Petinju memasukkan jam, hari, minggu dan bulan persiapan untuk bertarung. Diet petinju hampir sama pentingnya dengan olahraga karena memberikan bahan bakar untuk kompetisi dan membantu pemulihan. Diet yang ideal menggabungkan makanan sehat dalam jumlah yang sempurna untuk membuat seorang petinju segar dan siap berkotak.
Tantangan Diet Boxer
Tinju adalah olahraga kelas berat, yang berarti Anda bertanding melawan orang yang beratnya sama dengan Anda. Untuk mendapatkan keuntungan, banyak petinju menurunkan berat badan karena perjuangan mereka untuk bersaing di kelas berat yang lebih rendah. Mereka mungkin mendapatkan kembali berat ini - umumnya, berat air - tepat sebelum pertarungan, membantu mereka menjadi lebih besar dari lawan mereka.
Selain khawatir tentang makanan apa yang harus dimakan dalam jumlah yang tepat, Anda harus khawatir tentang menjaga berat badan yang Anda inginkan. Menambah berat badan terlalu banyak dapat memaksa Anda untuk naik kelas berat badan, yang dapat melukai peluang Anda untuk menang.
Mencari tahu berapa banyak makanan untuk dimakan itu sulit, karena rekomendasi untuk orang kebanyakan tidak akan berhasil. Petinju membakar ratusan, dan terkadang mendekati 1.000 kalori per jam. Menurut Departemen Layanan Kesehatan Wisconsin, seorang petinju seberat 190 pon dapat membakar 1.035 kalori dalam satu jam pelatihan atau bertarung di atas ring.
Selama satu jam pelatihan tas berat, petinju yang sama akan membakar 518 kalori. Satu jam perdebatan akan membakar sekitar 776 kalori. Semakin kecil Anda, semakin sedikit kalori yang Anda bakar. Namun, angka-angka itu tinggi dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya.
Lebih dari satu jam berlari dengan kecepatan 5 mil per jam, seseorang yang beratnya 190 pon membakar sekitar 690 kalori. Itu lebih sedikit daripada segala bentuk tinju kecuali pelatihan tas berat. Hasilnya adalah kebutuhan kalori Anda sebagai petinju cukup tinggi.
Berapa Banyak Kalori Per Hari?
Menurut sebuah artikel dari Dietary Guidelines for Americans, rata-rata wanita dewasa harus mengonsumsi antara 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, sedangkan rata-rata pria harus memiliki 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Untuk wanita, angka-angka itu didasarkan pada wanita 126 pound yang tingginya 5 kaki, 4 inci. Pria diasumsikan 154 pound dan 5 kaki, 10 inci.
Sebagai seorang petinju yang membakar ratusan kalori lebih banyak per hari dari rata-rata orang, Anda perlu menambah asupan kalori. Gunakan pelacak makanan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda makan per hari. Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda makan per hari, mulailah melacak berat badan Anda. Gunakan timbangan dan timbang sendiri di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun.
Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk mengetahui apakah Anda makan terlalu banyak atau tidak cukup. Untuk menambah atau menurunkan berat badan, cukup turunkan atau naikkan asupan kalori Anda sampai berat badan Anda bergerak ke arah yang benar. Setelah Anda memasukkan asupan kalori, inilah saatnya untuk mencari tahu berapa banyak masing-masing nutrisi yang harus Anda makan.
Ada tiga makronutrien : karbohidrat, lemak, dan protein. Komisi Atletik Negara Bagian Nevada, badan pengatur tinju yang menonjol, memberikan rekomendasi makronutrien untuk petinju.
Makronutrien untuk Petinju: Karbohidrat
Untuk karbohidrat, rekomendasi komisi adalah 6 hingga 10 gram per kilogram berat badan. Karbohidrat adalah bagian penting dari rencana makan tinju Anda. Tubuh Anda memecah karbohidrat dan menyimpannya sebagai glukosa dan glikogen, yang memberi kekuatan pada otot Anda saat Anda memukul dan bergerak di sekitar cincin.
Meskipun diet tinggi lemak menjadi lebih populer, menjaga karbohidrat dalam diet Anda tetap lebih baik untuk kinerja, menurut artikel Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition Today. Cobalah untuk tetap berpegang pada makanan sehat untuk petinju seperti kentang, nasi, pasta dan roti, daripada permen dan minuman ringan.
Makronutrien untuk Petinju: Protein
Protein adalah kunci untuk pembentukan otot dan dapat membantu Anda pulih dari latihan yang berat. Hati-hati dengan persyaratan protein yang Anda ikuti, karena banyak yang dirancang untuk mereka yang ingin membangun otot. Semakin banyak otot yang Anda dapatkan, semakin banyak berat yang harus Anda bawa di sekitar cincin dan semakin besar kemungkinan kelas berat Anda terpengaruh.
Pada Juni 2017, International Society of Sports Nutrition menerbitkan posisi berdiri di atas protein untuk atlet. Disimpulkan bahwa makan antara 1, 4 dan 2, 0 gram protein per kilogram berat badan adalah yang terbaik untuk mempertahankan dan bahkan mendapatkan massa otot selama pelatihan. Petinju yang tidak berusaha mendapatkan otot harus tetap berada di ujung bawah kisaran itu. Namun, jika Anda ingin naik kelas berat, pergi ke ujung atas.
Anda harus mencoba makan beberapa bentuk protein setiap tiga hingga empat jam, menurut penelitian Agustus 2017 dari Journal of International Society of Sports Nutrition. Itu memberi tubuh Anda sumber protein konstan dan menyebarkan jumlah protein yang harus Anda makan sepanjang hari.
Sumber protein seperti ikan, ayam, dan babi akan membantu Anda mencapai kebutuhan Anda. Sumber vegetarian seperti kacang dan kacang juga bermanfaat. Daging merah seperti daging sapi baik untuk petinju dalam porsi kecil karena kaya akan protein dan lemak.
Makronutrien untuk Petinju: Lemak
Lemak penting untuk dimasukkan dalam diet Anda karena makanan berlemak mengandung vitamin A, D dan E. yang larut dalam lemak. Cobalah mengonsumsi sekitar 20 hingga 35 persen dari total kalori Anda sehari dari lemak. Dapatkan sebagian besar lemak Anda dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Setiap jenis lemak memiliki komposisi kimia yang berbeda. Lemak jenuh, yang paling sering ditemukan dalam sumber lemak hewani, harus dibatasi karena mereka terkait dengan masalah seperti penyakit jantung.
Lemak tak jenuh ganda berasal dari sumber-sumber seperti minyak kedelai, minyak jagung dan minyak bunga matahari. Kacang kenari dan tahu juga merupakan sumber lemak semacam ini. Lemak tak jenuh ganda kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6, menurut American Heart Association.
Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, alpukat, selai kacang dan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya. Makan lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesehatan jantung dan arteri Anda. Ini juga membantu mengembangkan dan memelihara sel-sel dalam tubuh Anda.
