Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik dan Atkins terkenal karena menghilangkan semua jenis karbohidrat. Ini berarti bahwa Anda tidak hanya melepaskan pizza, pasta, roti, dan makanan kaya karbohidrat lainnya, tetapi juga banyak buah dan sayuran. Untungnya, ada banyak sayuran yang bisa Anda makan dalam diet Atkins, bahkan selama fase yang paling ketat.
Tip
Sayuran yang bisa Anda makan dalam diet Atkins mungkin tergantung pada bentuk yang Anda ikuti dan fase yang Anda jalani. Sayuran dengan karbohidrat terendah, yaitu sayuran dengan karbohidrat karbohidrat 0, 1 hingga 1, 0 gram per 1/2 gelas, termasuk escarole, bok choy, bayam, endive, dan seledri.
Apa itu Diet Atkins?
The Atkins Diet adalah diet rendah karbohidrat yang dibuat pada tahun 1970-an oleh Dr. Robert Atkins. Diet Atkins sekarang ada dalam beberapa bentuk: Atkins 20, Atkins 40 dan Atkins 100. Angka-angka dalam nama-nama ini berhubungan dengan jumlah karbohidrat yang dapat Anda konsumsi setiap hari pada diet ini. Namun, serat dan gula alkohol tidak termasuk dalam jumlah total karbohidrat ini, yang berarti Anda menghitung karbohidrat bersih.
Mengingat bahwa nilai harian Food and Drug Administration untuk karbohidrat adalah 300 gram per hari (dengan 25 gram yang harus berasal dari serat) pada diet 2.000 kalori, semua diet ini dapat dianggap rendah karbohidrat. Namun, masing-masing berbeda: Konsumsi karbohidrat bervariasi untuk masing-masing dan juga bervariasi di seluruh fase.
Atkins 20 dianggap ideal untuk orang yang ingin kehilangan 40 atau lebih pound atau menderita diabetes, sedangkan Atkins 40 lebih cocok untuk orang yang ingin kehilangan kurang dari 40 pound. Atkins 100 adalah diet pemeliharaan jangka panjang yang cocok untuk siapa saja yang tertarik dengan diet rendah karbohidrat, sehingga tidak melibatkan fase seperti yang dilakukan diet Atkins lainnya. Diet Atkins ini mungkin sangat berguna bagi orang-orang yang telah menyelesaikan semua fase Atkins 20 atau 40.
Fase Diet Atkins
Atkins 20 dan Atkins 40 memiliki empat fase:
Atkins Phase 1: Fase induksi adalah fase paling ketat dari kedua diet Atkins ini. Atkins 20 dimulai dengan 20 karbohidrat per hari, mirip dengan diet ketogenik, sedangkan Atkins 40 dimulai dengan 40 karbohidrat per hari. Atkins 40 memungkinkan Anda untuk mendapatkan karbohidrat langsung dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian langsung, tidak seperti Atkins 20.
Atkins Phase 2: Fase kedua Atkins melibatkan penyeimbangan makanan. Karbohidrat ditambahkan kembali secara perlahan. Untuk Atkins 20, ini dalam kenaikan 5 gram, dengan kenaikan 10 gram untuk Atkins 40. Di sinilah seseorang yang mengikuti Atkins 20 bisa mulai makan buah-buahan, sayuran berkarbohidrat tinggi, kacang-kacangan dan makanan lainnya. Karbohidrat ditambahkan hanya selama Anda terus menurunkan berat badan.
Atkins Phase 3: Fase ketiga Atkins berfokus pada menjaga berat badan yang hilang. Karbohidrat dalam Atkins 20 secara bertahap ditambahkan kembali untuk membuat diet lebih bervariasi - pada dasarnya berarti bahwa makanan diet Atkins dapat berupa buah atau sayuran. Ini sudah menjadi kasus bagi Atkins 40. Untuk kedua diet, membatasi gula, karbohidrat olahan dan makanan tinggi karbohidrat lainnya sangat penting.
Atkins Phase 4: Fase keempat mirip dengan fase ketiga, tetapi lebih jangka panjang. Fase ini dapat melibatkan bersepeda kembali melalui Fase 1, 2 dan 3 jika perlu, atau hanya melanjutkan menjalani gaya hidup rendah karbohidrat melalui diet seperti Atkins 100.
