Nyeri lutut bisa sangat menyebalkan untuk latihan Anda, menahan Anda dari beberapa latihan tubuh bagian bawah yang Anda sukai. Namun, Anda tidak perlu membiarkan nyeri lutut menghentikan Anda dari membangun glutes Anda. Ada latihan yang bisa Anda lakukan agar tidak sakit dan tetap membuat glutes bekerja.
CATATAN: Bergantung pada cedera lutut spesifik Anda, tidak semua latihan ini mungkin cocok untuk Anda. Cobalah mereka, lihat bagaimana rasanya, dan jika Anda masih merasakan sakit saat melakukan latihan, hentikan. Selalu berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk latihan yang dia rekomendasikan untuk Anda.
Hindari Latihan Lutut yang Dominan
Beberapa latihan dianggap dominan lutut karena lutut Anda harus banyak bergerak selama itu. Squat, misalnya, dominan lutut karena ada begitu banyak gerakan dari lutut Anda. Itu menciptakan banyak tekanan dan dapat membuat rasa sakit Anda jauh lebih buruk.
Latihan lutut yang dominan cenderung melatih otot di bagian depan paha Anda, seperti paha depan Anda, lebih dari otot kaki lainnya. Mereka juga dapat mengerjakan glutes dan hamstring juga, seperti squat atau lunge, tetapi quadriceps melakukan sebagian besar pekerjaan. Otot-otot ini menarik lutut Anda, yang tidak akan terasa enak jika Anda mengalami nyeri lutut.
Pilih Latihan Hip-Dominan
Latihan dominan pinggul, seperti jembatan glute, menggunakan banyak gerakan di pinggul tetapi tidak banyak pada lutut. Ironisnya, ini adalah latihan terbaik untuk glutes Anda, yang merupakan otot pinggul paling kuat. Mereka juga menggunakan otot hamstring, yang ada di belakang paha Anda.
Membangun otot glute Anda bahkan dapat membantu dengan nyeri lutut, menurut sebuah studi 2011 di Journal of Sports Physical Therapy. Itu berarti latihan pinggul yang dominan tidak hanya membangun otot perut tanpa melukai lutut, latihan ini sebenarnya dapat membantu mereka menjadi lebih baik.
1. Jembatan Glute
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah dengan tumit satu kaki dari pantat Anda. Tekan pinggul Anda ke udara setinggi mungkin dengan mendorong tumit, bukan jari kaki. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, tekan glutes Anda, lalu turun kembali ke tanah.
2. Single-Leg Glute Bridge
CARA MELAKUKANNYA: Jika melakukan glute bridge dengan dua kaki tidak terlalu menantang, cobalah dengan satu kaki. Mulailah dalam posisi yang sama di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Pegang lutut kiri dan tarik ke arah dada. Tekan tumit kanan Anda dan angkat pinggul ke atas.
3. Pinggul Ekstensi
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup di atas tikar yang nyaman dengan kaki lurus. Lipat tangan Anda di depan Anda dan letakkan dahi di lengan Anda. Pertahankan lutut kanan lurus, angkat kaki kanan ke udara setinggi mungkin tanpa melengkungkan punggung. Peras pantat Anda untuk mengangkat kaki ke atas. Tahan di atas sebentar, lalu turunkan kembali. Lakukan delapan pengulangan di setiap sisi.
4. Ayunan Kettlebell
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kettlebell di tanah di depan Anda. Tempelkan pantat Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda ke bawah untuk meraih pegangan. Lalu, ayunkannya kembali di antara kaki Anda, jaga agar tulang belakang Anda rata. Ayunkan bel dari sana saat Anda berdiri tegak dan arahkan pinggul Anda ke depan. Jaga agar lengan Anda lurus dan ayunkan bel hingga setinggi bahu, lalu ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda.
5. Penculikan Pinggul
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan kaki ditumpuk satu sama lain dan berlutut lurus. Pastikan pinggul Anda lurus ke atas dan ke bawah, tidak condong ke belakang atau ke depan. Angkat kaki bagian atas, jaga lutut lurus dan kaki mengarah lurus ke depan. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul Anda ke belakang atau ke depan. Tahan di atas sebentar sebelum turun kembali.
