Sepuluh hari memberi Anda waktu untuk mulai menyantap makanan Anda dengan kalori ekstra dan memulai rutinitas olahraga teratur, tetapi mendapatkan lebih dari 1 hingga 2 pon dengan begitu cepat sangat menantang dan bukan langkah cerdas menuju kesehatan yang baik.
Pertambahan berat badan sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu untuk mendorong perkembangan massa otot yang ramping dan sehat, bukan hanya lemak tubuh. Menambah berat badan bisa sama sulitnya, jika tidak lebih dari itu, daripada menurunkan berat badan - terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang ringan, gaya hidup aktif atau metabolisme yang secara genetis tinggi.
Buat Surplus Kalori
Dengan bertambahnya 1 pon, Anda harus mengonsumsi 3.500 kalori selain apa yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Kebanyakan orang membakar antara 1.600 dan 3.000 kalori setiap hari. Secara teoritis, untuk mendapatkan satu pon per hari, Anda harus mengonsumsi antara 5.100 dan 6.500 kalori. Untuk mendapatkan bahkan setengahnya - hanya 5 pound dalam 10 hari - Anda harus meningkatkan asupan Anda dengan masih 1.750 kalori per hari dan mengkonsumsi antara 3.350 dan 4.750 kalori.
Hanya menambahkan kalori dari sumber mana pun akan menyebabkan berat badan Anda meningkat, tetapi rencana yang sehat menekankan kalori ekstra dari sebagian besar makanan sehat, terutama biji-bijian, buah-buahan, sayuran, pengganti susu atau non-susu, lemak tak jenuh dan protein rendah jenuh. lemak.
Namun, surplus moderat 250 hingga 500 kalori per hari, akan membantu Anda memperoleh sekitar 3/4 hingga 1, 5 pound dalam 10 hari. Anda dapat menambahkan kalori ini dengan makanan utuh yang belum diproses dan tanpa merasa kenyang.
Tambahkan Kalori Sehat ke Makanan
Saat makan, tingkatkan ukuran porsi - terutama protein dan biji-bijian - sebesar 10 hingga 20 persen. Atau, naikkan jumlah kalori dari makanan yang Anda makan saat ini. Pilih kalori yang lebih tinggi, makanan sehat ketika diberi pilihan. Pilihlah cabai sebagai pengganti sup mie ayam; pilihlah roti yang padat dan gandum daripada roti putih muda; tuangkan semangkuk granola daripada serpihan jagung; Sajikan brokoli dengan keju leleh di atas bukannya salad selada kecil dengan saus di samping.
Tambahkan bahan kalori tinggi ke resep favorit Anda untuk mendorong kenaikan berat badan. Tambahkan kenari dan kismis ke oatmeal; oleskan selai kacang pada muffin gandum utuh pagi Anda; telur orak atas dengan keju; tambahkan alpukat ke salad atau sandwich Anda; taburi biji bunga matahari di salad Anda; aduk pasta dalam minyak zaitun sebelum menambahkan saus; celupkan breadsticks dalam minyak zaitun berpengalaman; atau tambahkan susu bubuk ke casserole favorit Anda. Dua sendok makan selai kacang menambah 190 kalori, satu ons keju cheddar menambah 114 kalori dan 1/4 cangkir biji bunga matahari menambah sekitar 200 kalori.
Makan Lebih Sering
Goreng dan camilan lebih sering untuk menambah kalori. Segenggam kacang, wadah yogurt, sebongkah keju dengan kerupuk gandum atau roti lapis selai gandum merupakan makanan ringan portabel yang mengandung protein untuk pertumbuhan otot dan karbohidrat untuk energi.
Camilan pra-tidur berkualitas, selain satu pagi dan sore, membantu Anda menambah berat badan sebanyak mungkin dalam 10 hari. Alih-alih memoles karton es krim atau kantong keripik tanpa berpikir di depan televisi, pilihlah keju cottage dengan kismis, kurma dengan mentega almond, atau smoothie yang dibuat dengan buah beku, pisang, kefir, dan madu.
Mulailah Dengan Latihan Berat
Latihan beban membantu meningkatkan berat badan dengan mendorong perkembangan massa otot. Anda tidak dapat memperoleh banyak keuntungan dalam 10 hari, tetapi program baru dapat berubah menjadi rutinitas jangka panjang.
Rencanakan setidaknya empat sesi untuk periode 10 hari agar terjadi pada hari yang tidak berturut-turut. Targetkan setiap kelompok otot utama dengan setidaknya satu set empat hingga delapan repetisi menggunakan beban berat yang membuatnya hampir mustahil untuk selesai dengan bentuk yang baik. Latihan seperti squat dan lift mati akan membuat tubuh bagian bawah Anda lebih rendah; papan, tikungan dan potongan kayu berfungsi sebagai inti Anda; dan push-ups dan baris memperkuat tubuh bagian atas Anda.
Setelah satu kali latihan keras, Anda mungkin melihat bengkak - atau memompa - di otot Anda yang berlangsung selama beberapa jam. Pembengkakan ini adalah hasil dari cairan yang mengalir masuk untuk mengatasi trauma yang diciptakan oleh pelatihan perlawanan. Pompa ini bersifat sementara, jadi pertimbangkan untuk mengatur waktu latihan Anda bersamaan dengan aktivitas yang berkaitan dengan alasan kenaikan berat badan Anda, seperti pertunjukan binaraga, pemotretan foto atau kencan hangat.
