Di dunia yang kuat ini adalah kurus baru, satu set abs dipahat adalah salah satu fitur paling menarik yang bisa Anda pahat. Tapi mereka tidak mudah; Dibutuhkan fokus yang konsisten pada nutrisi dan olahraga untuk mencapai persentase lemak tubuh yang cukup rendah agar definisi ab mulai terlihat.
Bekerja pada Six-Pack
Terlepas dari jenis kelamin Anda, jika Anda ingin memamerkan otot ab yang layak pingsan, dua hal perlu terjadi. Pertama, Anda membutuhkan otot ab yang berkembang dengan baik. Sama seperti otot lainnya di tubuh Anda, Anda mencapai tingkat perkembangan ini melalui jadwal latihan kekuatan dan waktu pemulihan yang tepat. Itu tidak berarti melakukan ratusan sit-up dan sit-up; alih-alih, Anda harus fokus pada latihan inti yang menantang yang memanfaatkan waktu Anda dengan lebih efisien.
Selanjutnya, Anda membutuhkan persentase lemak tubuh yang cukup rendah sehingga kontur rektus abdominis Anda - yang disebut "otot six-pack" - tidak akan dikaburkan oleh lapisan lemak subkutan. Seperti biasa, ada komponen genetik yang bekerja dalam menentukan tipe tubuh Anda secara keseluruhan dan seperti apa bentuk otot ini di tubuh Anda. Tetapi apa pun gen yang telah Anda berikan kepada Anda untuk bekerja, pilihan nutrisi dan kebugaran yang Anda buat akan memiliki efek terbesar pada apa yang - atau tidak - bersinar di bagian tengah tubuh Anda.
Pentingnya Lemak Tubuh
Meskipun memahat satu set perut memang membutuhkan tingkat lemak tubuh yang rendah, mencapai nol persen lemak tubuh tidak boleh menjadi tujuan literal. Anda membutuhkan sejumlah lemak tubuh untuk tubuh yang sehat dan berfungsi. Seperti yang dijelaskan PennRec, persentase esensial lemak tubuh untuk wanita rata-rata sekitar 13 persen, sedangkan untuk pria rata-rata sekitar 3 persen.
Itu tidak berarti Anda segera jatuh hati jika Anda pergi di bawah persentase itu, dan binaragawan kadang-kadang akan turun di bawah level itu dengan sengaja - tetapi hanya untuk waktu yang singkat, karena hal itu dapat menyebabkan banyak komplikasi kesehatan, dari menyusutnya organ internal hingga kehilangan jaringan otot (termasuk otot yang sulit dimenangkan), kerusakan pada sistem saraf Anda dan masalah dengan sistem ginjal dan pencernaan Anda.
Faktanya, Penn Rec mencatat bahwa memiliki jumlah tertentu dari "penyimpanan" lemak tubuh - mewakili energi yang tersimpan di luar apa yang dibutuhkan untuk sekadar mempertahankan kehidupan - adalah penting untuk hal-hal seperti bantalan organ dalam yang cukup.
American Council on Exercise menempatkan jenis tubuh atletis yang pas dengan 14 hingga 24 persen lemak tubuh untuk wanita, dengan 25 hingga 31 persen dianggap "dapat diterima"; sedangkan untuk pria, 6 hingga 17 persen lemak tubuh dianggap cocok atau dalam kisaran atletik, dan 18 hingga 24 persen lemak tubuh "dapat diterima". Pria atau wanita, jika Anda ingin melihat tanda-tanda yang jelas dari perut Anda di cermin, Anda perlu membidik bagian bawah dari grafik persentase lemak tubuh itu.
Mengukur Persentase Lemak Tubuh Anda
Mengukur persentase lemak tubuh Anda bukan masalah menebak, meskipun ada beberapa variasi dalam akurasi untuk berbagai metode yang tersedia untuk Anda. Seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, metode pengukuran lemak tubuh yang tersedia bagi konsumen sering kali memberikan hasil yang bervariasi. Metode klinis untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda tetap menjadi standar emas, dengan metode pencitraan cross-sectional seperti MRI dan CT scan memberikan pengukuran yang paling tepat.
