Ada banyak alasan untuk mencoba diet vegetarian, termasuk mengurangi kekejaman terhadap hewan, membantu lingkungan dan tentu saja, menurunkan berat badan. Tetapi diet vegetarian tidak selalu merupakan cara yang dijamin untuk menurunkan berat badan.
Anda mungkin makan keripik olahan, sereal, bar energi dan pasta sebagai bagian terbesar dari diet Anda dan masih lebih berat daripada seseorang yang mengikuti diet omnivora yang terdiri dari daging tanpa lemak dan sayuran hijau. Namun, vegetarian jangka panjang cenderung memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan kolesterol lebih rendah daripada pemakan daging, lapor sebuah studi di Nutrition Research and Practice yang diterbitkan pada 2012.
Vegetarian berhasil menjaga berat badan yang sehat fokus pada makan makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran segar, protein kedelai dan, jika ovo-lacto, telur dan susu. Untuk menurunkan berat badan sebagai vegetarian, Anda masih perlu memoderasi asupan kalori dan olahraga.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan Vegetarian
Penurunan berat badan pada semua jenis diet terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Defisit 3.500 kalori menyebabkan 1 pon hilang. Anda menciptakan defisit ini dengan memotong kalori, berolahraga lebih banyak atau kombinasi keduanya.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk tidak menurunkan berat badan dengan laju lebih cepat dari sekitar 2 pound per minggu atau Anda akan cenderung untuk mempertahankannya. Ini mungkin tidak sesuai dengan definisi Anda tentang "cepat, " tetapi ini adalah tingkat yang paling mudah dikelola dan paling aman.
Penurunan berat badan 2 pon per minggu membutuhkan defisit sekitar 1.000 kalori per hari. Tetapi jangan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, yang dapat membuat Anda kekurangan nutrisi.
Setelah Anda mengetahui luka bakar harian Anda - gunakan kalkulator online seperti LIPESTRONG.COM's MyPlate atau berkonsultasilah dengan ahli gizi - tentukan apakah Anda dapat dengan aman mengurangi 1.000 kalori. Jika tidak, rencanakan untuk menggunakan kombinasi aktivitas fisik dan pengurangan kalori untuk mencapai tujuan Anda. Latihan mempercepat penurunan berat badan untuk vegetarian dan omnivora.
Dari sana, rencanakan makan 40-30-30 porsi antara mendapatkan 40 persen kalori Anda dari karbohidrat dan 30 persen masing-masing dari lemak dan protein. Untuk membantu Anda mencapainya, berikut adalah daftar makanan vegetarian terbaik (tetapi tidak komprehensif) untuk menurunkan berat badan.
Protein Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan
- biji gandum
- Buncis
- kacang polong
- yogurt Yunani
- Tahu
- seitan
- Tempe
- Ragi gizi
- kacang-kacangan
- Kacang polong
Karbohidrat Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan
- kubis
- bayam
- Apel
- Pisang
- Wortel
- Mangga
- Roti gandum
- Pasta gandum utuh
- Nasi
Lemak Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan
- Alpukat
- Minyak zaitun extra virgin
- Keju
- Zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Biji rami (ditumbuk atau sebagai minyak)
Jenis Diet Vegetarian untuk Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat dari diet vegetarian adalah Anda memotong makanan yang berpotensi tinggi kalori, seperti daging berlemak, unggas dengan kulit, dan daging olahan. Pola makan vegetarian tidak termasuk daging hewan dan terkadang tidak ada produk hewani. Inilah uraian perbedaan mendasar antara jenis-jenis vegetarian:
- Seorang vegetarian lacto-ovo memilih untuk makan susu dan telur bersama dengan makanan nabati.
- Seorang vegetarian lakto makan susu dan tidak ada telur.
- Seorang vegetarian ovo hanya makan telur, tetapi tidak ada susu.
- Seorang pescatarian makan ikan dan makanan laut bersama dengan makanan rencana.
- Seorang vegan hanya mengonsumsi makanan nabati.
Semua dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi variasi vegetarian lacto-ovo harus ekstra hati-hati untuk menghindari susu berlemak dan makanan panggang yang dibuat dengan mentega dan telur.
