Karena detak jantung istirahat Anda menunjukkan seberapa efisien jantung Anda memompa darah ke seluruh tubuh Anda, denyut nadi Anda adalah alat yang berguna untuk mengukur tingkat kebugaran Anda. Atlet cenderung memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah karena program pelatihan yang membangun kecepatan, kebugaran, otot dan daya tahan juga melatih otot jantung Anda untuk memompa volume darah yang lebih tinggi dengan setiap detak jantung. Pada akhirnya, dibutuhkan detak jantung yang lebih sedikit untuk memberi kekuatan pada atlet yang ber-AC selama latihan intensif dan juga saat istirahat.
Detak Jantung Istirahat
Sementara detak jantung istirahat normal untuk orang dewasa berkisar 60 hingga 100 denyut per menit, atlet yang terkondisi dan individu yang sangat sehat lainnya mungkin memiliki detak jantung istirahat normal 40 hingga 60 denyut per menit. Ini menunjukkan tingkat kebugaran kardiovaskular yang tinggi. Jenis kelamin adalah faktor lain dalam mengistirahatkan norma detak jantung karena wanita di berbagai tingkat kebugaran cenderung memiliki denyut nadi rata-rata lebih tinggi daripada pria dari tingkat kebugaran yang sebanding. Misalnya, detak jantung istirahat rata-rata dari atlet wanita elit berusia 30 tahun berkisar 54 hingga 59 detak per menit, sedangkan detak jantung istirahat untuk pria dengan usia dan tingkat kebugaran yang sama berkisar antara 49 hingga 54, menurut YMCA "Y's Way to Fitness."
Detak Jantung Maksimal
Mengetahui detak jantung maksimum Anda membantu Anda mengidentifikasi kisaran target untuk denyut nadi Anda selama berolahraga. Formula dasar untuk menghitung detak jantung maksimum adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Denyut jantung target Anda selama latihan berkisar dari 50 persen hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, tergantung pada intensitas kegiatan. Namun, metode ini untuk menghitung detak jantung maksimum dan zona detak jantung target mungkin tidak akurat untuk individu atau atlet yang terkondisi dengan baik.
Menyesuaikan MHR untuk Atlet
Karena atlet memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah, detak jantung maksimum dan detak jantung target untuk atlet bervariasi dari mereka yang menetap atau kurang fit. Pelatih lintasan dan lapangan Inggris Brian Mackenzie menggabungkan tinjauan penelitian mengenai perhitungan denyut jantung maksimum berdasarkan jenis kelamin, usia, olahraga, dan tingkat kebugaran untuk membantu atlet mengidentifikasi zona denyut jantung yang lebih akurat. Gunakan kalkulator di situs web Mackenzie untuk memperkirakan detak jantung maksimum berdasarkan berbagai model penelitian.
Perhitungan Manual
Atlet dapat memperkirakan MHR secara manual dengan mengalikan usia mereka dengan 0, 85 dan mengurangi jawaban dari 217, berdasarkan pada model penelitian gabungan, kata Mackenzie. Atlit elit di bawah usia 30 mengurangi tiga ketukan, sementara atlet yang berkondisi baik di atas usia 50 menambahkan dua dan yang berusia di atas 55 menambahkan empat ketukan. Jika olahraga Anda mendayung, kurangi tiga ketukan, atau kurangi lima ketukan jika Anda seorang pengendara sepeda elit. Selain menggunakan target detak jantung, bahkan atlet elit dapat menilai intensitas latihan menggunakan metode percakapan. Jika sulit untuk melakukan percakapan tanpa sering berhenti untuk mengambil napas, Anda cenderung berolahraga di dekat ujung yang lebih tinggi dari zona detak jantung target Anda.