Intinya, setiap fase mendefinisikan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Jelas, Atkins 40 memungkinkan Anda untuk makan berbagai macam sayuran, bahkan sejak awal. Berbeda dengan dua diet lainnya, Atkins 100 menganjurkan konsumsi karbohidrat yang sehat dan sedang dalam jangka panjang.
Makanan Diet Atkins Berbasis Tumbuhan
Seperti diet rendah karbohidrat lainnya, diet Atkins pada dasarnya mengubah rasio nutrisi makro yang Anda konsumsi sehingga Anda makan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat. Namun, karena serat merupakan bagian penting dari diet sehat dan karbohidrat dari serat tidak diperhitungkan, sebenarnya mudah untuk mengonsumsi berbagai porsi sayuran.
Diet ketat, Atkins 20, memungkinkan Anda untuk makan puluhan sayuran yang berbeda, bahkan selama fase induksi terbatas. Atkins merekomendasikan sayuran seperti:
- Hijau sawi putih
- Andewi
- Escarole
- Selada air
- Arugula
- bayam
- Bok choy
- Selada
- Jamur kancing
- Seledri
- sejenis sawi
- Acar
Sayuran tersebut memiliki antara 0, 1 dan 1 karbohidrat bersih per porsi setengah cangkir. Mengonsumsi rekomendasi sayuran Atkins tinggi serat dan rendah karbohidrat seperti ini, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi 10 hingga 15 cangkir sayuran per hari dan tidak mencapai batas 20-karbohidrat. Ini bukan satu-satunya rekomendasi sayuran Atkins; sayuran lain yang dapat Anda makan selama fase induksi yang ketat termasuk:
- Lobak
- Timun Jepang
- Mentimun
- Kol bunga
- Brokoli
- Okra
- Adas
- Paprika
- Tauge
- Labu kuning
- Labu spaghetti
Makanan diet Atkins bahkan termasuk pilihan karbohidrat tinggi, seperti labu dan kacang polong, dan buah-buahan seperti alpukat dan tomat. Tak satu pun dari makanan ini memiliki lebih dari 9 gram karbohidrat bersih per porsi setengah cangkir. Selama fase induksi, orang harus bertujuan untuk mengonsumsi setidaknya 12 gram karbohidrat bersih dari sumber nabati seperti ini - hal yang sangat mudah dilakukan jika Anda mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat seperti ini.
Makanan Setelah Atkins Fase 1
Untuk seseorang yang mengikuti Atkins 40, fase induksi jauh lebih sedikit membatasi. Sepertiga dari karbohidrat Anda harus berasal dari sayuran, sedangkan sisanya dari karbohidrat bisa berasal dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebaliknya, orang-orang di Atkins 20 hanya mulai mengonsumsi kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan buah-buahan rendah karbohidrat di Fase 2. Mereka dapat mengonsumsi makanan nabati yang lebih luas di Fase 3.
Selama Anda menambahkan sayuran dan sumber karbohidrat lainnya secara bertahap, pada dasarnya Anda bisa makan apa pun secukupnya setelah Anda menyelesaikan diet Atkins. Jika Anda mengikuti Atkins 20, Anda mungkin mengonsumsi apa pun antara 30 dan 80 karbohidrat setelah Anda mencapai Atkins Fase 2, dan antara 80 dan 100 karbohidrat setelah Anda mencapai Atkins Fase 3.
Diet Ketogenik versus Atkins
Beberapa orang tidak pernah memilih untuk maju melewati Atkins Phase 1. Fase diet Atkins ini lebih mirip dengan diet ketogenik standar, di mana orang makan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari dan mengonsumsi lemak terutama (sekitar 70 hingga 80 persen dari diet mereka).
Diet ketogenik sudah ada sejak sebelum diet Atkins. Mereka dikembangkan untuk membantu mengurangi kejang pada epilepsi yang sulit diobati dan telah digunakan secara klinis sejak tahun 1920-an. Mereka sekarang digunakan untuk berbagai kondisi lain juga, dan telah terbukti bermanfaat bagi orang dengan:
Meskipun diet ketogenik dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, mungkin sulit untuk mempertahankannya dalam jangka panjang, karena Anda harus menghindari begitu banyak makanan. Efek positif dari diet ini didasarkan pada ketosis, yang dapat digunakan tubuh Anda seiring waktu. Jika ini terjadi, positif dari diet ketogenik dapat meningkat, tergantung pada manfaat yang ingin Anda capai.
