Perut yang membulat dengan lembut adalah hal yang paling disukai di zaman Renaisans Italia, dan hanya sedikit yang dapat melihat lukisan Rubens yang menggairahkan tanpa menghargai kelembutan subur para modelnya. Tetapi seperti halnya standar kecantikan telah berubah, demikian pula pemahaman kita tentang apa yang dikatakan bentuk tubuh Anda tentang kesehatan Anda.
Tubuh datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan tidak memiliki papan cuci tidak selalu berarti Anda tidak sehat. Sedikit bantalan tambahan hanya membuat Anda lebih mencintai, tetapi terlalu banyak lemak di sekitar perut Anda bisa membuat Anda kesulitan. Diet dan olahraga bisa sangat membantu Anda tetap bugar dan sehat, serta menggunakan penghitung kalori untuk melacak rencana makan Anda.
Tip
Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut adalah melalui kombinasi diet dan rencana olahraga yang mencakup latihan kardio dan kekuatan serta latihan yang dirancang khusus untuk menargetkan inti Anda.
Fakta Tentang Lemak Perut
Lemak dibuat ketika tubuh Anda mengambil lebih banyak kalori yang digunakannya. Setiap 3.500 kalori ekstra yang Anda konsumsi menghasilkan satu pon lemak yang disimpan. Ini bukan hanya tubuh Anda yang mencoba mengganggu Anda. Menyimpan lemak adalah teknik bertahan hidup sejak awal waktu. Sama seperti menyimpan air dalam punuknya berevolusi untuk menjaga unta tetap hidup ketika ada kekurangan air, lemak yang tersimpan membuat Anda (dan anak-anak yang mungkin Anda menyusui jika Anda seorang wanita) hidup ketika tidak ada makanan.
Tubuh Anda menyimpan lemak sebagian besar di perut Anda karena itu adalah tempat paling efisien untuk menyimpannya. Menyimpan lemak di lengan dan kaki Anda terlebih dahulu akan membuat Anda lebih sulit untuk menggerakkannya. Upaya ekstra yang dikeluarkan untuk menggerakkan mereka akan membakar lebih banyak kalori, yang mengalahkan tujuan menyimpan lemak. Perut Anda dekat dengan pusat gravitasi Anda dan tidak bergerak secara independen seperti tangan dan kaki, jadi itu adalah tempat penyimpanan yang sempurna.
Jenis Lemak Perut
Lemak perut yang disimpan terdiri dari beberapa jenis: subkutan dan visceral. Lemak subkutan pada dasarnya adalah lemak yang disimpan di bawah kulit Anda. Ini adalah lemak yang berubah menjadi pegangan cinta dan menyebabkan atasan muffin yang lembut dan licin saat jeans Anda terlalu ketat. Sedikit lemak subkutan dapat berguna baik sebagai isolasi dari dingin dan sebagai cadangan energi selama sakit mendadak seperti demam tinggi.
Lemak visceral, tipe kedua, ada di antara dan di sekitar organ internal Anda. Lemak visceral lebih keras dan lebih kencang dari subkutan dan tidak terlihat. Ini dapat menurunkan resistensi insulin dan membuat Anda lebih berisiko terkena serangan jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Anda dapat membuang lemak perut berlebih melalui kombinasi diet dan olahraga, dan tidak jarang kehilangan lemak di tempat lain di tubuh Anda sebelum perut mulai menyusut.
Latihan untuk Menghilangkan Lemak Perut
Apakah Anda mencari latihan untuk menghilangkan lemak perut untuk pria atau wanita, perlu diingat bahwa tidak ada cara untuk secara khusus mengurangi area ini. Juga tidak ada metode rahasia untuk mengecilkan perut Anda dengan sejumlah inci dalam waktu tertentu. Tapi, Anda bisa kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan otot perut. Ada beberapa cara untuk mengembangkan inti yang kuat dan ramping, termasuk:
- Latihan aerobik
- Latihan beban
- Pelatihan interval intensitas tinggi
- Sit-up
- Papan
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, adalah latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu yang lama, biasanya menyebabkan Anda menjadi sedikit kehabisan nafas tetapi masih bisa melakukan percakapan. Latihan aerobik meliputi berlari, jogging, berjalan, berenang, mengikuti kelas aerobik atau mengikuti di DVD atau media lain, berenang atau bersepeda. Anda tidak harus berkomitmen untuk program latihan formal. Cukup berjalan selama satu jam setiap hari akan membakar lemak perut visceral, memberikan manfaat kesehatan segera.
