Rendah kalori dan kaya protein, jamur sangat ideal untuk vegan dan pelaku diet. Memasak jamur dalam oven itu mudah - yang Anda butuhkan hanyalah minyak zaitun, garam, merica, dan bumbu atau rempah aromatik. Makanan lezat ini akan menyenangkan indera Anda tanpa menambah inci ke pinggang Anda.
Tip
Selalu tiriskan cairan saat memasak jamur di oven. Ini akan memberi mereka tekstur yang renyah dan mencegah mereka menjadi basah.
Mengapa Memasak Dengan Jamur?
Jamur terkenal karena kandungan proteinnya yang tinggi. Bukan hal yang aneh melihat vegan dan vegetarian menggunakannya sebagai pengganti daging. Sayuran ini rendah lemak dan natrium, tidak mengandung kolesterol dan kaya antioksidan. Mereka telah digunakan sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad.
Lebih dari 25.000 spesies jamur ada, dan sekitar 25 dapat dimakan, menurut tinjauan November 2014 dalam International Journal of Microbiology . Makanan fungsional ini memiliki dosis tinggi vitamin D, kalium, selenium, serat dan senyawa bioaktif. Beberapa mengandung fitonutrien dengan efek antimikroba. Yang lain kaya akan sterol, polifenol, dan antioksidan lain yang dapat melindungi terhadap peradangan, penumpukan plak, alergi, dan penyakit jantung.
Jamur Portabella, misalnya, hanya memiliki 19 kalori per porsi (satu cangkir, mentah). Mereka juga menyediakan 7 persen dari asupan potasium harian yang direkomendasikan dan 27 persen dari total tunjangan tembaga yang direkomendasikan. Nutrisi utama lainnya termasuk:
- 1, 8 gram protein
- 3, 3 gram karbohidrat
- 1, 1 gram serat
- 0, 3 gram lemak
- 4 persen dari DV (nilai harian) seng
- 7 persen dari DV fosfor
- 29 persen dari DV selenium
- 2 persen dari DV vitamin B12
- 24 persen dari DV niacin
Satu porsi menawarkan hampir sepertiga dari jumlah selenium yang direkomendasikan setiap hari. Tubuh Anda membutuhkan mineral ini untuk menghasilkan enzim antioksidan yang memerangi kerusakan sel, kata US National Library of Medicine.
Selenium juga melindungi terhadap peradangan dan dapat meningkatkan metabolisme karbohidrat. Ketika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai, dapat menurunkan risiko diabetes dan mengurangi resistensi insulin, seperti dicatat dalam ulasan yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Farmasi Brasil pada Mei 2018. Sebaliknya, terlalu banyak dari itu, mungkin memiliki efek sebaliknya.
Memasak Jamur dalam Oven
Jamur dihargai karena nilai gizinya yang tinggi dan rasa yang khas. Dari jamur tahu dan jamur pan-roasted sampai jamur panggang atau diasinkan, Anda dapat bereksperimen dengan ratusan resep. Dengan aromanya yang kaya, sayuran ini dapat dimasak dalam banyak cara dan menjadi tambahan yang sehat untuk diet apa pun.
Real Simple menyediakan panduan praktis tentang cara memilih jenis jamur terbaik untuk resep Anda. Enoki, misalnya, harus dikonsumsi baik mentah atau ditambahkan ke tumisan pada menit terakhir. Jamur tiram menjadi lunak dan lembab saat dimasak tetapi cenderung memburuk dengan cepat. Jamur shiitake hampir mustahil untuk matang, yang membuatnya ideal untuk hidangan yang dipanggang di oven.
Memasak jamur dalam oven membutuhkan waktu kurang dari satu jam. Hasilnya akan tergantung pada bahan yang digunakan. Anda bisa menambahkan mentega, minyak bawang putih, rosemary, daun bawang, keju Parmesan atau bahkan anggur. Jamur dan bawang panggang, misalnya, rasanya benar-benar berbeda dari jamur yang dipanggang dengan rosemary dan thyme. Hal terbaik tentang pemanggangan adalah memanggang semua rasa kuat mereka.
Tip
Pastikan jamur benar-benar kering sebelum dimasak. Sayuran ini memiliki permukaan yang keropos dan mudah menyerap cairan.
Mulailah dengan melemparkan jamur dengan minyak zaitun dan kemudian tambahkan garam dan merica. Memanaskan lebih dulu oven ke 375 derajat Fahrenheit, tempatkan jamur di atas loyang dan taburi rempah-rempah dan rempah-rempah di seluruh. Panggang mereka selama sekitar 15 menit, tiriskan cairan dan terus panggang selama setengah jam atau sampai kecoklatan.
Fine Cooking menyajikan resep serupa, yang membutuhkan jamur cremini atau jamur putih kecil. Mereka juga merekomendasikan untuk melemparkan jamur dengan garam laut wijen setelah memasak atau menambahkan minyak thyme rosemary sebelum Anda memanggangnya.
Rahasia jamur yang dipanggang sempurna adalah mengalirkan cairan yang menumpuk di loyang setelah 10 hingga 20 menit memasak, kata Real Simple . Kelembaban yang berlebihan akan mencegah jamur menjadi kecokelatan dan memengaruhi kerenyahannya.
Tip
Tambahkan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak bawang putih, untuk mencegah jamur mengering di oven.
Untuk hasil terbaik, keluarkan cairan dan masak selama 30 menit atau lebih. Gunakan cairan dalam saus buatan rumah, sup, hidangan nasi dan makanan sehat lainnya untuk rasa ekstra.
