Hal pertama yang pertama: Mengencangkan dan menurunkan berat badan tidak sama. Penurunan berat badan lebih mudah karena hanya melibatkan menurunkan berat badan Anda, yang dapat dilakukan dengan berdiet saja.
Namun, mengencangkan kulit berbeda. Untuk tubuh yang kencang, Anda perlu otot yang kencang dan tegas, yang berarti memukul gym untuk beberapa latihan resistensi.
Cardio mungkin merupakan cara yang banyak dipilih orang untuk menurunkan berat badan, tetapi menjadikan latihan beban sebagai andalan dalam rutinitas olahraga Anda dapat melengkapi rutinitas kardio Anda dan akan menghasilkan hasil yang lebih cepat baik dalam hal penurunan berat badan dan toning. Jika Anda siap untuk berolahraga, inilah cara membangun rutinitas latihan Anda sendiri untuk menurunkan berat badan dan nada.
Jadwal Latihan
Putuskan berapa hari Anda bisa ke gym setiap minggu. Idealnya Anda membutuhkan minimal tiga hari dan maksimal enam hari. Dedikasikan tiga sesi mingguan untuk latihan beban.
Lakukan latihan total-tubuh ini, di mana Anda melatih setiap kelompok otot utama dalam satu sesi. Ini membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada melatih hanya satu atau dua kelompok otot setiap latihan, tulis pelatih pribadi Nate Green dalam bukunya Built for Show. Sisakan setidaknya satu hari di antara setiap latihan beban.
Untuk kardio Anda, American College of Sports Medicine merekomendasikan tiga sesi aktivitas penuh semangat selama 20 hingga 60 menit setiap minggu. Jika Anda bisa ke gym enam kali seminggu, lakukan pemberat dan kardio pada hari yang berbeda; jika tidak, maka lakukan keduanya di setiap latihan.
Misalnya, jika Anda hanya dapat mencurahkan tiga hari ke gym setiap minggu, jadwal Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: latihan angkat besi seluruh tubuh
- Selasa: istirahat
- Rabu: cardio
- Kamis: istirahat
- Jumat: latihan angkat besi seluruh tubuh
- Sabtu: istirahat
- Minggu: istirahat
Atau jika Anda bisa mencurahkan enam hari untuk berolahraga setiap minggu, minggu Anda bisa terlihat seperti ini:
- Senin: latihan angkat besi seluruh tubuh
- Selasa: cardio
- Rabu: latihan angkat besi seluruh tubuh
- Kamis: cardio
- Jumat: latihan angkat besi seluruh tubuh
- Sabtu: cardio
- Minggu: Istirahat
Latihan Terbaik untuk Mengencangkan
Metode terbaik untuk latihan beban adalah memilih latihan multi-sendi yang mengenai banyak kelompok otot yang berbeda. Gerakan seperti squat, lunges, deadlift, push-up, dan row seharusnya menjadi mayoritas program Anda.
Lakukan dua latihan tubuh bagian bawah dan tiga atau empat tubuh bagian atas setiap sesi, masing-masing untuk tiga hingga empat set enam sampai 10 repetisi. Ini bertentangan dengan rekomendasi tradisional untuk menggunakan bobot yang ringan untuk repetisi yang lebih tinggi, tetapi mengangkat bobot yang lebih berat memberikan respons anabolik yang lebih besar, yang sebenarnya mengarah pada pembakaran lemak yang lebih cepat.
Berikut adalah dua contoh latihan seluruh tubuh untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan yang dapat Anda bawa ke gym:
Latihan Mengencangkan Seluruh Tubuh # 1
- Pemanasan peregangan dinamis 5 menit
- 4 set 8 deadlift kettlebell
- 3 set 10 push-up
- 3 set 10 lunges terbalik pada masing-masing kaki (20 total)
- 3 set 8 baris halter di setiap sisi
- 4 set 10 menekan overhead halter
Latihan Mengencangkan Seluruh Tubuh # 2
- Pemanasan peregangan dinamis 5 menit
- 4 set 8 squat piala
- 3 set 6 pull-up
- 4 set 10 ayunan kettlebell
- 3 set 8 penekan dumbbell bench
- 4 set 10 barbel baris
- 3 set 8 dips
Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan kardio, Anda tidak bisa mengalahkan latihan interval. Meningkatkan intensitas kardio Anda dengan melakukan interval tidak hanya menghemat waktu Anda, tetapi juga berarti Anda terus membakar lemak lama setelah Anda menyelesaikan sesi Anda. Pelatihan interval melibatkan pergantian antara upaya maksimal habis-habisan dan sedikit lebih lama, serangan kardio sedikit lebih mudah.
Keindahan latihan interval adalah Anda bisa menggunakan mesin cardio gym apa saja, atau mencoba sesuatu yang sedikit berbeda seperti berlari di luar. Masukkan dua latihan kardio penurunan berat badan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Latihan Cardio Penurunan Berat Badan # 1
- 5 menit pemanasan dengan intensitas sedang
- Intensitas maksimum 10 detik
- Status stabil 80 detik
- Ulangi interval selama total 20 menit
- 5 menit pendinginan pada intensitas rendah hingga sedang
Latihan Cardio Penurunan Berat Badan # 2
- 5 menit pemanasan dengan intensitas sedang
- 1 menit dalam kondisi stabil
- 1 menit istirahat
- Ulangi interval 5 kali untuk total 10 menit
- 30 detik berlari
- 30 detik istirahat
- Ulangi interval 10 kali untuk total 10 menit
- 1 menit dalam kondisi stabil
- 30 detik istirahat
- Ulangi interval 5 kali untuk total 7 menit dan 30 detik
- 5 menit pendinginan pada intensitas rendah hingga sedang
Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Diet adalah kunci juga - Anda tidak akan menurunkan berat badan dan meningkatkan kecuali Anda juga mengurangi asupan makanan Anda. Singkirkan junk food dari diet Anda, fokus pada seluruh makanan yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk:
- Kale, brokoli, kecambah Brussel dan sayuran lain yang kaya serat
- Buah-buahan yang lezat, rendah gula, dan berserat tinggi seperti raspberry, blackberry, dan blueberry
- Daging tanpa lemak seperti dada ayam dan ikan seperti nila dengan kadar lemak rendah
- Susu dan keju dengan rasa yang kuat, seperti Parmesan dan cheddar yang tajam, sehingga Anda tidak perlu banyak
- Roti gandum dan roti gandum dengan kandungan serat, vitamin dan mineral yang tinggi
Bertujuan untuk kehilangan satu hingga dua pound per minggu. Itu berarti Anda harus mengurangi 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak. Mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 500 akan menghasilkan kerugian 1 pon setiap minggu.
Menambahkan olahraga harus membawa Anda lebih dekat ke tanda 2 pound per minggu. Jika Anda mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, tambahkan 10 hingga 40 menit cardio intensitas sedang setelah setiap interval latihan.
