anda hingga 10 hingga 15 persen. Ini juga menyarankan untuk tidak melewatkan sarapan dan merekomendasikan makan makanan kecil sepanjang hari untuk menghindari kelaparan.
Langkah 4
Ganti makanan tinggi kalori, penurunan berat badan yang disabotase untuk alternatif yang lebih sehat dan rendah kalori. Misalnya, alih-alih memakan kue, keripik, permen, dan makanan cepat saji yang sarat dengan lemak trans dan lemak jenuh, pilihlah sayuran, buah-buahan, atau salad campuran. Minumlah air, bukan soda atau minuman beralkohol.
Langkah 5
Fokus pada makan makanan bergizi yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan dan unggas.
Langkah 6
Tidur sekitar tujuh hingga delapan jam setiap malam untuk menghindari penambahan berat badan. Menurut Harvard School of Public Health, kurang tidur mempengaruhi hormon-hormon yang merangsang nafsu makan di dalam tubuh Anda, sehingga kemungkinan Anda akan berakhir dengan hasrat yang sulit dilawan untuk makanan-makanan tidak sehat yang tinggi lemak dan karbohidrat.
Tip
Mulailah berolahraga perlahan. Sebagai contoh, lakukan kardio tiga kali seminggu selama 15 menit, dan ketika kebugaran kardiovaskular Anda meningkat secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasi latihan.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru atau diet, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
