Sendi Anda memegang bursae, kantung berisi cairan yang bertindak sebagai bantalan untuk ligamen, otot, dan tendon. Jika ini menjadi iritasi, meradang dan bengkak, Anda akan menderita radang kandung lendir dan rasa sakit dan nyeri yang dihasilkan di daerah tersebut.
Bursitis pinggul dapat membuat latihan kardio rutin Anda cukup sulit dilakukan. Kebanyakan kardio melibatkan pergerakan sendi panggul, yang hanya mengiritasi bursae lebih lanjut - menghalangi penyembuhan dan nyeri yang memburuk.
Sembuh dari bursitis pinggul membutuhkan sekitar enam minggu penyembuhan. Selama bagian paling akut dari tahap ini, Anda akan berusaha mengatasi rasa sakit. Cardio harus membatasi pergerakan pinggul, sehingga Anda mungkin benar-benar terbiasa dengan ergometer lengan.
: Latihan Peregangan untuk Nyeri Pinggul
Latihan Siklus Ergometer
Siklus ergometer menggunakan tubuh bagian atas untuk meningkatkan detak jantung dan menantang sistem kardiovaskular Anda. Anda duduk di belakang satu set engkol sepeda yang Anda motor dengan lengan Anda, bukan kaki Anda. Ini mengistirahatkan pinggul Anda, sehingga Anda tidak memperburuk radang kandung lendir tetapi dapatkan laju detak jantung yang lebih tinggi.
Karena cranking menggunakan otot yang berbeda dan mungkin terlihat canggung pada awalnya, Anda sebaiknya mendekati mesin sebagai latihan interval.
Lakukan pemanasan dengan engkol mudah selama sekitar 5 menit, lalu lakukan interval masing-masing 20 hingga 40 detik. Interval mencakup peningkatan intensitas, yang Anda capai dengan meningkatkan seberapa cepat Anda memutar engkol atau dengan meningkatkan resistensi. Di antara setiap interval intensitas tinggi, putar engkol dengan langkah mudah sekitar 1 menit.
Jika Anda baru menggunakan arm cranking, mulailah dengan latihan yang berlangsung sekitar 15 menit. Seiring waktu, seiring lengan dan bahu Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan berapa lama Anda menghabiskan waktu melakukan interval pada mesin. Ketika Anda menjadi lebih mampu, jangan ragu untuk membuat interval intens berlangsung lebih lama - di mana saja dari 60 hingga 90 detik.
Tambahkan Walking
Saat penyembuhan berlanjut, dokter Anda harus merekomendasikan pemulihan bertahap gerakan pinggul Anda, sehingga Anda dapat menambahkan beberapa langkah ke rutinitas Anda. Ketika Anda melakukannya, lakukan untuk periode waktu singkat yang tidak memperparah rasa sakit. Pertahankan kecepatan Anda lambat dan stabil, pada akhirnya meningkatkan intensitas power-walk saat Anda merasa lebih mampu dan tidak mengalami peningkatan rasa sakit. Anda dapat menutupi hanya beberapa blok pada awalnya, dan secara bertahap menambah jarak selama beberapa hari atau bahkan beberapa minggu.
Jalankan dan Berjalan Interval
Dalam dua fase penyembuhan terakhir, Anda akan berusaha untuk mendapatkan kembali rentang gerak penuh dan mencegah terulangnya kembali kondisi tersebut. Secara bertahap, perkenalkan kembali bentuk kardio klasik pada tahap ini, termasuk hiking, bersepeda, dan lari. Tentu saja, jika Anda merasakan sakit selama aktivitas ini sebagai penyembuhan, berkonsultasilah dengan dokter Anda.
Metode run-walk adalah latihan kardio yang membantu memperkenalkan kembali gerakan ini kembali ke latihan Anda. Coba saja latihan ini di fase penyembuhan selanjutnya dan begitu dokter Anda mengatakan tidak apa-apa. Berjalan ketika Anda memiliki gejala akut dapat membuat Anda kembali dalam hal pemulihan.
Lakukan pemanasan secara bertahap dengan jalan kaki ringan selama lima hingga 10 menit. Selanjutnya, joging perlahan selama satu menit dan berjalanlah selama 3 menit. Dengan lembut berarti langkah yang mudah - tidak ada sprint. Jika lari itu bebas rasa sakit, ulangi urutan lima sampai 10 kali, tergantung pada stamina dan tingkat rasa sakit Anda. Jika Anda merasakan sakit, kemungkinan Anda menghambat penyembuhan dan harus kembali ke latihan berjalan saja atau terus mengistirahatkan tubuh bagian bawah dan melakukan kardio pada ergometer lengan.
Seiring berjalannya waktu dan penyembuhan Anda berkembang, Anda mungkin dapat memperpanjang interval lari dan mengecilkan interval berjalan. Yang paling penting, jangan terburu-buru kembali ke berlari, bersepeda atau cardio lain yang melibatkan tubuh bagian bawah. Bursitis adalah sinyal dari sendi Anda bahwa mereka perlu istirahat untuk sembuh.
