Janji penurunan berat badan cepat dalam waktu singkat atau menurunkan berat badan sambil tetap makan apa pun yang Anda inginkan menarik jika Anda ingin mencapai berat badan ideal Anda; tetapi diet fad jarang menghasilkan hasil jangka panjang yang sehat. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, tetapkan tujuan realistis yang melibatkan konsumsi makanan sehat sambil mengurangi total asupan kalori harian Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan cara teraman untuk menurunkan berat badan berdasarkan status kesehatan Anda.
Kalori dan Penurunan Berat Badan
Satu-satunya cara yang dicoba dan benar untuk menurunkan berat badan adalah dengan menciptakan defisit kalori. Kombinasi memotong jumlah kalori harian yang Anda makan dan membakar kalori tambahan dari olahraga adalah cara terbaik untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat dan jangka panjang, catat Klinik Cleveland. Tentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menopang beratnya saat ini sebelum membuat defisit kalori. Cara dasar untuk mengetahui kalori Anda per hari didasarkan pada jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Laki-laki yang aktif mengalikan bobot dengan 15 dan betina aktif mengalikan dengan 12. Laki-laki yang tidak aktif mengalikan berat dengan 13 dan betina yang tidak aktif mengalikan dengan 10. Ini memberi Anda angka kalori dasar untuk bekerja sehingga Anda dapat menetapkan sasaran kalori yang berkurang.
Pound Per Minggu
Dibutuhkan 3.500 kalori untuk mendapatkan atau kehilangan 1 pon lemak dalam satu minggu. Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan sehat, usahakan agar berat badan tidak lebih dari 2 pon per minggu. Ini berarti menciptakan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori dikurangi dari kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk tetap pada berat badan Anda saat ini, maka untuk menurunkan 1 pon Anda harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2.000 kalori per hari. Harvard Health Publications mencatat bahwa mengkonsumsi kurang dari 1.500 kalori setiap hari untuk pria atau 1.200 untuk wanita tidak aman dan dapat mengakibatkan dehidrasi, kelemahan, kehilangan jaringan tubuh tanpa lemak dan infeksi. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah kalori untuk menentukan keamanan.
Makan Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan
Makan sehat melibatkan memilih makanan yang mengisi tetapi rendah kalori, serta rendah lemak jenuh. Sayuran, buah-buahan dan biji-bijian secara alami rendah kalori dan rendah lemak. Susu, daging merah, dan makanan yang digoreng tinggi kalori dan lemak jenuh, tetapi makanan ini penting untuk diet seimbang, jadi pilihlah versi yang lebih ramping. Susu rendah lemak, potongan daging merah tanpa lemak seperti sirloin atau tenderloin dan unggas panggang menyediakan protein bagi tubuh Anda untuk otot dan jaringan yang sehat tanpa menambahkan lemak ekstra. Ikan dua kali seminggu adalah sumber protein sehat yang juga memiliki lemak tak jenuh, yang menyehatkan jantung. Air sepanjang hari penting untuk hidrasi dan bebas kalori. Hindari makanan dan minuman berkalori rendah seperti soda atau makanan ringan kemasan yang mungkin mengklaim rendah kalori tetapi memiliki kadar gula atau lemak yang lebih tinggi, yang tidak mendukung rencana penurunan berat badan yang sehat.
Energi dan Makanan
Empat hingga enam kali makan kecil sepanjang hari membantu Anda mempertahankan energi sambil menjaga Anda tetap bergizi saat Anda menurunkan berat badan. Karbohidrat adalah sumber energi yang baik jika Anda memilih biji-bijian dan produk segar daripada makanan olahan dan kemasan. Mulailah hari Anda dengan 1 cangkir sereal dedak yang atasnya dengan susu rendah lemak dan setengah cangkir blueberry. Camilan seledri dengan selai kacang rendah lemak. Untuk makan siang, makan salad hijau campuran atasnya dengan potongan ayam panggang segar, keju rendah lemak dan saus vinaigrette ringan. Sebagai camilan tengah hari makan setengah sandwich tuna dan selada gandum dengan sisi batang wortel. Untuk makan malam, panggang patty salmon dengan lada dan bawang putih segar, setengah cangkir brokoli kukus dan nasi merah. Rencanakan makanan Anda sebelumnya dan catat asupan kalori harian Anda dalam jurnal makanan untuk melacak penurunan berat badan mingguan Anda.
