Mungkin lebih dari dekade lain, usia 20-an Anda adalah periode transformasi - dari remaja ke dewasa, dari perguruan tinggi ke dunia kerja, dari menjadi anak hingga berpikir untuk memiliki anak sendiri. Banyak yang akan terjadi sebelum Anda mengubah 3-0 besar.
Saat Anda terburu-buru, mudah untuk melupakan makan makanan yang seimbang, tetapi mempertahankan nutrisi Anda adalah kunci untuk mencapai potensi dewasa Anda. Vitamin terbaik untuk wanita berusia 20-an termasuk vitamin D, B12 dan folat.
Dapatkan Vitamin D Anda
Dikenal sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dihasilkan oleh kulit Anda ketika terkena sinar ultraviolet dari matahari. Ini juga ditemukan secara alami di beberapa makanan dan ditambahkan ke makanan lain.
Vitamin D berperan penting dalam menjaga tulang yang kuat dan sehat karena membantu tubuh menyerap kalsium mineral. Meskipun Anda mungkin tidak memikirkannya sekarang, kekuatan tulang menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, karena wanita memiliki risiko osteoporosis yang meningkat - suatu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh.
Menurut National Osteoporosis Foundation, bahkan wanita muda berusia 20-an dapat memiliki kepadatan tulang dan osteoporosis yang rendah - meskipun ini jarang dan biasanya karena kondisi kesehatan yang mendasarinya. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tulang Anda sekarang dan di masa depan adalah mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium, makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur.
Vitamin D juga memiliki fungsi penting lainnya. Ini mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, membantu otot Anda bergerak dan mentransmisikan sinyal antara otak Anda dan seluruh tubuh Anda. Menurut National Institutes of Health, vitamin D dapat berperan dalam mencegah kanker payudara dan dalam pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Mendapatkan vitamin D yang cukup juga penting untuk mencegah depresi, yang mana wanita memiliki risiko lebih tinggi daripada pria, menurut Dewan Vitamin D. Stres adalah penyebab utama depresi, seperti juga perubahan besar dalam kehidupan dan isolasi, yang semuanya mungkin Anda alami pada satu atau lain waktu di usia 20-an.
Persediaan di B12
Apakah Anda sedang menjejali ujian, bekerja larut malam di tempat kerja atau berlatih untuk setengah maraton pertama Anda, memiliki tingkat B12 yang memadai sangat penting untuk tingkat energi berkelanjutan. Sebagai salah satu dari delapan vitamin B, B12 membantu membuat sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. B12 rendah, yang disebut anemia defisiensi vitamin B12, dapat menyebabkan kelelahan, sesak napas, berkurangnya toleransi olahraga, pusing, detak jantung tidak teratur, penurunan berat badan, kelemahan otot, kehilangan ingatan dan kebingungan, menurut Mayo Clinic.
B12 juga berperan dalam pembentukan materi genetik. Jika Anda berpikir untuk segera memulai keluarga, atau sudah hamil, mengonsumsi B12 yang cukup akan memastikan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda yang sehat. Menurut Kantor Kesehatan Wanita, kekurangan pada wanita hamil dapat menyebabkan bayi Anda memiliki berat badan lahir rendah atau masalah kesehatan lainnya.
NIH melaporkan bahwa kekurangan B12 mungkin lebih umum daripada yang diperkirakan pada orang muda di akhir usia 20-an. Vegetarian sangat berisiko karena B12 sangat jarang ditemukan dalam makanan nabati. Beberapa makanan nabati, seperti sereal, diperkaya dengan B12, tetapi tergantung pada diet Anda, Anda mungkin tidak dapat hanya mengandalkan makanan yang diperkaya untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan.
Tip
Anda mungkin telah melihat beberapa pemasaran yang cukup baik mempromosikan B12 dosis tinggi untuk meningkatkan energi dan meningkatkan kinerja olahraga, NIH mengatakan tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung klaim ini. Hanya orang dengan defisiensi B12 yang akan mengalami lebih banyak energi setelah defisiensi dikoreksi.
Tetap Terkini pada Folat
Asupan folat yang rendah pada wanita hamil juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko autisme. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Paedeatric dan Perinatal Epidemiology pada Januari 2018 meninjau 1.257 pasangan ibu-anak yang telah diikuti sejak lahir hingga masa kanak-kanak di Boston Medical Center. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar folat plasma yang rendah ternyata meningkatkan risiko.
Namun, para peneliti juga menemukan bahwa kadar darah tinggi dari suplementasi meningkatkan risiko autisme. Wanita yang mengonsumsi multivitamin dengan asam folat - bentuk folat yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya - dua atau lebih sedikit atau lima kali atau lebih per minggu dalam seminggu memiliki risiko lebih tinggi untuk melahirkan bayi dengan autisme, sementara mereka yang mengonsumsi suplemen tiga hingga dua kali lipat. lima kali per minggu memiliki risiko lebih rendah.
Mendapatkan Apa yang Anda Butuhkan
Jika Anda bingung tentang berapa banyak masing-masing vitamin yang Anda butuhkan dan cara mendapatkan cukup, bicarakan dengan dokter Anda. Sebagai panduan umum, Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional menetapkan pedoman untuk asupan harian yang diperkirakan memenuhi kebutuhan 97 hingga 98 persen populasi.
Vitamin D: Semua wanita berusia 20-an, termasuk mereka yang sedang hamil atau menyusui, membutuhkan 600 IU, setiap hari. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, meskipun pentingnya memakai tabir surya membuat ini menjadi pilihan yang kurang menguntungkan. Makanan yang kaya vitamin D meliputi:
- Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan mackerel
- Hati sapi, keju dan telur
- Susu yang diperkaya, jus jeruk, dan sereal
Banyak orang Amerika kekurangan vitamin D - 42 persen, menurut Stephanie Wheeler, direktur kesehatan di Mercy Medical Center (meskipun beberapa studi saat ini telah membantah ini, tetapi sampai juri keluar, yang terbaik adalah tetap dengan rekomendasi saat ini). Jika Anda tidak menghabiskan waktu di luar rumah tanpa tabir surya dan tidak mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen harian jika dokter menganjurkannya.
Vitamin B12: Jika Anda tidak hamil, Anda harus mendapatkan 2, 4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Jika Anda hamil, Anda membutuhkan 2, 6 mikrogram; dan jika Anda sedang menyusui, Anda membutuhkan 2, 8 mikrogram. B12 banyak tersedia dalam makanan hewani, dan sering ditambahkan ke makanan yang diperkaya.
NIH melaporkan bahwa kekurangan vitamin B12 adalah umum karena masalah menyerap nutrisi dari makanan dan suplemen, yang penyebabnya sering tidak diketahui. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda juga cenderung kurang, dan dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen.
Folat: Jika Anda tidak hamil atau menyusui sekarang, Anda membutuhkan 400 mikrogram folat setiap hari. Ketika Anda hamil, kebutuhan Anda meningkat menjadi 600 mikrogram setiap hari, dan ketika Anda menyusui, Anda membutuhkan 500 mikrogram sehari.
Makanan nabati tertentu tinggi folat. Sumber terbaik meliputi:
- bayam
- Asparagus
- kubis Brussel
- Selada
- Alpukat
- Brokoli
- Kacang polong
- Kacang merah
Anda juga bisa mendapatkan folat dari makanan yang diperkaya, seperti susu, sereal, dan jus jeruk. Menurut NIH, kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup folat dari diet seimbang. Namun, kondisi tertentu yang memengaruhi penyerapan folat mungkin memerlukan suplementasi.
