Bayangkan seseorang memamerkan otot-ototnya, membayangkan orang itu memperlihatkan otot bisep yang menyembul. Otot-otot yang disebut kepala pendek dan kepala panjang membentuk biceps brachii. Bisep terletak di lengan atas, memulai koneksi mereka ke tubuh pada skapula dan berlari ke bawah dan memasukkan ke lengan bawah, lebih khusus lagi, jari-jari tulang. Anda dapat melakukan latihan tertentu untuk melatih otot-otot bisep Anda.
Barbell Curls
Ikal bisep Barbell adalah latihan yang efektif untuk membangun otot bisep Anda. Mulailah dengan barbel di kedua tangan, pegang dengan telentang, telapak tangan menghadap ke luar. Jauhkan kaki selebar bahu dan lutut Anda lembut. Perlahan gerakkan barbel ke atas ke arah bahu Anda, tahan di sana selama satu detik, lalu perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal.
Palu ikal
Hammer curl adalah variasi dari bicep curl tradisional. Latihan ini dilakukan dengan satu set dumbbell daripada barbell. Ambil halter di masing-masing tangan, dan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut lembut, jaga agar lengan Anda tetap di sisi dan telapak tangan menghadap ke sisi Anda. Perlahan-lahan keritingkan beban ke atas bahu Anda, pertahankan telapak tangan Anda saling berhadapan, tahan selama satu detik dan kemudian turunkan kembali.
Ikal Dumbbell Incline
Dumbbell curl miring adalah dumbbell curl biasa, hanya Anda sekarang yang duduk di tanjakan. Ini memungkinkan lengan Anda untuk menggantung, yang meregangkan otot bisep Anda, membuatnya bekerja lebih keras. Untuk memulai latihan, duduklah di bangku miring dengan kaki rata di lantai. Biarkan setiap lengan menggantung di samping Anda dan, satu per satu, menggulung halter ke atas.
Ikal kabel
Memiliki akses ke mesin kabel memungkinkan Anda menargetkan otot-otot bisep Anda tanpa menggunakan beban gratis. Berdiri di depan mesin, atur berat yang Anda inginkan dan ambil pegangan atau palang di masing-masing tangan. Dengan menggunakan gerakan lengan yang sama seperti barbell curl, tarik bar dari paha ke arah bahu Anda, lalu perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal.
Pedoman
Repetisi dan set yang Anda gunakan untuk latihan ini tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda mencoba untuk melakukan hipertrofi otot-otot bisep Anda, berusahalah untuk menambah berat badan dengan pengulangan yang lebih rendah. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot yang kencang, kerjakan dengan bobot yang lebih ringan dan set dan repetisi yang lebih tinggi - misalnya, satu hingga tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi.
