Angkat bagian atas paha Anda, yang merupakan otot paha depan, dengan beberapa latihan yang mudah disesuaikan. Anda dapat menggunakan berat tubuh Anda sendiri dan beberapa barang yang ditemukan di sekitar rumah, seperti kursi atau tangga, untuk melatih paha depan Anda. Dengan latihan di rumah, Anda tidak punya alasan untuk melewatkan latihan kaki Anda!
Beberapa latihan quad yang paling tradisional di gym adalah latihan squat, lunges, dan mesin, seperti pers kaki. Meskipun Anda mungkin tidak akan memiliki alat berat di rumah, Anda dapat melakukan hal-hal lain seperti squat dan lunges. Manfaat terbesar dari gym adalah Anda memiliki lebih banyak ruang dengan banyak halter dan barbel untuk menambah bobot latihan.
Bagi kebanyakan orang, banyak beban tidak diperlukan untuk mendapatkan latihan yang baik. Dengan sebagian besar latihan quad, Anda dapat menggunakan beban tubuh Anda sebagai perlawanan. Latihan quad di rumah yang paling berguna adalah latihan dengan satu kaki karena Anda meletakkan hampir semua beban tubuh Anda pada satu kaki.
Squat Kaki Tunggal
Bangku latihan adalah yang terbaik untuk latihan ini, tetapi jika Anda tidak memilikinya di rumah gunakan kursi atau bahkan sofa sebagai target Anda. Mulailah berdiri di depan objek, menghadap jauh. Seimbangkan diri Anda dengan satu kaki dan jongkok menggunakan kaki yang lain sampai Anda duduk di bangku atau kursi. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dan berdiri tanpa menyentuh kaki lainnya ke tanah. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
Squat Split Elevated Kaki Belakang
Temukan bangku atau bangku untuk menopang kaki belakang Anda selama latihan ini. Berdirilah menghadap jauh dari objek dan angkat telapak kaki ke atas. Anda bisa menekuk jari kaki dan menggalinya ke permukaan kotak atau bangku atau membiarkannya rata. Kaki lainnya harus sekitar tiga kaki di depan, ditanam di tanah. Jatuhkan lutut Anda ke bawah sampai satu inci di atas tanah, lalu berdiri. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
Step-Up
Permukaan yang mantap akan bekerja paling baik untuk latihan ini, seperti tangga atau kursi yang sangat kokoh. Setidaknya harus setinggi lutut untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Tanam satu kaki pada objek, condongkan tubuh ke depan, dan naikkan dengan kaki lainnya. Mundurlah dengan kaki yang sama. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Paru-paru
Ruang yang panjang dan jelas, seperti lorong, adalah yang terbaik untuk latihan quad ini. Mulailah dari ujung lorong dan lakukan langkah besar dan jatuhkan lutut belakang ke tanah sebelum melangkah maju dengan kaki yang lain untuk berganti sisi. Terjang sepanjang lorong dan kembali untuk satu set.
Dinding Duduk
Yang Anda butuhkan adalah bidang dinding yang jelas tempat Anda bersandar untuk membuat paha depan Anda terbakar. Duduk bersandar ke dinding dan geser ke bawah sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Jaga punggung Anda tinggi dan rata di dinding. Tahan posisi itu sampai kaki Anda mulai bergetar.
Jeda Jongkok
Seringkali Anda menggunakan beberapa perlawanan saat melakukan latihan jongkok, tetapi mungkin sulit untuk menemukan sesuatu yang nyaman untuk dipegang saat berada di rumah. Alih-alih berjuang untuk menemukan berat badan yang tepat, cobalah variasi jongkok berat badan ini sebagai gantinya.
Jongkok serendah Anda merasa nyaman. Tahan posisi bawah selama 10 detik, lalu berdiri. Ulangi itu 10 kali.
: Latihan Ab & Leg Terbaik
