Merencanakan makanan apa yang harus dimakan adalah cara yang fantastis untuk memastikan Anda mendapatkan asupan kalori yang diinginkan bersama dengan banyak nutrisi bermanfaat. Jika Anda ingin menekan makro sambil menurunkan kalori, tambahkan beberapa makanan rendah kalori dan tinggi karbohidrat ke rotasi Anda.
Apa itu Makanan Tinggi Karbohidrat?
Apa yang dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat atau makanan rendah karbohidrat sangat bervariasi tergantung pada asupan kalori harian Anda dan apakah Anda mengikuti diet rendah karbohidrat tertentu. Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020, merekomendasikan bahwa pria dan wanita dewasa berusia di atas 18 tahun menargetkan 130 gram karbohidrat per hari, atau 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian mereka.
The Mayo Clinic mengatakan bahwa sebagian besar diet rendah karbohidrat merekomendasikan antara 20 dan 60 gram karbohidrat per hari, tetapi beberapa diet ketogenik keras memberikan angka yang lebih rendah.
Makanan tinggi karbohidrat adalah makanan yang merupakan persentase signifikan dari asupan karbohidrat harian Anda. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, apa pun yang mengandung lebih dari 5 gram karbohidrat dapat dianggap sebagai karbohidrat tinggi. Tetapi jika Anda ingin mengonsumsi 130 gram karbohidrat yang disarankan per hari, makanan tinggi karbohidrat untuk Anda mungkin mengandung 40 atau 50 gram karbohidrat.
Diet Tinggi Karbohidrat
Diet tinggi karbohidrat bukanlah hal yang buruk. Yang lebih relevan adalah kualitas karbohidrat yang Anda makan - berfokus pada biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan dan gula yang dapat memicu peradangan dan berkontribusi pada masalah kesehatan seperti diabetes, obesitas, penyakit kardiovaskular, dan resistensi insulin. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang mengandung banyak serat makanan sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Sebuah makalah Juli 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Age and Aging menyelidiki diet tinggi karbohidrat, rendah protein dari orang-orang yang paling lama hidup di dunia - penduduk Okinawa, sebuah pulau Jepang. Pengikut diet Okinawa hanya mengonsumsi 9 persen protein dan 85 persen karbohidrat, dengan ubi sebagai sumber karbohidrat utama. Ini menunjukkan bahwa mengikuti gaya hidup karbohidrat tinggi tidak bertentangan dengan hidup panjang dan sehat, tergantung pada karbohidrat yang Anda konsumsi.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori dan tinggi karbohidrat jika itu adalah tujuan Anda, asalkan Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda makan. Kurangi asupan kalori Anda, tingkatkan kalori yang Anda bakar saat berolahraga - atau kombinasikan keduanya. Diet mode dan "perbaikan cepat" tidak mungkin berhasil. Sebagai gantinya, usahakan untuk kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu melalui makan sehat dan olahraga yang aman dan efektif.
Sayuran Tinggi Karbohidrat
Jika Anda mencari makanan tinggi karbohidrat dan rendah kalori, Anda akan menemukan banyak pilihan di dunia sayuran.
- Satu cangkir kecambah Brussel mengandung 56 kalori dan lebih dari 11 gram karbohidrat, yang 4 gram serat dan hampir 3 gram gula.
- Satu cangkir labu butternut yang dipotong dadu memberikan 82 kalori, termasuk hampir 2 gram protein dan 21 gram karbohidrat (6 gram serat dan 4 gram gula). Labu butternut juga dikemas dengan potasium.
- Satu cangkir kentang putih yang dipanggang menghasilkan 113 kalori, termasuk lebih dari 2 gram protein dan 26 gram karbohidrat. Dari karbohidrat tersebut, sekitar 2 gram adalah serat dan 2 gram gula. Kentang juga kaya akan mangan, kalium, dan vitamin B6.
- Satu cangkir biji jagung manis menghasilkan 155 kalori, 6 gram protein dan hampir 37 gram karbohidrat (sekitar 5 gram serat dan 6 gram gula).
- Satu cangkir ubi jalar panggang, dimakan tanpa kulit, menghasilkan 180 kalori dan lebih dari 4 gram protein. Ini juga mengandung 41 gram karbohidrat, termasuk hampir 7 gram serat dan hampir 13 gram gula. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin B6 dan potasium.
Sayuran Tinggi Karbohidrat
Sayuran akar, yang paling sering dimakan di musim dingin, adalah makanan lezat yang mengandung banyak karbohidrat.
- Secangkir bola adas mentah mengandung 27 kalori dan lebih dari 6 gram karbohidrat. Rasa seperti licorice sangat cocok untuk ikan.
- Satu cangkir lobak rebus dadu mengandung 34 kalori dan hampir 8 gram karbohidrat (3 gram serat dan hampir 5 gram gula). Lobak adalah tambahan yang bagus untuk sup dan semur.
- Satu cangkir wortel mentah cincang mengandung hanya 50 kalori dan lebih dari 12 gram karbohidrat (3 gram serat dan 6 gram gula). Wortel sangat tinggi vitamin A, yang mendukung kesehatan mata. Simpan wortel yang sudah diiris untuk camilan yang mudah.
- Satu cangkir bit mentah akan menghasilkan 58 kalori dan 13 gram karbohidrat, termasuk hampir 4 gram serat dan lebih dari 9 gram gula. Bit mengandung fitonutrien yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Aduk bit ke dalam salad apa pun untuk menghidupkannya.
- Parsnips, kerabat dekat wortel, menghasilkan 111 kalori dan lebih dari 26 gram karbohidrat per cangkir. Itu termasuk lebih dari 5 gram serat dan 7 gram gula. Parsnip panggang di atas loyang untuk lauk yang mudah.
- Satu cangkir talas, sayuran akar tropis, mengemas 187 kalori dan 46 gram karbohidrat yang mengesankan, termasuk 7 gram serat dan kurang dari 1 gram gula.
Buah Berkarbohidrat Tinggi
Sejumlah buah juga tinggi karbohidrat tetapi relatif rendah kalori.
- Satu apel yang dikupas ukuran sedang mengandung 77 kalori dan lebih dari 20 gram karbohidrat, termasuk 2 gram serat dan lebih dari 16 gram gula.
- Satu cangkir blueberry mentah menghasilkan 84 kalori dan lebih dari 21 gram karbohidrat, termasuk hampir 4 gram serat dan hampir 15 gram gula.
- Satu jeruk besar menghasilkan 86 kalori dan hampir 22 gram karbohidrat, dengan lebih dari 4 gram serat dan 17 gram gula.
- Satu pisang berukuran sedang menyediakan 105 kalori dan hampir 27 gram karbohidrat, termasuk 3 gram serat dan lebih dari 14 gram gula.
