Postur tubuh Anda dapat secara signifikan menambah atau mengurangi penampilan keseluruhan Anda. Postur yang baik membuat Anda terlihat percaya diri, terbuka dan ramah. Sebaliknya, postur membungkuk dapat membuat Anda terlihat dijaga, pemalu dan lebih tua dari Anda.
Meskipun lebih umum di usia tua, punuk punuk dapat terjadi pada orang dewasa yang lebih muda, dan sering kali merupakan hasil dari postur yang buruk dan berkepanjangan. Otot-otot punggung atas menjadi kurang aktif, dan otot-otot dada menjadi berkontraksi.
Yoga dapat membantu Anda mengoreksi punuk toraks atas dari waktu ke waktu. Pose terbaik adalah mereka yang memperpanjang otot dada yang ketat dan memperkuat otot punggung atas yang melemah.
Pose Kucing-Sapi
Mulailah dengan beberapa putaran pose pemanasan ini untuk memanjangkan dan dengan lembut menguatkan otot-otot punggung dan membuka dada.
Langkah 1
Lakukan merangkak di atas matras yoga Anda dengan bahu Anda sejajar di pergelangan tangan Anda dan pinggul Anda sejajar di atas lutut Anda.
Langkah 2
Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda ke bawah ke tanah saat Anda melebar melintasi dada dan mengangkat tulang ekor. Tekankan meremas bahu Anda bersama.
Langkah 3
Buang napas saat Anda membalikkan posisi, membulatkan punggung dan menyelipkan tulang ekor. Bawa dagu ke arah dada dan kembangkan di bahu Anda.
Langkah 4
Bergantian di antara kedua pose selama 10 putaran, lalu kembali ke tulang belakang netral.
Standing Forward Fold dengan Bound Hands
Pose berdiri ini membuka dada dan bagian depan pundak serta memperkuat otot punggung atas. Ini juga membantu memperpanjang seluruh tulang belakang.
Langkah 1
Berdirilah di atas matras Anda dengan kedua kaki Anda bersama-sama (atau pisahkan jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah atau sedang hamil) dan lengan Anda berada di samping.
Langkah 2
Tarik pundak Anda ke belakang, tekan bilah bahu Anda, dan rentangkan melewati mahkota kepala Anda.
Langkah 3
Gabungkan kedua tangan Anda di belakang Anda, pertahankan postur tegak dan bahu.
Langkah 4
Tekuk lutut sedikit. Meskipun pose ini memperpanjang paha belakang, Anda ingin fokus berada pada tubuh bagian atas di sini. Terutama jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, tekuk lutut sebanyak yang Anda butuhkan.
Langkah 5
Saat menghembuskan napas, lipat ke depan di lipatan pinggul Anda, bukan di pinggang alami Anda. Ini membantu menjaga tulang belakang memanjang. Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan untuk mengangkat perut ke paha.
Langkah 6
Bawa lengan Anda ke atas kepala sejauh yang Anda bisa. Usahakan siku tetap lurus. Lanjutkan untuk menarik bahu ke belakang dan meremas bahu bersama. Tarik bahu Anda menjauh dari kepala.
Langkah 7
Tahan di sini selama lima hingga 10 napas dalam. Bangkit kembali ke berdiri dengan punggung rata, alihkan cengkeraman tangan Anda dan ulangi pose itu.
Modifikasi: Jika Anda tidak dapat menggenggam tangan di belakang, Anda dapat menggunakan handuk atau tali yoga untuk menjembatani kesenjangan. Tetap persempit genggamannya hingga Anda bisa menggenggam tangan Anda.
Pose Belalang
Pose terlentang ini memperkuat seluruh tulang belakang dan membuka dada. Menggenggam tangan di belakang Anda menekankan punggung atas dan memperdalam peregangan dada.
Langkah 1
Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah, dan kedua kaki Anda bersamaan atau sedikit terpisah. Putar paha bagian dalam ke arah tikar sehingga tumit Anda mengarah ke langit-langit.
Langkah 2
Saat menghembuskan napas, angkat kaki, bahu, lengan, dan dada dari matras. Perluas di dada Anda dan raih kembali melalui jari tangan dan kaki. Peras bilah bahu Anda menjadi satu.
Langkah 3
Tahan di sini selama lima hingga 10 napas dan lepaskan.
Langkah 4
Pada ronde kedua, jalin jari-jari Anda di belakang punggung jika Anda mampu. Rentangkan melewati dada dan rapatkan kedua bahu Anda. Luruskan lengan Anda sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 5
Buang napas saat Anda mengangkat semuanya. Angkat tangan Anda dari bokong jika memungkinkan. Lanjutkan memanjang melalui mahkota kepala Anda dan rapatkan kedua bahu Anda.
Langkah 6
Tahan selama lima hingga 10 napas dalam dan lepaskan.
Twist Twist Duduk
Postur memutar mendorong tulang belakang yang panjang dan memperkuat otot yang mendukung tulang belakang untuk postur yang lebih baik.
Langkah 1
Duduk di matamu dengan kaki terentang. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki rata di lantai. Jalin jari-jari Anda di sekitar tulang kering kanan tepat di bawah lutut. Tarik dengan tangan Anda untuk membantu Anda duduk setinggi mungkin. Peras bilah bahu Anda menjadi satu.
Langkah 2
Lepaskan tangan Anda dan letakkan tangan kanan di mat di belakang pinggul kanan Anda dengan lengan lurus. Ambil lengan kiri Anda dan letakkan di luar lutut kanan Anda, jadi lutut Anda menekan lengan atas Anda tepat di atas siku.
Langkah 3
Perpanjang melalui mahkota kepala Anda dan putar batang tubuh Anda sejauh yang Anda bisa, menekan lengan kiri Anda ke lutut kanan Anda. Tahan di sini selama lima hingga 10 napas dalam, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.