Fakta Tentang Latihan Berat
Latihan beban tidak hanya membuat Anda lebih kuat, tetapi membangun jaringan otot tanpa lemak membantu mempercepat metabolisme Anda, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Mengangkat beban selama 30 hingga 45 menit setidaknya tiga kali seminggu akan membantu memperkuat otot Anda dan meningkatkan metabolisme Anda, membantu membakar lemak ekstra itu.
Pelatihan interval intensitas tinggi adalah kombinasi dari latihan intensif dengan periode pemulihan singkat dari pelatihan intensitas rendah. Ini menjaga detak jantung Anda dan membakar kalori sekaligus meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda, tetapi ini tidak untuk semua orang. Jika Anda belum fit, pastikan Anda mulai di level pemula.
Menargetkan Inti Anda
Sit-up adalah salah satu latihan paling populer untuk menargetkan inti Anda. Anda juga dapat melakukan sit-up terbalik di mana Anda berbaring di lantai, menghisap pusar ke arah tulang belakang dan memutar lutut ke arah dada. Melakukan crunch sepeda dan latihan apa pun yang melibatkan gerakan memutar akan membuat obliques Anda, yang membantu mengencangkan dan menentukan pinggang Anda.
Papan adalah cara yang bagus untuk mengencangkan inti Anda, dan itu adalah latihan yang sangat mudah bagi pemula. Dukung berat badan Anda pada tangan dan kaki Anda seolah-olah Anda berada di bagian atas push-up, atau di lengan dan kaki Anda jika ini lebih mudah bagi Anda. Jaga agar punggung Anda rata dan lurus dan kencangkan otot perut Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda. Tahan pose selama Anda bisa sambil bernapas dengan normal.
Anda hanya dapat menahannya selama 10 detik atau lebih untuk memulai. Tidak apa-apa. Tingkatkan waktu Anda dalam peningkatan 5 hingga 10 detik setiap beberapa hari hingga Anda dapat dengan mudah menahan pose setidaknya satu menit. Setelah Anda mencapai tujuan itu, Anda dapat menambahkan variasi papan yang lebih fokus pada obliques Anda.
Latihan-latihan ini akan mengencangkan dan memperkuat inti Anda tetapi mereka tidak akan secara khusus membakar lemak dari perut Anda. Menggabungkan olahraga dengan diet adalah satu-satunya cara untuk melakukannya.
Diet Terbaik untuk Kehilangan Lemak Perut
Seiring dengan latihan Anda untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu memasukkan rencana makan sehat ke dalam program penurunan lemak secara keseluruhan. Diet rusak dan diet sangat terbatas tidak akan berfungsi. Mereka tidak menyediakan kalori yang cukup untuk menjaga kesehatan Anda saat Anda membangun otot, dan mereka tidak menawarkan berbagai macam nutrisi. Mereka juga sulit dipertahankan karena Anda tidak dapat membuat keputusan cerdas tentang makanan jika Anda selalu lapar.
Langkah pertama dalam mendukung program olahraga Anda untuk mengurangi lemak perut adalah dengan mengurangi gula dari diet Anda, menurut para pakar nutrisi di Tufts University. Namun, tidak semua gula diciptakan sama. Gula halus dan beberapa karbohidrat bertepung adalah musuh terburuk perut Anda.
Ketahui Karbohidrat Anda
Ada dua jenis karbohidrat utama dalam makanan: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana pada dasarnya hanya gula. Mereka dimetabolisme begitu cepat sehingga mereka meningkatkan kadar insulin Anda. Tubuh Anda merespons dengan mengirimkan insulin untuk membersihkan gula tambahan. Apa yang tidak dapat digunakan disimpan sebagai glikogen di hati atau otot Anda, tetapi kelebihan gula juga dapat dikonversi menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak. Selain itu, setiap gram karbohidrat yang disimpan terikat dengan 3 hingga 4 gram air, yang berkontribusi terhadap kembung.
