Targetkan setiap bagian tubuh Anda dengan latihan menggunakan dumbbell 10 pon. Namun, tergantung pada status kebugaran Anda, dumbel seberat 10 pon mungkin terlalu berat atau terlalu ringan. National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk memilih beban yang membuat otot Anda lelah dalam 12 hingga 15 kali pengulangan untuk pengencangan umum. Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan, Anda perlu menambah berat badan untuk melelahkan otot Anda sebanyak enam hingga 10 kali. Secara umum, dumbbell seberat 10 pon merupakan bobot awal yang baik bagi kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Jongkok dengan Bahu Tekan
Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan angkat lengan Anda sehingga dumbbell berada di kedua sisi kepala Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Berjongkoklah sampai paha Anda mendatar dengan lantai, jaga berat badan Anda pada tumit, dan dorong pinggul ke belakang agar lutut tetap di belakang jari-jari kaki. Berdiri mundur sambil menekan dumbbell di atas kepala secara bersamaan. Turunkan halter kembali ke bawah untuk menyelesaikan di posisi awal.
Terjang dengan Bicep Curl
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di bawah dan telapak tangan menghadap ke depan. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan lunge, tetapi jaga lutut kanan Anda di belakang jari kaki. Turunkan lutut kiri ke belakang sehingga hampir menyentuh tanah. Saat Anda menurunkan, putar barbel ke atas ke arah bahu untuk melatih otot bisep Anda. Mundur, bawa kaki kiri Anda ke depan dan turunkan dumbbell. Ulangi untuk kaki lainnya.
Membalikkan Lalat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Geser berat badan ke tumit dan tekuk pinggul sekitar 45 derajat, jaga punggung lurus atau sedikit melengkung. Biarkan lengan Anda menggantung dengan telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar sebagian besar lengan Anda lurus, tetapi tidak dikunci, buka secara lateral dan rapatkan pisau bahu Anda untuk melatih otot punggung Anda. Turunkan perlahan dan kembali ke posisi awal.
Tekan Dada
Berbaringlah dengan punggung di lantai, lutut ditekuk, dan kaki rata di tanah. Posisikan lengan Anda sehingga lengan Anda lurus ke atas di udara, telapak tangan ke depan memegang beban dengan siku Anda beristirahat di tanah. Tekan halter ke atas sehingga mereka bertemu di tengah di atas dada Anda. Tahan sebentar, dan perlahan-lahan turunkan kembali sehingga siku Anda menyentuh tanah dengan ringan, dan ulangi. Untuk kesulitan tambahan, cobalah bergantian satu lengan pada satu waktu sementara yang lain tetap lurus di udara.
Twist Perut
Duduk di tanah dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, memegang satu berat dengan kedua tangan. Condongkan badan ke belakang sekitar 45 derajat dan putar batang tubuh Anda sambil mencoba menekan beban di tanah ke arah sisi yang berputar. Bergerak cepat tapi lancar melalui setiap rotasi.
