Agar sehat dan berkelanjutan, rencana diet tujuh minggu perlu melakukan lebih dari sekadar membatasi asupan kalori harian Anda. Ini harus memberikan keseimbangan dari semua kelompok makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan nutrisi penting - biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran dan makanan tinggi kalsium seperti susu - sementara cukup mudah untuk diikuti tanpa usaha berat. Salah satu cara untuk melakukan ini, saran Departemen Pertanian AS, adalah dengan mengikuti templat dasar yang membagi porsi dan porsi yang Anda rekomendasikan untuk setiap makanan sepanjang hari. Anda tidak perlu menebak apa yang Anda makan setiap hari selama tujuh minggu dari rencana tersebut, dan Anda dapat yakin untuk mengkonsumsi cukup untuk kesehatan yang baik tanpa berlebihan. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda perlu bantuan merancang diet yang bekerja untuk Anda.
Contoh Paket Sarapan
Anda dapat merencanakan sarapan pada paket tujuh minggu Anda untuk memasukkan 1 ons biji-bijian, 1 cangkir susu rendah atau tanpa lemak atau makanan kaya kalsium lainnya dan 1 1/2 ons protein. Sepotong roti panggang gandum penuh dengan mentega kacang dan biji-bijian biji bunga matahari yang dipanggang tanpa dipasangkan dengan segelas susu atau susu nabati yang diperkaya kalsium seperti almond atau susu kedelai akan memenuhi persyaratan ini. Pilihan sarapan biji-bijian yang baik lainnya bisa dimasak oatmeal, bagel gandum utuh atau sereal siap makan yang memiliki 3 atau lebih gram serat makanan dan kurang dari 240 miligram natrium dan 7 gram gula per sajian. Hindari daging sarapan berlemak tinggi seperti bacon, sosis, atau ham yang mendukung alternatif berbasis unggas.
Contoh Paket Makan Siang
Selama diet tujuh minggu Anda, menu makan siang yang khas dapat terdiri dari dua porsi protein dan biji-bijian 1 ons, 1 cangkir sayuran dan 1/2 cangkir susu. Satu contoh makan siang bisa berupa sandwich yang berisi 2 ons dada kalkun atau daging sapi tanpa lemak dan keju rendah lemak dengan salad samping. Pilihan lain mungkin salad pasta yang berisi dada ayam atau tahu panggang dan sayuran mentah cincang disajikan dengan susu. Pilih biji-bijian utuh seperti roti gandum atau pasta gandum daripada pilihan gandum murni seperti roti putih, pasta biasa, dan nasi putih. Mereka mengandung lebih banyak nutrisi, termasuk serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Jika Anda seorang vegan, vegetarian ketat atau tidak toleran laktosa, Anda bisa mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan dengan mengganti susu nabati, jus, atau produk roti yang diperkaya atau termasuk banyak sayuran hijau yang berdaun hijau dalam makanan Anda.
Contoh Paket Makan Malam
Untuk makan malam, rencanakan keseimbangan semua kelompok makanan. Cobalah dua porsi 1 ons protein dan biji-bijian dan 1 cangkir untuk masing-masing sayuran, buah-buahan, dan makanan kaya kalsium. Sajikan 2 ons salmon panggang dengan 1 cangkir nasi merah matang, sayuran kukus, buah musiman segar dan segelas susu, atau makan seperti dua tortilla gandum penuh dengan tumis daging babi dan diberi keju parut dan pilihan Anda sayuran mentah atau tumis. Vegetarian mungkin memiliki rebusan lentil, kale, sayur dan gandum dengan roti gandum. Sempurnakan hidangan dengan hidangan penutup buah segar. Untuk menjaga konsumsi lemak dan kalori Anda serendah mungkin, jangan menggoreng daging Anda, melapisi mereka dengan breading atau memakannya dengan saus krim berkalori tinggi. Sebaliknya, pilih memanggang, memanggang, memanggang atau mengukus, dan gunakan sesedikit mungkin lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti minyak zaitun atau minyak canola.
Contoh Paket Makanan Ringan
Ngemil yang bijak dapat membantu Anda mencapai sukses selama diet dengan membantu Anda mencegah rasa lapar sambil memasok nutrisi yang sangat dibutuhkan. Namun, mengemil keripik, kue, permen, makanan yang dipanggang secara komersial, makanan yang digoreng atau popcorn mentega, dapat mengemas kalori kosong dan menghambat penurunan berat badan. Rencanakan dua makanan ringan yang padat nutrisi dan rendah kalori setiap hari - satu siang dan satu lagi di sore hari. Masukkan setidaknya dua kelompok makanan dalam setiap makanan ringan. Misalnya, camilan tengah hari Anda mungkin mengandung satu porsi buah dan 1/2 cangkir susu, seperti irisan buah segar yang dicampur ke dalam yogurt tanpa lemak tanpa pemanis. Camilan sore Anda bisa berisi satu porsi biji-bijian dan 1/2 cangkir sayuran. Lima kerupuk gandum yang dipasangkan dengan sayuran mentah seperti wortel, brokoli, atau seledri akan menjadi pilihan yang baik.
