Niasin juga dikenal sebagai vitamin B-3 dan membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi, berperan dalam seks dan produksi hormon stres, mengurangi kolesterol dan meningkatkan sirkulasi. Kekurangan niacin jarang terjadi, tetapi diet vegetarian menimbulkan risiko lebih tinggi karena banyak daging adalah sumber vitamin ini. Banyak makanan vegetarian mengandung dosis niasin yang sehat dan dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi asupan harian, yaitu 14 miligram hingga 16 miligram.
Butir Dengan Niacin
Banyak makanan biji-bijian adalah sumber vitamin B yang baik dan merupakan tambahan yang sehat untuk diet vegetarian. Beras merah mengandung sekitar 9 miligram niasin per cangkir, gandum dan durum gandum mengandung lebih dari 8 miligram per cangkir, gandum memiliki lebih dari 2 miligram per 1/4 cangkir dan millet memiliki lebih dari 9 miligram per cangkir. Tepung jagung dan couscous juga mengandung niacin, masing-masing 5 sampai 9 miligram dan 6 miligram. Banyak jenis roti, bagel, dan sereal sarapan diperkaya dengan niasin, menjadikannya cara yang baik untuk menambah asupan Anda juga.
Kacang dan Biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein alternatif yang baik dalam diet vegetarian, dan mereka juga berkontribusi pada asupan niasin harian Anda. Satu cangkir almond panggang mengandung 5, 9 miligram niasin, dan selai kacang mengandung sekitar 4, 3 miligram per porsi 2 sendok makan. Kacang ginkgo memiliki 5, 6 miligram per cangkir, dan 1 cangkir biji bunga matahari mengandung hampir 9 miligram.
Kentang dan Niacin
Jumlah niasin dalam kentang sedikit bervariasi tergantung pada cara dimasaknya, dan menambahkan kentang ke dalam diet vegetarian Anda akan meningkatkan asupan niasin Anda. Kentang panggang dengan kulit mengandung sekitar 4, 5 miligram niacin, dan kentang yang dipanggang tanpa kulit mengandung 2, 17 miligram. Coklat hash buatan rumah mengandung sekitar 3, 6 miligram niacin per cangkir, tetapi yang dibeli di toko mengandung kurang dari 1 gram per patty. Kentang tumbuk buatan sendiri memiliki sekitar 2, 3 miligram niacin per cangkir.
Niasin dalam Tomat
Tomat dan produk tomat mengandung niasin dan merupakan bagian dari diet vegetarian yang sehat. Tomat mentah mengandung kira-kira 1 miligram niasin, dan sekaleng pasta tomat 6 ons mengandung 5, 2 miligram. Tomat kalengan mengandung hingga 3, 6 miligram per cangkir. Jus tomat juga akan meningkatkan asupan niasin Anda dengan hampir 2 miligram per cangkir.
Jamur
Ada berbagai macam jamur dengan jumlah niasin yang bervariasi di masing-masing. Jamur kalengan mengandung sekitar 2, 4 miligram niasin per cangkir, dan jumlah jamur rebus yang sama mengandung hampir 7 miligram. Putih, jamur mentah memiliki 2, 5 miligram per cangkir, dan jamur portabella potong dadu mentah memiliki 3, 8 miligram per cangkir. Jamur shiitake yang dimasak memiliki sekitar 3, 4 miligram per porsi 1 cangkir.
