Tendangan kaki meniru gerakan yang mungkin Anda lakukan setiap hari. Berdiri dengan satu kaki dan menjulurkan satu kaki di belakang Anda adalah gerakan yang sama dengan kickback. Ini menempatkan pinggul Anda ke ekstensi - kebalikan dari fleksi, ketika Anda menendang kaki Anda di depan Anda. Perpanjangan adalah salah satu gerakan utama glutes Anda - terutama gluteus maximus - yang bertanggung jawab menurut American Council on Exercise.
Apakah Anda ingin bokong yang terlihat lebih baik atau Anda ingin otot glute Anda menembak dengan benar untuk berlari, ski lintas-alam atau olahraga lain di mana ekstensi pinggul yang tepat sangat penting, latihan kickback adalah alat pelatihan yang sangat baik.
Pilih Kickback Anda
Anda dapat memilih dari beberapa versi kickback, tergantung pada tujuan latihan, tingkat kebugaran, dan peralatan yang tersedia. Mereka jatuh ke dalam dua kategori: suap berlutut dan berdiri-kabel.
Berlutut untuk Kickback Ini
Latihan kickback entry-level ini juga efektif untuk atlet yang berusaha membuat glutes mereka ditembakkan dengan benar. Anda tidak perlu beban untuk melakukan suap berlutut, tetapi Anda dapat menambahkan beban ringan dengan kabel olahraga jika diinginkan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Turun merangkak di atas tikar olahraga. Luruskan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kontraksikan otot inti Anda dan pastikan tulang belakang Anda lurus.
- Tanpa mengubah sudut lutut Anda, rentangkan kaki kanan ke belakang dan ke atas sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tendangan seperti kuda, kata Shape Fit. Telapak kaki kanan Anda harus menghadap langit-langit.
- Kontraksikan otot glute Anda di bagian atas gerakan dan tahan selama satu hitungan.
- Kembali ke posisi awal Anda tanpa menyentuh lutut ke tanah dan ulangi.
- Lakukan 12 hingga 20 repetisi, lalu ganti sisi.
Untuk menambah resistensi, gunakan band resistensi dari kekuatan yang sesuai. Lilitkan bagian tengah pita di sekitar satu kaki dan letakkan pegangan di bawah telapak tangan Anda. Rentangkan kaki pita di belakang Anda, tetapi ubah sudut lutut hingga 45 derajat agar band tidak tergelincir.
Berdiri untuk Cable Kickback
Saat Anda siap menambah berat badan, gunakan mesin kabel dengan katrol rendah. Kabel kickback menargetkan ketiga otot glute utama: maximus, medius, dan minimus, kata AMM Fitness. Sementara menambah berat badan akan membantu hipertrofi, atau pertumbuhan otot, itu juga dapat membahayakan bentuk dan menekan punggung bagian bawah. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap berkontraksi dan perlahan-lahan berkembang seiring dengan beratnya.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah menghadap mesin kabel dengan pergelangan kaki diikat dengan tali yang terhubung ke katrol rendah.
- Pegang pada tiang atau bar langsung di depan Anda untuk dukungan, dan mundur cukup jauh sehingga kabel yang menghubungkan pergelangan kaki Anda ke mesin diajarkan.
- Berdiri tegak dan kontraksikan otot inti Anda. Dengan sedikit tekukan di lutut, perlahan-lahan rentangkan kaki di belakang Anda setinggi yang Anda bisa tanpa membungkuk ke depan.
- Kontraksikan glute Anda dan tahan selama satu detik di atas gerakan, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Lakukan delapan hingga 15 repetisi, lalu ganti sisi.
