Berusahalah untuk situp Anda dengan terlebih dahulu meratakan dan memperkuat perut Anda. Pelajari latihan jenis situp ini sehingga Anda dapat melibatkan tiga kelompok otot perut Anda, secara bertahap membentuk kembali perut Anda dan melakukan situp. Gunakan karet gelang atau bahkan sabuk jubah untuk bantuan di awal. Terapkan modifikasi situp di rumah atau di kelas olahraga.
Kompresi Tummy dan Penggulung Roll-Up
Langkah 1
Pelajari kontrol otot perut terdalam Anda yang disebut transverse abdominis. Berbaringlah telentang dalam posisi menekuk lutut. Raih lengan ke atas dan tarik napas melalui hidung. Buang napas dan tekan perut dan tulang rusuk ke bawah ke arah tulang belakang Anda.
Langkah 2
Terus lakukan kompresi perut ini 15 kali setiap hari saat Anda mempelajari perasaan menarik dan menekan perut Anda.
Langkah 3
Tambahkan satu gerakan untuk melibatkan rektus abdominis, atau otot six pack Anda. Mulailah telentang dengan tangan terentang di atas kepala. Tarik napas melalui hidung Anda. Buang napas melalui bibir yang mengerucut saat Anda menjangkau ke bawah tubuh Anda dan berpura-pura meniup lilin ulang tahun di pusar Anda. Awasi perut Anda rata ke bawah. Ini adalah penggoda roll-up.
Langkah 4
Lanjutkan melakukan roll-up teaser selama 15 kali setiap hari. Tetap sabar. Perbaikan terlihat selama enam hingga delapan minggu setelah latihan yang konsisten dan benar. Latihan-latihan ini akan memperkuat otot-otot situp Anda saat meratakan dan membentuk kembali perut Anda.
Resistance-Band Roll-Down
Langkah 1
Bekerja lebih dekat dengan melakukan situp dengan perut yang dibentuk lebih kuat dengan melanjutkan ke roll-down band resistensi. Duduk setinggi mungkin dengan kaki lurus dalam posisi "V".
Langkah 2
Tempatkan lengkungan kaki Anda di sabuk jubah atau band resistensi seolah-olah mereka berada di sanggurdi. Pegang ujung sabuk cukup jauh ke bawah sehingga kencang. Biarkan ketegangan lembut jika Anda menggunakan band resistensi. Selipkan pinggul Anda ke bawah dan posisikan tulang belakang Anda dalam kurva bulan sabit yang lembut.
Langkah 3
Tarik napas melalui hidung Anda. Buang napas, kompres perut Anda dan tulang rusuk ke bawah ke arah tulang belakang Anda dan perlahan-lahan kontrol menggulung tulang belakang Anda ke matras. Ini adalah kontraksi otot negatif, yang meratakan dan memperkuat perut Anda melalui gerakan situp.
Situp yang Dimodifikasi
Langkah 1
Tetap di punggung Anda memegang sabuk jubah. Tekuk lutut dan tekuk agar tumit Anda menyentuh lantai. Jauhkan lutut Anda dan ikat pinggang di lengkungan Anda.
Langkah 2
Tarik napas melalui hidung Anda. Buang napas, kompres perut Anda ke bawah dan mulai menggulung tulang belakang Anda dari lantai.
Langkah 3
Tarik ikat pinggang dengan bantuan yang cukup untuk duduk dan aktifkan otot perut Anda. Pegang lutut Anda terbuka saat Anda bangkit untuk memberikan ruang bagi perut Anda.
Langkah 4
Dorong sabuk jubah dengan otot-otot kaki Anda dan geser tumit Anda ke depan saat Anda bangkit. Ratakan lutut Anda saat Anda menyelesaikan situp.
Hal yang Anda Butuhkan
-
sabuk jubah
band resistensi
Tip
Pita peregangan bisa tergelincir di atas jari-jari kaki Anda sehingga miringkan kaki sedikit ke depan agar tetap di lengkungan Anda.
Peringatan
Sebuah band resistensi dapat pecah seperti karet gelang. Selalu mulai gerakan dengan ketegangan lembut sehingga bisa meregang tetapi tidak patah. Sertakan pernapasan dengan setiap gerakan situp karena menahan napas akan meningkatkan tekanan darah Anda. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami sakit perut selain kelelahan otot untuk menyingkirkan hernia.
