Mencegah sembelit, yang didefinisikan sebagai memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu, dan menjaga agar buang air besar Anda tetap sehat sangat tergantung pada apa yang Anda makan. Makan lebih banyak makanan yang tinggi serat menambah banyak kotoran Anda sambil menjaganya tetap lembut, membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan. Usahakan mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat setiap hari dari makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran untuk menghindari sembelit.
Gandum Utuh
Beralih dari makan makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan ke makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh, karena proses pemurnian menghilangkan sebagian besar serat. Misalnya, setiap cangkir bulgur yang dimasak memberi Anda 8, 2 gram serat, beras merah menyediakan 3, 5 gram serat per cangkir dan sepotong roti gandum mengandung 2, 3 gram. Mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian juga dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk menurunkan risiko kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" pada Mei 2011.
kacang polong
Tambahkan kacang ke sup dan salad Anda, dan gunakan kacang untuk menggantikan sebagian atau seluruh daging dalam cabai, casserole atau hidangan berbahan dasar daging lainnya. Makanan bergizi ini juga menyediakan protein, vitamin dan mineral dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan obesitas, menurut North Dakota State University Extension. Setiap cangkir kacang navy rebus menyediakan 19, 1 gram serat, setiap cangkir kacang matang memberikan Anda 15, 6 gram dan setiap cangkir kacang merah kaleng mengandung 13, 6 gram.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda, isi sekitar setengah dari piring Anda dengan makanan sehat ini di setiap kali makan. Sumber serat yang luar biasa termasuk artichoke, dengan 14, 4 gram per cangkir, raspberry beku yang dicairkan, dengan 11 gram per cangkir, pir Asia, masing-masing 9, 9 gram, dan kacang polong matang, dengan 8, 8 gram per cangkir. Buah-buahan dan sayuran tidak hanya menyediakan serat, tetapi mereka juga merupakan sumber vitamin A dan C yang baik, folat dan kalium.
Pertimbangan
Meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat meningkatkan risiko masalah usus seperti gas dan kembung. Tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap, tingkatkan konsumsi air Anda pada saat bersamaan, untuk menghindari hal ini. Berolahraga secara teratur juga akan membantu menjaga pergerakan usus Anda tetap sehat, karena itu membantu merangsang aktivitas di usus Anda.
