Jika Anda berada di tempat pembuangan, memiliki energi rendah, tidak bisa tidur dan merasa sangat cemas, Anda mungkin tergoda untuk mengambil cuti dan menonton acara favorit Anda di sofa. Sebelum menyerah pada depresi dan kecemasan sementara Anda, cobalah mengubah pola makan Anda untuk meningkatkan perasaan mood yang baik. Makanan tertentu mungkin secara alami membuat Anda lebih bahagia, tetapi ada beberapa yang dapat membuat depresi dan kecemasan Anda lebih buruk, jadi pilihlah dengan bijak.
Jika depresi dan kecemasan Anda bertahan lebih dari dua minggu, lebih dari sekadar blues dan memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari dan Anda memiliki perasaan putus asa, bicarakan dengan dokter Anda, teman dekat, atau penasihat agama segera setelah kamu bisa. Depresi dan kecemasan dapat diobati.
Makanan untuk Membantu Meningkatkan Mood
American Psychiatric Association (APA) menunjukkan bahwa gejala depresi dapat berkisar dari ringan hingga berat. Gejala seperti sulit tidur, perubahan nafsu makan, kehilangan energi, meningkatnya kelelahan, sulit berkonsentrasi, dan perasaan sedih dapat diperbaiki dengan makanan yang mengandung nutrisi tertentu.
Institut Kesehatan Mental Nasional menyatakan bahwa kecemasan sesekali adalah normal, dan dapat mencakup gejala-gejala seperti sulit tidur dan berkonsentrasi, perasaan gelisah, dan ketegangan otot.
1. Lemon
Vitamin C memiliki konsentrasi tinggi di otak. Jus satu jeruk nipis akan memberi Anda sekitar 25 persen dari jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan. Sebuah studi baru-baru ini di 2018 yang diterbitkan dalam Antioksidan menemukan bahwa subjek penelitian dengan konsentrasi vitamin C plasma tertinggi dalam tubuh mereka memiliki suasana hati yang meningkat. Penulis menyatakan beberapa alasan untuk ini.
Vitamin C dapat berperan dalam produksi dopamin dan serotonin dalam tubuh, yang merupakan dua neurotransmiter yang difokuskan pada peningkatan obat anti-depresi. Ada juga tingkat stres oksidatif yang lebih tinggi pada mereka yang depresi dan sifat anti-inflamasi vitamin C mungkin bisa membantu itu.
2. Dark Chocolate
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam British Journal of Clinical Pharmacology menunjukkan flavanoid dalam cokelat bertanggung jawab untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif. Para penulis juga menunjukkan cokelat itu sendiri dapat membantu meningkatkan suasana hati dengan berinteraksi dengan pelepasan endorfin, yang dapat menghasilkan perasaan bahagia. Mereka juga menyarankan bahwa tindakan sederhana makan cokelat bisa membuat seseorang merasa lebih bahagia.
3. Susu Emas
Kunyit adalah bumbu yang memberi kari warna emas khasnya dan juga bumbu yang ditambahkan ke latte yang trendi di kedai kopi lokal Anda, yang disebut susu emas. Susu emas adalah sistem pengiriman untuk mendapatkan sedikit kunyit dalam diet Anda dan mungkin membantu Anda merasa kurang cemas. Curcumin adalah antioksidan kuat yang telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit.
Sebuah artikel ulasan pada tahun 2017 yang dipublikasikan dalam Foods menunjukkan kemungkinan curcumin memiliki efek anti-kecemasan, terutama karena sifat anti-inflamasinya. Mereka juga menunjukkan bahwa asupan curcumin yang teratur membantu meningkatkan daya ingat dan suasana hati. Penting untuk dicatat bahwa dosis curcumin yang lebih besar dan diawasi secara medis diberikan kepada subyek penelitian, tetapi menikmati sedikit kunyit setiap hari dapat membantu.
4. Kenari
Harvard Medical School menunjukkan bahwa negara-negara dengan asupan makanan yang lebih besar dengan asam lemak omega-3 memiliki tingkat depresi yang lebih rendah. Ketika melihat manfaat omega-3 dengan depresi, sebagian besar penelitian telah menggunakan asam lemak omega-3 dalam hubungannya dengan obat untuk depresi. Penelitian sedang berlangsung dan juga melihat manfaat omega-3 dan vitamin D dalam memerangi depresi.
Makan makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti kacang walnut dan ikan mungkin baik untuk anak-anak dan remaja dengan depresi. Satu ons, atau sekitar 10 bagian kenari, akan memberi Anda 2, 5 gram asam lemak omega-3. Orang dewasa harus menargetkan 1, 1 hingga 1, 6 gram per hari, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
5. Jeruk
Folat adalah vitamin B yang mendapat banyak perhatian untuk mencegah perkembangan cacat tabung saraf selama kehamilan. Yang lebih kurang dikenal adalah hubungan antara folat dan depresi.