Karbohidrat kompleks juga disebut pati. Pati termasuk produk biji-bijian seperti roti, pasta, dan nasi. Biji-bijian olahan, seperti tepung putih dan nasi putih, diproses. Hal ini dilakukan untuk mencapai tekstur yang lebih halus dan umur simpan yang lebih lama, tetapi juga menghilangkan nutrisi dan serat (bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna). Biji - bijian mentah kaya akan serat, yang membantu sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik.
Serat tidak hanya memperlambat penyerapan gula, tetapi juga membuat Anda kenyang lebih lama setelah setiap kali makan dan membantu menghilangkan lemak secara sehat. Makanan kaya serat termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Setelah Anda menghapus makanan olahan dari diet Anda, rencana makan terbaik untuk menurunkan berat badan yang sehat adalah yang didasarkan pada sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Ini memberi Anda diet penuh warna, beraroma dan memuaskan yang tidak terasa terbatas.
Muat di Buah dan Sayuran
Anda bisa memakan sayuran yang dimasak atau mentah. Pilih beragam sayuran berwarna untuk memberi tubuh Anda campuran nutrisi sehat yang Anda butuhkan. Kukus, bakar atau tumis sayuran Anda dengan sedikit lemak tanpa tambahan lemak saat memasak.
Buah sering dilarang pada diet rendah karbohidrat, tetapi otak Anda benar-benar membutuhkan gula untuk berfungsi. Gula alami dalam buah dimetabolisme sedikit lebih lambat dari karbohidrat bertepung dan gula halus, jadi jangan takut untuk memasukkan buah-buahan ke dalam diet penghilang lemak perut Anda. Pasangkan buah-buahan dengan protein untuk memperlambat proses itu menjadi lebih lambat. Pilihlah buah-buahan dan sayuran utuh daripada membuat jus karena jus menghilangkan semua serat makanan mereka, meninggalkan sebagian besar gula.
Dapatkan Banyak Lean Protein
Protein tanpa lemak termasuk ayam, kalkun, daging sapi, babi, ikan, telur dan susu serta protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein diperlukan untuk membangun otot dan juga menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan sebaik-baiknya. Masak protein Anda dengan sedikit lemak tambahan dan gunakan bumbu untuk menggantikan garam.
The Skinny on Fats
Lemak sehat diperlukan untuk diet lengkap. Mereka juga dibutuhkan untuk menjaga kulit Anda kenyal dan rambut Anda berkilau.
Lemak jenuh, yang berasal dari produk hewani, tidak sehat dalam dosis besar. Mereka meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah, atau LDL, dalam aliran darah Anda. Hal ini dapat menyebabkan arteri tersumbat yang meningkatkan risiko kanker jenis tertentu, serangan jantung atau stroke, itulah sebabnya LDL dikenal sebagai "kolesterol jahat."
Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak nabati, menurunkan kadar LDL dalam tubuh Anda dan meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau HDL, dalam aliran darah Anda. Dikenal sebagai "kolesterol baik, " HDL menghilangkan LDL dari aliran darah Anda, meningkatkan sirkulasi yang jernih, yang memungkinkan sel-sel darah Anda untuk lebih efisien membawa oksigen, air dan nutrisi ke semua organ Anda.
Selain itu, asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak zaitun dan ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, mengandung antioksidan tingkat tinggi, yang melawan radikal bebas. Radikal bebas seperti karat pada besi atau jamur pada beton basah. Mereka tumbuh di sel-sel Anda sebagai akibat dari paparan polutan lingkungan dan merupakan produk sampingan dari fungsi metabolisme Anda seperti pencernaan dan pernapasan. Radikal bebas tidak hanya meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan kanker, tetapi mereka juga berkontribusi terhadap tanda-tanda penuaan yang nyata dan benar-benar dapat mengubah DNA sel Anda.
Makan makanan yang seimbang bisa sangat membantu menghilangkan lemak perut, tetapi cara tercepat untuk mencairkannya adalah dengan program kombinasi diet dan olahraga.
