Setelah Anda mencapai usia 58, Anda mungkin berpikir kesehatan Anda ditentukan oleh gen Anda dan pilihan gaya hidup yang Anda buat ketika Anda masih muda. Tetapi masih ada banyak waktu untuk memulai atau melanjutkan kebiasaan sehat yang akan membuat tahun-tahun emas Anda menyenangkan.
Kebugaran di 58
Kebugaran di 58 dan lebih tinggi meningkatkan pelepasan hormon seks, kesehatan jantung, fleksibilitas, suasana hati dan citra diri, kata Mayo Clinic. Anda tidak lagi mengejar balita, tetapi olahraga teratur memberi Anda energi untuk bekerja, bepergian, mengikuti keluarga dan teman yang lebih muda dan terlibat dalam kegiatan sukarela.
Sebuah studi dalam jurnal Aging Cell bulan Maret 2018 menunjukkan bahwa pengendara sepeda, baik wanita maupun pria berusia 55 hingga 79 tahun, memiliki sistem kekebalan tubuh yang mirip dengan orang berusia 20-an dan 30-an yang tidak berolahraga. Para pengendara sepeda juga menjaga kadar lemak dan kolesterol tubuh mereka konstan saat mereka menua, serta massa dan kekuatan otot mereka. Bahkan jika Anda baru saja mendapatkan kembali kebugaran pada usia 58 atau 60, bersepeda merupakan cara yang baik bagi orang tua untuk kembali bugar, menurut Harvard Health, karena itu berdampak rendah, mudah pada persendian, dan membangun sebagian dari massa otot yang Anda hilangkan seiring bertambahnya usia Anda.
Latihan untuk 58 dan Lebih Tua
AARP menyarankan kegiatan ini sebagai beberapa latihan terbaik untuk pria dan wanita berusia 50 tahun ke atas untuk membangun kekuatan dan otot atau mendapatkan kembali massa otot yang hilang:
- Lakukan squat dan lunges, untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah
- Berlatih keseimbangan. Sebuah penelitian terhadap wanita berusia 60 tahun ke atas yang menjalani program keseimbangan 12 minggu menunjukkan bahwa wanita tersebut meningkatkan kekuatan mereka dan meningkatkan keseimbangan mereka.
- Perkuat inti Anda dan stabilkan punggung Anda dengan latihan gaya papan. Menghindari sakit punggung dapat meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang hidup Anda hingga 13 persen, kata AARP.
- Bergabunglah dengan tim. Anda mendapat manfaat dari interaksi sosial dan olahraga.
- Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Bahkan melakukan semburan singkat berjalan cepat membantu menurunkan peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung.
Temuan dalam studi bersepeda juga berlaku untuk orang yang melakukan segala bentuk olahraga . Sebuah penelitian terhadap hampir 6.000 pria di International Journal of Obesity edisi Januari 2012 menunjukkan bahwa pria yang berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu mampu mencegah kenaikan berat badan terkait usia.
Pria yang melakukan pelatihan resistensi progresif, dengan mengangkat beban yang semakin berat, dapat mendapatkan kembali massa otot yang hilang hingga usia 80-an, menurut Harvard Health. "Pria yang lebih tua memang dapat meningkatkan kehilangan otot akibat penuaan, " kata Dr. Thomas W. Storer, dari Brigham and Women's Hospital di Harvard. "Dibutuhkan kerja, dedikasi, dan rencana, tetapi tidak ada kata terlambat untuk membangun kembali otot dan mempertahankannya."
Makan dengan Baik di usia 58 tahun
Saat Anda mencapai usia 58, Anda ingin makan makanan sehat. AARP memiliki beberapa tips tentang makan sehat untuk orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang tertarik menurunkan berat badan pada usia 58:
- Beri makan otot Anda. Wanita yang lebih tua yang makan 25 gram serat setiap hari, dan sepertiga kalori mereka dari lemak sehat seperti ikan, kacang-kacangan dan minyak zaitun, membantu membangun kekuatan mereka.
- Makan serat. Ini membantu Anda hidup lebih lama. AARP mengatakan untuk setiap 10 gram serat per 1.000 kalori, peserta dalam sebuah studi hidup 5, 4 tahun lebih lama.
- AARP mengutip sebuah studi pada bulan Maret 2017 di JAMA yang menemukan bahwa perubahan kecil dalam pola makan yang sehat sekalipun dapat menyebabkan risiko kematian sebanyak 17 persen lebih rendah.
- Tingkatkan kalsium Anda. Menurut Mayo Clinic, wanita berusia 51 tahun ke atas harus mendapatkan 1.200 miligram kalsium setiap hari. Pria pada usia 58 harus mendapatkan 1.000 miligram kalsium setiap hari. Produk susu, brokoli, kangkung, salmon, dan tahu adalah sumber yang baik.
- Dapatkan cukup vitamin D. Pria dan wanita berusia 51 tahun ke atas harus mendapatkan 15 miligram vitamin D setiap hari, kata Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional. Sumber yang baik adalah tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya dan suplemen vitamin D.
Untuk menurunkan berat badan di 58, Klinik Mayo mengatakan Anda harus tetap aktif dan makan sehat. Metabolisme Anda melambat, yang berarti Anda akan membakar kalori lebih lambat, sehingga Mayo Clinic mengatakan Anda dapat memerangi ini dengan tetap aktif dan makan buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak, terutama ikan. Anda juga harus membatasi gula dan makanan tinggi lemak jenuh untuk menurunkan berat badan pada usia 58.
Kesehatan Jantung di 58
Bagi pria, kunci kesehatan jantung adalah tetap aktif dan mempertahankan berat badan yang sehat, kata Harvard Health. Makan sehat dan berolahraga menjaga tekanan darah Anda turun, kolesterol Anda turun dan tingkat stres Anda turun. Ini, bersama dengan tidak merokok dan minum berlebihan, jauh menuju hati yang sehat pada pria berusia 58 tahun.
Bagi wanita, menopause tidak menyebabkan masalah jantung, kata American Heart Association. Apa yang dilakukan menopause adalah membantu meningkatkan tekanan darah Anda dan meningkatkan LDL Anda, atau yang disebut kolesterol "jahat". Menopause juga membantu menurunkan HDL atau kolesterol "baik" Anda. Trigliserida Anda, atau lemak dalam aliran darah, juga meningkat.
Pria dan wanita harus mengikuti diet sehat sayuran, buah-buahan, biji-bijian, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Batasi daging merah, makanan dan minuman manis. Cobalah untuk mendapatkan 150 hingga 300 menit aktivitas fisik setiap minggu.
Juga, kunjungi dokter Anda secara teratur, dan pastikan Anda mendapatkan semua tes yang direkomendasikan dokter Anda. Pastikan dokter Anda mengetahui riwayat keluarga Anda dan semua faktor risiko Anda.