Itu terutama benar ketika menyangkut lemak intra-abdominal atau visceral - yang, seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, terkait dengan risiko kesehatan yang lebih besar daripada lemak perut subkutan (di bawah kulit). Metode klinis lain yang dapat digunakan untuk mengevaluasi persentase lemak tubuh Anda termasuk pemeriksaan sinar X khusus, yang disebut Bod Pod (plethysmography perpindahan udara) dan penimbangan bawah air.
Mengukur Lemak Tubuh untuk Konsumen
Dengan demikian, ada sejumlah metode untuk mengukur persentase lemak tubuh yang dapat diakses konsumen sehari-hari. Dan meskipun mereka mengembalikan hasil variabel, jika Anda memilih metode tunggal dan menggunakannya secara konsisten, informasi tersebut mungkin masih berguna untuk mengukur tren penurunan lemak tubuh secara keseluruhan atau naik. Berikut adalah beberapa metode yang tersedia:
Analisis impedansi bioelektrik (BIA): Mesin impedansi bioelektrik melewati arus listrik yang lemah melalui tubuh Anda, kemudian menggunakan kecepatan arus melalui tubuh Anda untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda. (Jaringan tanpa lemak melakukan arus lebih cepat daripada lemak tubuh.) Perangkat ini dapat digenggam, atau ada dalam skala kamar mandi.
Pengukuran lingkar tubuh: Menggunakan pita pengukur yang fleksibel untuk mengukur lingkar tubuh Anda di berbagai titik (misalnya pinggang, pinggul, lengan, paha) adalah cara yang murah dan mudah untuk melacak lemak tubuh Anda dari waktu ke waktu. Meskipun itu tidak akan mengembalikan persentase tertentu, kecuali jika Anda mulai kurus dan menggunakan jumlah otot yang luar biasa, Anda dapat percaya bahwa penurunan pengukuran lingkar menerjemahkan untuk mengurangi lemak tubuh.
Pengukuran caliper lipatan kulit : Yang ini sedikit metode hibrid, karena menggunakan kaliper lipatan lemak untuk mengukur lemak tubuh secara akurat membutuhkan pelatihan yang sangat spesifik - jadi sebaiknya dilakukan oleh pelatih pribadi atau profesional kebugaran lainnya. Dan untuk mengurangi variabilitas dalam hasil, Anda harus melakukan pengukuran lipatan kulit Anda secara konsisten oleh orang yang sama, menggunakan peralatan yang sama.
Kalkulator persentase lemak tubuh: Akhirnya, Anda dapat memasukkan pengukuran tubuh (biasanya pengukuran lipatan kulit atau pengukuran lingkar) ke dalam kalkulator persentase lemak tubuh online untuk mendapatkan perkiraan kasar - paling-paling - tingkat lemak tubuh Anda.
Mengurangi Lemak Tubuh Anda
Untuk kehilangan lemak tubuh, Anda harus membuat defisit kalori atau, dengan kata lain, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan aktivitas fisik atau agak mengurangi asupan kalori Anda; menurut temuan dari National Weight Control Registry, sebagian besar orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya menggunakan kombinasi kedua metode.
Ini membantu mengurangi persentase lemak tubuh Anda. Tetapi jika Anda tidak membuat perut yang mengesankan saat melakukannya, Anda tidak akan memiliki apa pun untuk dipamerkan. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam buletin 2014 mereka, American Council on Exercise merekrut 16 sukarelawan untuk melakukan berbagai latihan ab.
Perbedaan antara banyak latihan cukup tipis, tetapi beberapa yang paling efektif untuk mengaktifkan rektus abdominis (yang disebut otot six-pack) adalah penurunan bench curl-up, crunches bola stabilitas, crunches kursi kapten dan, dari Tentu saja, keretakan perut yang sederhana - standar emas yang dengannya semua latihan lainnya diukur.
Berfokus pada perut Anda setidaknya dua atau tiga kali seminggu akan membantu Anda mengembangkan otot yang kuat dan indah - tetapi itu tidak berarti Anda harus melakukan ratusan pengulangan. Pertimbangkan untuk menambah resistensi ekstra, yang pada gilirannya dapat membantu mendorong hipertrofi otot - kemudian pastikan Anda membiarkan perut Anda pulih setidaknya satu atau dua hari sebelum Anda melakukan latihan yang fokus untuk mereka lagi.
