Rahasia untuk terlihat lebih baik dari belakang adalah melatih glutes Anda, tiga otot utama di pantat Anda - gluteus maximus, medius, dan minimus.
Latihan yang intens ini menggabungkan 10 gerakan yang menekankan semua otot di glutes Anda. Glutes adalah kelompok otot yang kuat yang merespon dengan sangat baik terhadap latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat, sehingga latihan ini akan menantang seluruh tubuh bagian bawah dan kebugaran kardiovaskular, dengan gerakan yang membutuhkan pinggul dan glute melalui semua rentang gerakan.
Lakukan setiap gerakan di bawah selama satu menit tanpa istirahat di antara set apa pun. Anda dapat mengulangi latihan ini sebanyak yang Anda inginkan dengan bentuk yang bagus atau menggabungkannya dengan latihan 10 menit kami yang lain, termasuk satu untuk lengan, kaki, perut, dan punggung.
1.Goblet Squat
Letakkan tumit selebar bahu dan putar jari kaki ke 11 dan 1 seolah-olah Anda berdiri di atas jam. Pertahankan kontak beban di dada Anda selama gerakan saat Anda bergantung pada pinggul untuk berjongkok dan mendorong ke belakang. Lutut Anda harus berada di atas pergelangan kaki di bagian bawah gerakan, dan Anda harus mendorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri.
2. Terjang
Anggap ini latihan kaki depan; 90 persen dari upaya harus difokuskan pada glutes dan paha depan. Melangkah maju dan mencapai bagian bawah gerakan, lutut depan Anda harus sedikit ke depan dari pergelangan kaki depan Anda memungkinkan fleksi pergelangan kaki sederhana. Kedua lutut harus ditekuk hingga sudut 90 derajat. Tekan ke kaki depan untuk mendorong ke atas dari bawah, menekankan glutes. Gantilah dengan kaki mana Anda melangkah maju.
3. Deadlift Single-Leg Dumbbell
Fokuskan semua perhatian Anda pada kaki yang berdiri dan biarkan sedikit menekuk di lutut. Jaga agar mata Anda fokus sepanjang gerakan di tempat beberapa kaki di depan kaki Anda yang berdiri. Biarkan halter bergerak secara alami, berakhir tepat di bawah bahu Anda. Dari bawah, bengkokkan posisi ke depan, berkendara ke tumit kaki yang berdiri untuk menciptakan kekuatan untuk menekan Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 30 detik dengan satu kaki dan beralih ke kaki lainnya selama 30 detik tersisa.
4. Fire Hydrant
Untuk latihan ini, Anda akan mulai merangkak. Jaga pinggul Anda terkunci dan stabil saat kaki Anda bergerak keluar dan menjauh dari tubuh Anda. Berhentilah di atas selama tiga detik penuh. Jaga agar kepala dan leher Anda sejajar, kepala memandang ke bawah ke tanah. Lakukan 30 detik dengan satu kaki dan beralih ke kaki lainnya selama 30 detik tersisa.
5. Pistol Squat
Latihan ini adalah latihan menyeimbangkan yang sulit, jadi gunakan lengan Anda dengan cara apa pun untuk membantu gerakan dan keseimbangan Anda. Berdiri hanya dengan satu kaki, Anda akan menurunkan diri ke tanah, kaki bebas menjulur di depan Anda. Buang napas sebelum bergerak dari bawah ke atas. Bayangkan bahwa lutut Anda tetap stabil di ruang dan tubuh Anda bergerak di sekitar titik pivot itu. Berkendara ke tumit Anda untuk berdiri. Lakukan 30 detik dengan satu kaki dan beralih ke kaki lainnya selama 30 detik tersisa. Jika Anda tidak dapat melakukan squat pistol penuh, pegang sesuatu yang kokoh untuk membantu Anda atau melakukan squat satu kaki lagi.
6. Tendangan Crescent
Kuatkan inti Anda untuk meminimalkan gerakan punggung bawah dan panggul saat Anda mengangkat kaki ke atas dan ke belakang dengan tendangan setengah lingkaran di depan Anda. Gunakan lengan Anda untuk keseimbangan dan untuk membantu bergerak. Berdirilah dengan tulang belakang yang panjang dan tinggi dan fokuskan usaha Anda pada pinggul kaki yang bergerak.
7. Kaki Tunggal Jongkok
Fokuskan semua perhatian Anda pada kaki yang berdiri dan gunakan kaki yang berlawanan untuk bantuan jika diperlukan. Turunkan pinggul Anda sampai sisi atas paha aktif Anda sejajar dengan tanah. Akhiri dengan lutut Anda tepat di atas jari kaki atau sedikit di depan. Kontrak glutes Anda untuk mundur ke posisi awal. Lakukan 30 detik dengan satu kaki dan beralih ke kaki lainnya selama 30 detik tersisa.
8. Skaters Kecepatan
Saat Anda mengikat sisi ke sisi, jaga agar pinggul Anda diturunkan, turunkan bobot tubuh Anda ke tanah sebanyak mungkin. Jaga dada Anda terangkat dan mata melihat ke depan. Kuatkan inti tubuh Anda dengan kuat dan gunakan itu sebagai fondasi untuk menjaga keseimbangan Anda sepanjang gerakan.
9. Lompat Jongkok
Turunkan berat badan Anda saat Anda berjongkok ke tanah untuk menciptakan energi untuk melompat ke atas. Setelah melompat, mendaratlah dengan sangat lembut dengan lutut tertekuk dan bidik sesedikit mungkin bunyinya. Gunakan lengan Anda pada ayunan ke atas untuk menarik Anda dan menghasilkan kekuatan untuk bergerak.
10. Dumbbell Sumo Squat
Jaga agar dada Anda terangkat dan bahu Anda rileks dan menjauh dari telinga Anda saat bergerak. Pegang dumbel setinggi dada dan jaga agar kaki Anda lebih lebar dari pada berjongkok tradisional. Berhentilah di bawah selama dua detik penuh dan kendalikan diri Anda untuk kembali berdiri. Biarkan pinggul Anda bergerak ke atas dan ke bawah lebih dari mundur di ruang seperti jongkok tradisional. Untuk jenis squat ini, jari-jari kaki harus berbaris ujung tepat di atas atau di belakang jari kaki.
Bagaimana menurut anda?
Apa langkah favorit Anda untuk rampasan yang lebih baik? Manakah dari ini yang Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda? Apakah Anda sudah mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Sudahkah Anda mencoba latihan 10 menit kami yang lain? Apa yang Anda pikirkan tentang itu? Apa cara favorit Anda menggabungkan mereka? Bagikan pemikiran, saran, dan pengalaman Anda di bagian komentar di bawah!
Dapatkan video untuk latihan ini di LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Daftar untuk Keanggotaan Emas hari ini untuk pengalaman bebas iklan dan video latihan eksklusif!
