Seperti halnya jantung, otot, kulit, dan rambut Anda membutuhkan nutrisi dari makanan agar berfungsi sepenuhnya, demikian pula otak Anda. Jika Anda memiliki presentasi besar, tes atau tugas mental di depan, fokus makan makanan tertentu untuk konsentrasi.
Makanan untuk Konsentrasi dan Fokus
Anda mungkin merasa agak canggung, ketika fokus dan konsentrasi, karena kurang tidur, penyakit yang akan datang, faktor gaya hidup atau hormon. Tapi, sering kali, ketika Anda merasa lalai dan mental, itu bisa berakar pada diet Anda.
Makanan berperan dalam kesehatan otak. Ketika Anda makan nutrisi yang tepat, Anda mendorong aliran darah yang baik ke otak. Makan karbohidrat yang tepat adalah kuncinya. Makanan rendah glikemik meningkatkan perhatian, memori, dan kapasitas fungsional, jelas penelitian yang dipublikasikan di Nutricion Hospitalaria pada September, 2018.
Makanan glikemik tinggi yang mengganggu perhatian dan konsentrasi Anda termasuk gula sederhana, seperti karbohidrat olahan, soda, dan makanan ringan bergula. Makanan-makanan ini tidak menawarkan nutrisi yang dibutuhkan otak Anda untuk fungsi optimal.
Jenis-jenis lemak yang Anda konsumsi juga memengaruhi fungsi otak. Asupan lemak jenuh yang tinggi, biasanya ditemukan dalam susu dan daging berlemak penuh, berkorelasi dengan kinerja kognitif yang buruk, sambil makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda, seperti yang ditemukan dalam kacang kenari, salmon dan biji bunga matahari, meningkatkan kapasitas mental Anda.
Nutrisi lain yang penting untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi otak termasuk vitamin B1, B6, B12 dan B9, vitamin D, kolin, zat besi, dan yodium. Anda juga melindungi otak Anda dari penurunan kognitif ketika Anda mengonsumsi banyak antioksidan, seperti Vitamin C, E dan A, serta seng, selenium, lutein, dan zeaxanthin.
Cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan otak, fokus dan konsentrasi adalah dengan mengonsumsi banyak buah, sayuran, dan air, sambil meminimalkan asupan lemak jenuh dan gula rafinasi. Penambahan nutrisi spesifik juga membantu.
Makanan Otak: Kafein
Kafein adalah tambahan nutrisi selamat datang di pagi hari bagi kebanyakan orang. Ini meningkatkan energi Anda dan membantu Anda berkonsentrasi, menjelaskan Akademi Nutrisi dan Diet.
Secangkir kopi benar-benar dapat memberi Anda pick-me-up saat Anda membutuhkannya. Kafein juga ada dalam cokelat, minuman berenergi dan beberapa obat.
Penelitian yang dipublikasikan di Practical Neurology pada April 2016 menjelaskan bahwa meskipun kafein dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kecemasan pada orang yang sensitif, senyawa ini secara berlebihan memiliki efek positif pada kewaspadaan, konsentrasi, dan kemurungan. Mengkonsumsi hingga 200 miligram kafein dalam sekali duduk, yang menghasilkan sekitar dua setengah cangkir, dianggap aman, selama Anda tidak mengonsumsi lebih dari 400 miligram (atau lima cangkir) per hari. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kegugupan, dan membuat Anda merasa lebih terganggu daripada fokus.
Makanan Otak: Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, disebut-sebut sebagai asam lemak omega-3 yang mereka suplai untuk diet Anda. Asam lemak ini adalah kunci untuk kesehatan otak - mereka benar-benar memberi makan sel-sel otak Anda. Saat Anda memasukkannya secara teratur ke dalam makanan, sekitar dua porsi per minggu, Anda cenderung mengalami demensia dan stroke, dan akan melihat penurunan mental yang lebih lambat. Seiring bertambahnya usia, asam lemak omega-3 pada ikan juga meningkatkan daya ingat Anda.
Jurnal Current Neuropharmacology menerbitkan sebuah makalah pada bulan Mei 2017 yang mengkonfirmasi bahwa asam lemak omega-3 pada ikan sangat ideal untuk meningkatkan fungsi kognitif. Nutrisi bahkan dapat mencegah depresi, dan mempromosikan penuaan yang sehat.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal sebagai EPA dan DHA. ALA adalah jenis lain dari omega-3, yang ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang kenari, biji chia, kedelai dan biji rami. ALA, atau asam alfa-lipoat, memang memiliki manfaat yang sama pada kognisi seperti DHA dan EPA, menjelaskan penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2017 dalam artikel ulasan Frontiers in Pharmacology .
Makanan Otak: Sayuran Hijau
Sayuran hijau adalah makanan yang sangat baik untuk meningkatkan konsentrasi. Pikirkan jenis silangan, seperti brokoli dan kubis, serta sayuran berdaun gelap lainnya, termasuk kale, arugula, dan collard green, saat Anda menginginkan fungsi otak terbaik.
Konsumsi sayuran berdaun hijau adalah cara yang valid untuk memperlambat penurunan kognitif. Para peneliti dalam edisi Januari 2018 dari Neurology menganggap ini karena sejumlah besar lutein, beta karoten, folat dan phylloquinone - nutrisi yang meningkatkan kekuatan otak - yang terkandung dalam sayuran. Kesimpulan makalah ini adalah menambahkan satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari adalah cara sederhana untuk berkontribusi pada kesehatan otak.
: Daftar Sayuran Hijau Berdaun Gelap
Sangat mudah untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam rencana makan Anda; Anda hanya perlu menjadi sedikit kreatif. Tambahkan chard atau kale ke dalam sup dan semur. Bungkus taco di collard greens bukannya tortilla. Masukkan brokoli ke dalam tumisan. Gunakan bayam pada sandwich sebagai pengganti, atau sebagai tambahan, selada.
Makanan Otak: Berry
Berry, khususnya campuran blueberry, stroberi, raspberry dan blackberry, mengandung banyak antioksidan dan flavonoid yang meningkatkan kekuatan otak. Sebuah penelitian kecil terhadap 40 peserta yang diterbitkan di Nutrients pada November 2019 menunjukkan bahwa buah beri, ketika dikonsumsi dalam smoothie, meningkatkan mood, melawan kelelahan dan meningkatkan perhatian selama periode 6 jam. Setelah meminum smoothies berry, peserta menunjukkan akurasi yang lebih baik pada tugas-tugas kognitif sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang memiliki plasebo.
Dalam studi ini, kombinasi campuran memberikan dampak yang berharga. Namun, jenis berry individual juga dapat bermanfaat, jadi jika Anda tidak dapat menemukan campuran blueberry, blackberry, stroberi dan raspberry, Anda masih mendapatkan manfaat dari makan satu, atau beberapa jenis. Smoothie bukan satu-satunya cara untuk memberikan kelezatan berry. Coba tambahkan mereka ke sereal di pagi hari. Cemilan dengan kacang di sela-sela waktu makan, atau aduk menjadi makanan yang dipanggang. Pilih buah segar atau beku daripada yang kering, yang mengandung lebih banyak kalori karena kadar gula terkonsentrasi.
Manfaat buah beri tidak terbatas pada kemampuan otak Anda untuk fokus dan berkonsentrasi. Nutrisi dalam buah berkontribusi untuk kesehatan jantung yang baik, jelas Johns Hopkins Medicine.