Manfaat Penurunan Berat Badan dari Diet Vegetarian
Sebuah penelitian 2007 di jurnal Obesity membandingkan diet vegan rendah lemak dengan Therapeutic Lifestyle Changes Diet, atau TLC, diet yang dipromosikan oleh Program Pendidikan Kolesterol Nasional tentang penurunan berat badan selama 14 minggu dan pemeliharaan penurunan berat badan selama dua tahun.
Para peneliti menemukan bahwa vegan kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan para pelaku diet TLC dan mempertahankan penurunan berat badan lebih baik. Diet TLC membatasi asupan lemak, menyarankan para pelaku diet untuk melewatkan mentega dan keju serta daging merah, tetapi memungkinkan para pelaku diet untuk makan protein hewani tanpa lemak, termasuk ayam dan ikan tanpa kulit. Pola makan vegan memiliki pemakan yang hidup dari sayuran berdaun hijau, sayuran bertepung, protein kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan beberapa kacang-kacangan dan minyak.
Rencana Penurunan Berat Badan Vegetarian
Setelah Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, dan bagaimana Anda ingin menyusun pola makan Anda, buatlah kalori tersebut terdiri dari makanan utuh yang tidak diproses. Abaikan pilihan gula dan biji-bijian olahan yang mungkin sesuai dengan definisi vegetarian, tetapi tambahkan kalori berlebih dan nutrisi terbatas.
Telur rebus atau putih telur dengan sayuran, tahu lembut yang diaduk dengan salsa atau smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau bubuk protein vegetarian membuat sarapan padat nutrisi yang memiliki protein untuk menjaga Anda kenyang. Atau coba salah satu opsi sarapan vegetarian ini:
Salad besar dengan buncis, sup sayuran dengan kacang merah, atau hidangan kacang hitam dengan nasi merah adalah makan siang berserat tinggi. Kacang menambahkan serat dan protein, yang keduanya membantu membuat Anda merasa lebih puas dan tidak kekurangan. Berikut adalah lima pilihan makan siang vegetarian:
Untuk makan malam, tumis tempe atau tahu dengan sedikit minyak dan sajikan dengan gundukan sayuran panggang, atau kukus sayuran dan semprotkan dengan jus lemon. Satu porsi kecil biji-bijian utuh, seperti quinoa atau nasi liar, atau sayuran mengandung tepung melengkapi hidangan. Ukuran porsi Anda tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda pikir Anda butuhkan setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Atau coba salah satu resep makan malam vegetarian ini:
Kesalahan Penurunan Berat Badan Vegetarian
Hanya karena makanan mengatakan vegetarian bukan berarti rendah kalori. Berikut adalah beberapa perangkap yang mungkin dihadapi vegetarian pada perjalanan penurunan berat badan mereka.
1. Makanan Ringan Tinggi-Lemak
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda mungkin perlu membatasi camilan tertentu yang sehat dan vegetarian, tetapi dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebihan. Segenggam penuh kacang-kacangan atau dua sendok makan hummus cocok untuk rencana penurunan berat badan vegetarian, tetapi jika mereka berubah menjadi porsi setengah cangkir atau penuh, Anda lebih baik menolaknya sama sekali. Pilihlah camilan yogurt tawar dan rendah lemak dengan beri, sepotong buah segar, atau sayuran yang sudah dipotong.
2. Makanan Vegetarian Goreng
Jauhi makanan vegetarian goreng, termasuk kentang goreng dan sayuran tempura. Namun, jangan menghilangkan lemak sama sekali saat mencoba menurunkan berat badan. Pilih saja versi tak jenuh yang sehat dengan menaburkan beberapa biji di atas salad Anda, melemparkan sayuran panggang dalam satu sendok makan minyak zaitun, atau menambahkan satu sendok makan biji chia ke smoothie pagi Anda.
3. Makanan Junk Vegetarian dan Vegan
Kue vegetarian dan vegan, kue mangkuk, dan pizza biasanya mengandung banyak kalori dan dapat merusak hasil Anda. Sebenarnya, Oreo adalah vegan, tetapi itu tidak berarti Anda membutuhkan selongsong setiap malam untuk hidangan penutup.
4. Dressing dan Bumbu Kalori Tinggi
Salad adalah pilihan makanan yang sangat baik, selama Anda membatasi jumlah topping berkalori tinggi - termasuk crouton, saus krim, remah keju, buah kering, dan kacang manisan. Pilihlah cuka mustard atau balsamic sebagai pengganti bumbu berkalori tinggi seperti saus BBQ, saus tomat, dan mayones.
