Selama musim, ketika kompetisi berada di masa depan yang jauh, kebanyakan binaragawan pergi pada "siklus bulking" di mana mereka mencoba untuk menambah massa otot sebanyak mungkin. Bulking diperlukan jika Anda ingin mengembangkan tubuh Anda, meskipun salah satu konsekuensi dari bulking adalah penambahan lemak jangka pendek. Tetapi ada beberapa strategi yang bisa Anda gunakan untuk meminimalkan penumpukan lemak perut yang menggembung.
Konsumsi Lebih Banyak Kalori
Saat bulking, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, sehingga tubuh Anda memiliki energi yang dibutuhkan untuk membangun otot. Namun, sangat mudah untuk membuat kesalahan dengan berpikir bahwa lebih banyak kalori sama dengan peningkatan otot. Pada kenyataannya, tubuh Anda membangun otot pada tingkat yang stabil, sehingga lebih banyak kalori menyebabkan lebih banyak lemak.
Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online atau aplikasi di ponsel Anda atau dapat dipakai untuk menemukan asupan kalori ideal Anda untuk mendapatkan otot. Ada mitos, atau perangkap jika Anda ingin menjadi nyata tentang itu, yang merekomendasikan makan 5.000 hingga 6.000 kalori per hari. Tidak nyata. Karena kebanyakan orang bisa mendapatkan otot di antara 3.200 dan 4.000 kalori.
Makanan Tidak Termasuk Sampah
Selama musim kontes, diet binaraga khas terdiri dari makanan seperti ayam, nasi, brokoli, gandum dan ikan. Namun, ketika bulking setelah fase diet ketat seperti itu, sangat menggoda untuk beralih ke junk food untuk mendapatkan kalori Anda.
Makanan sampah, atau makanan apa pun yang tinggi karbohidrat olahan, lemak trans dan zat tambahan, sangat mudah dikonsumsi, dan di mana mereka tidak memainkan peran yang berguna dalam tubuh, lebih mungkin disimpan sebagai lemak.
Walaupun diet Anda tidak harus 100 persen ketat saat bulking, dasarkan pada makanan sehat yang padat nutrisi seperti daging — dada ayam, dada kalkun, dan ikan merekomendasikan Powerlifting Belts - buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda baru mulai bulking, protein dibutuhkan lebih banyak untuk membangun otot Anda. Tetapi ketika Anda seukuran yang Anda inginkan, protein dikonsumsi sebagai makro pemeliharaan pada 0, 37 gram untuk setiap pon yang Anda timbang, kata Academy of Nutrition and Dietetics.
Cardio Sambil Bulking
Lakukan kardio pertama Anda di pagi hari dengan perut kosong. Bangun setengah jam sebelum sarapan tiga atau empat kali seminggu, dan lakukan jalan cepat, jogging ringan, berenang, atau bersepeda. Cardio puasa dikatakan membakar lebih banyak lemak yang dilaporkan karbohidrat oleh American Council on Exercise.
Periksa kemajuanmu
Hampir tidak mungkin untuk memperhatikan peningkatan lemak setiap hari, jadi menjaga pengukuran rutin itu penting, untuk memastikan Anda tidak terlalu banyak menggunakan lemak. Periksa berat badan Anda, ukur lingkar perut dan otot Anda, lakukan pengukuran lipatan kulit dan ambil foto kemajuan setiap dua minggu sekali. Ini akan memberikan representasi akurat dari kemajuan Anda dan memungkinkan Anda untuk membuat penyesuaian yang diperlukan untuk pelatihan dan diet Anda.
