Otot iliopsoas (diucapkan dengan "p" diam) terbuat dari tiga otot: iliacus, psoas mayor dan psoas minor. Bersama-sama otot-otot ini bekerja untuk melenturkan pinggul, memutar pinggul ke luar, menekuk tulang belakang ke samping, dan menstabilkan tulang belakang. Otot-otot ini memiliki perlekatan yang dalam pada batang tubuh, dengan iliacus menempel di bagian depan tulang panggul, dan otot-otot psoas melekat pada bagian depan tulang belakang, dan mereka melekat pada bagian depan tulang paha tepat di bawah sendi panggul.
Jenis-jenis Latihan
Otot iliopsoas dapat dilakukan baik dalam isolasi atau dalam latihan multi-sendi. Latihan isolasi adalah latihan yang hanya menantang otot dalam tindakan utamanya, dalam hal ini fleksi pinggul, tanpa ada gerakan sendi lainnya. Latihan multi-sendi adalah latihan di mana gerakan terjadi pada lebih dari satu sendi secara bersamaan. Latihan multi-sendi cenderung lebih mirip dengan gerakan kehidupan nyata daripada latihan isolasi. Pilihan latihan Anda mungkin bergantung pada kekuatan otot dan keseimbangan iliopsoas dan otot lain yang menempel pada panggul.
Latihan Isolasi
Melakukan angkat kaki adalah cara sederhana untuk mengisolasi fleksor pinggul. Berbaringlah di lantai dengan tangan di sisi dan kaki lurus. Angkat kaki kanan Anda sampai pinggul berada pada sudut 90 derajat, perlahan-lahan turunkan ke posisi awal. Jika lebih dari 15 repetisi dapat diselesaikan dengan mudah, berat dapat ditambahkan dengan berat pergelangan kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan melakukan gerakan yang sama dalam posisi berdiri. Berdirilah di kaki kanan Anda, gunakan bar atau dinding untuk keseimbangan jika perlu. Pegang kaki kiri lurus dan angkat setinggi yang Anda bisa sambil mempertahankan postur tinggi, perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang sama di kedua sisi.
Latihan Multi-Sendi
Latihan multi-sendi yang menantang otot iliopsoas adalah papan samping. Berbaringlah miring dengan siku di lantai tepat di bawah bahu dan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh lurus dari bahu hingga lutut. Perlahan turunkan pinggul Anda untuk menyentuh lantai dengan ringan dan angkat kembali. Ketika 15 pengulangan dapat dilakukan dengan mudah, lanjutkan dengan melakukan latihan dengan kaki bagian atas lurus, kemudian ke kedua kaki lurus. Untuk menargetkan fleksor pinggul lebih banyak, putar sedikit bagian depan tubuh Anda ke arah tanah. Pastikan untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Fungsi Stabilitas Tulang Belakang dari Iliopsoas
Karena iliopsoas menempel pada tulang belakang, panggul, dan tulang paha, itu akan berfungsi menyebabkan pergerakan atau menstabilkan semua tulang ini. Untuk alasan ini, banyak latihan seperti situp penuh, semua jenis angkat kaki, papan dan papan samping, dan fleksi tulang belakang lateral sangat bergantung pada kekuatan iliopsoas serta otot perut. Manfaatnya adalah banyak otot dapat dilatih secara bersamaan dalam beberapa latihan multi-sendi. Kelemahannya adalah bahwa kadang-kadang, otot yang lebih kuat mendominasi otot yang lebih lemah yang menyebabkan ketidakseimbangan yang lebih besar. Penting untuk menyadari otot-otot yang Anda coba latih dalam latihan tertentu dan pastikan itu adalah otot-otot yang paling Anda sukai.
