Ada banyak manfaat potensial untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung. Tetapi beralih ke diet rendah karbohidrat bisa menjadi jalan berbatu, penuh dengan rintangan yang membuat Anda ingin keluar untuk pizza. Kram otot hanyalah salah satu dari banyak efek samping potensial yang mungkin Anda alami ketika memulai diet, meskipun mungkin tidak biasa seperti yang lain.
Jenis Diet Rendah Karbohidrat
Mengurangi karbohidrat Anda di bawah jumlah minimum harian yang disarankan 130 gram secara teknis menghasilkan "diet rendah karbohidrat." Tetapi kebanyakan orang mengurangi asupan karbohidrat mereka lebih dari itu. Misalnya, diet Atkins 20 membatasi asupan karbohidrat hingga sekitar 20 gram sehari.
Jenis diet sangat rendah karbohidrat ini disebut diet ketogenik, dan ini melibatkan sebagian besar kalori harian Anda dari lemak dan jumlah yang lebih kecil dari protein. Tetapi, Anda mungkin juga mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein yang meningkatkan asupan protein Anda alih-alih asupan lemak Anda. Ada manfaat untuk kedua jenis diet ini.
Beberapa orang mungkin hanya ingin membersihkan makanan mereka, memotong karbohidrat yang tidak sehat dari gula dan biji-bijian olahan. Menyerahkan soda, kue, kue, permen, keripik, roti putih, dan makanan cepat saji lainnya dapat secara signifikan menurunkan jumlah karbohidrat yang Anda makan dan memiliki manfaat dramatis bagi kesehatan Anda.
Efek Samping Diet Rendah Karbohidrat
Efek samping yang mungkin Anda alami ketika memulai diet rendah karbohidrat tergantung pada sejauh mana Anda memotong karbohidrat. Mereka juga bergantung pada sensitivitas Anda sendiri terhadap kekurangan karbohidrat. Jika sebelumnya Anda makan diet tinggi karbohidrat, dan beralih ke diet ketogenik, kemungkinan besar Anda akan merasakan lebih banyak efek samping dibandingkan seseorang yang melakukan perubahan yang lebih moderat.
Efek samping dari diet rendah karbohidrat seperti diet keto dapat meliputi:
- Kelelahan
- Sakit kepala
- Mual
- Muntah
- Pusing
- Insomnia
- Mengurangi intoleransi olahraga
- Sembelit atau diare
- Bau mulut
- Kelemahan
- Kram otot
Gejala-gejala ini sering disebut sebagai "keto flu." Mereka bukan virus seperti flu, tetapi mereka dapat menyebabkan Anda merasa lelah dan kesakitan seolah-olah Anda memiliki bug yang ditakuti. Sama seperti flu, gejala-gejala ini adalah yang terburuk dalam beberapa hari pertama, kemudian secara bertahap mulai membaik.
Otot Sore pada Keto
Tidak ada yang tahu pasti penyebab nyeri kaki keto. Secara umum, sebagian besar orang merasa lemas dan jengkel selama beberapa hari pertama diet keto karena tubuh mereka berusaha beradaptasi dengan perubahan pola makan yang besar.
Tubuh Anda suka mempertahankan homeostasis, atau keadaan seimbang. Tiba-tiba mengambil karbohidrat, sumber energi pilihannya, dapat membuang tubuh Anda ke dalam kekalahan. Sekarang, tubuh harus mencari cara lain untuk menyediakan energi, membakar lemak dan menciptakan keton, dalam proses metabolisme yang dikenal sebagai ketosis.
Efek keton pada tubuh tidak dipahami dengan baik. Pada orang dengan diabetes, penumpukan keton dalam darah menyebabkan kondisi berbahaya yang disebut ketoasidosis, yang dapat memiliki efek samping termasuk kelelahan, mual, kelemahan, sesak napas dan bau buah pada nafas. Ini tidak sama dengan ketosis, yang merupakan proses alami yang meningkatkan kadar keton tetapi tidak hampir setinggi ketoasidosis; Namun, keton mungkin bertanggung jawab atas beberapa efek samping tidak nyaman yang Anda alami.
Selain itu, ketika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, Anda kehilangan banyak berat air dalam beberapa hari pertama. Bahkan, sebagian besar penurunan berat badan yang akan Anda lihat di awal diet adalah kehilangan air. Jika Anda tidak cukup mengganti cairan ini, Anda berisiko mengalami dehidrasi, gejala utamanya termasuk kram otot.
Jika Anda juga berolahraga selama waktu ini, Anda berisiko kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Melakukan aktivitas yang penuh semangat seperti berlari atau latihan interval saat dehidrasi dapat memperburuk keadaan. Menekankan otot yang sudah lelah karena kekurangan karbohidrat dan cairan kemungkinan akan menyebabkan kerusakan otot dan rasa sakit yang lebih besar setelah latihan.
Terakhir, kehilangan cairan dan memotong karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya mineral elektrolit yang penting, termasuk magnesium, kalium, kalsium dan natrium. Secara kolektif, mineral-mineral ini memainkan peran utama dalam fungsi otot, dan kekurangan satu atau lebih dari itu dapat menyebabkan nyeri kaki keto.
: 9 Tips Enak untuk Memotong Karbohidrat Dari Diet Anda
Bantuan untuk Keto Leg Pain
Seperti banyak gejala ketosis, kram kaki biasanya berumur pendek. Saat tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan, kaki Anda akan mulai terasa lebih baik. Sementara itu, berikut adalah beberapa tips untuk meminimalkan ketidaknyamanan Anda:
Tenang saja: Jangan terlalu menekankan pada kaki Anda daripada yang perlu. Tidak perlu berhenti berolahraga - bahkan, olahraga ringan bahkan bisa membantu - tetapi ini mungkin bukan minggu yang baik untuk meningkatkan jarak tempuh latihan maraton Anda, lari cepat atau mendaki gunung. Kilimanjaro. Sebagai gantinya, pilihlah sesi singkat kegiatan berintensitas rendah hingga sedang seperti jalan cepat.
Minumlah: Sangat penting untuk fokus pada hidrasi yang tepat selama waktu ini. Menurut Mayo Clinic, pria membutuhkan 15, 5 gelas cairan per hari dan wanita membutuhkan sekitar 11, 5 gelas setiap hari. Sementara sekitar 20 persen dari ini berasal dari makanan yang Anda makan, sebagian besar berasal dari air minum dan minuman tanpa pemanis lainnya.
Pantau asupan cairan Anda untuk memastikan Anda mencapai tujuan. Anda juga dapat menimbang diri sendiri - terutama sebelum dan sesudah berolahraga - dan mencoba mengganti berat yang hilang dengan cairan tambahan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini bukan kehilangan lemak - ini kehilangan air. Jika berat badan Anda turun, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Ganti mineral elektrolit: Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua mineral elektrolit yang mereka butuhkan melalui makanan mereka. Makan banyak sayuran hijau, camilan kacang-kacangan ramah keto seperti kacang, dan tambahkan sedikit garam tambahan untuk makanan Anda.
Jika kram kaki keto Anda tidak reda setelah seminggu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Nyeri kaki dan kram kaki memiliki banyak penyebab yang mungkin bukan karena perubahan diet Anda. Beri tahu dokter Anda tentang perubahan apa pun yang Anda lakukan baru-baru ini, atau perubahan lain dalam kesehatan Anda yang telah Anda perhatikan sehingga Anda bisa mendapatkan diagnosis yang akurat.