Menurut Harvard Medical School, folat membantu memecah homocysteine asam amino. Tingkat homocysteine yang tinggi telah dikaitkan dengan depresi. Satu setengah cangkir jus jeruk menyediakan 25 hingga 39 mikrogram folat, dengan jumlah harian yang disarankan 400 mikrogram untuk orang dewasa.
Aroma buah jeruk juga sedang dipelajari untuk efeknya pada suasana hati. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology mengutip penelitian di mana aroma jeruk mengurangi kecemasan pasien di kantor gigi. Para penulis mencatat bahwa jika Anda merasakan bau yang menyenangkan, itu dapat membantu menurunkan kecemasan.
6. Jamur
Dewan Vitamin D membuat kasus untuk hubungan yang kuat antara status vitamin D yang rendah dan kejadian depresi. Penelitian ini tidak jelas tentang apakah vitamin D rendah merupakan penyebab depresi atau apakah depresi menyebabkan vitamin D rendah. Bagaimanapun, sebagian besar orang Amerika kekurangan dan kekurangan vitamin D, dan kurangnya sinar matahari yang membantu dalam produksi vitamin D mungkin. menjadi salah satu alasan depresi.
Tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D, tetapi jamur bisa, jika dicap terkena sinar ultraviolet. Tiga ons jamur dapat memberikan lebih dari 100 persen dari tunjangan vitamin D harian yang direkomendasikan, menurut Dewan Jamur.
7. Kacang mete
Apakah Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup seng? Penelitian terbaru yang dipublikasikan di Frontiers in Pharmacology menunjukkan bahwa seng dapat mengurangi gejala depresi. Sebuah artikel tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam publikasi Nutrients juga menyimpulkan ada hubungan antara kadar seng yang rendah dan peningkatan gejala depresi.
Kacang mete memiliki 1, 6 miligram per satu kali saji, sekitar segenggam, yang merupakan 11 persen dari nilai harian Anda. Sumber seng lain termasuk sereal yang diperkaya, daging babi, dan buncis.
Makanan Pemicu # 1: Permen
Tidak ada indikasi ambang asupan gula untuk memicu depresi atau kecemasan. Tidak jelas apakah makan lebih banyak gula menyebabkan depresi atau jika gejala depresi membuat Anda makan lebih banyak gula.
Either way, konsumsi gula yang berlebihan telah dikaitkan dengan peradangan kronis. Penelitian sebelumnya dalam American Journal of Clinical Nutrition juga mengaitkan diet tinggi gula tambahan dengan gejala depresi.
Makanan Pemicu # 2: Kopi
Bagi kebanyakan orang, kafein di pagi hari, dalam bentuk kopi memiliki efek yang diinginkan. Itu membangunkan Anda, membuat Anda tetap waspada, dan merupakan bagian dari rutinitas. Jika Anda memiliki terlalu banyak kafein, itu dapat memiliki beberapa efek samping yang serius, termasuk kecemasan, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
Sebuah artikel baru-baru ini yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychiatry menunjukkan bahwa bagi mereka yang memiliki riwayat kecemasan, bahkan dosis kafein yang moderat dapat memicu perasaan cemas lebih lanjut. Efek samping lain dari konsumsi kafein dapat meliputi kegelisahan, insomnia, sakit kepala, dan kegoncangan. Para ahli di Medline Plus merekomendasikan menjaga kafein di bawah 400 miligram per hari, atau sekitar tiga cangkir kopi 8 ons.
Makanan Pemicu # 3: Alkohol
Hal ini terutama berlaku untuk remaja berusia antara 14 hingga 20 tahun, menurut Penyalahgunaan Zat dan Penyalahgunaan. Alkohol, menurut definisi, adalah depresan sistem saraf pusat, menurut National Institutes of Health. Ini bukan stimulan, seperti yang diperkirakan, karena menyebabkan sedasi dan kantuk.
Kapan Harus Menghubungi Dokter Tentang Depresi dan Kecemasan Anda
The American Psychiatric Association mendesak Anda untuk mengunjungi dokter jika Anda memiliki gejala depresi selama lebih dari dua minggu. Pikiran putus asa, kehilangan energi, sulit tidur, kehilangan minat atau kesenangan, merasa sedih, dan pikiran untuk bunuh diri bahwa berlama-lama semua adalah sinyal Anda harus mencari perawatan medis.
Ada beberapa jenis gangguan kecemasan dan banyak orang mengalami kecemasan di beberapa titik dalam hidup mereka. APA menunjukkan bahwa gangguan kecemasan adalah gangguan mental yang paling umum. Kecemasan adalah ketakutan atau antisipasi peristiwa di masa depan. Untuk gangguan kecemasan yang didiagnosis, ketakutan harus tidak proporsional dengan situasi atau memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal. Jika ini kedengarannya seperti Anda, maka temui dokter Anda, kecemasan dan depresi adalah kondisi yang dapat diobati.
