Pelatihan kekuatan adalah suatu keharusan, terutama bagi wanita. Penelitian terus menumpuk yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah alat yang ampuh dalam pengelolaan penyakit jantung, osteoporosis dan kenaikan berat badan terkait usia. Latihan kekuatan juga menguntungkan hormon Anda - termasuk kortisol (hormon stres), estrogen dan testosteron (ya, wanita, Anda juga memiliki testosteron).
Ini adalah kunci untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, mencegah cedera, meningkatkan kepercayaan diri, dan meningkatkan rasa kesejahteraan secara umum. Sebagai permulaan, inilah daftar lima langkah yang sangat penting untuk setiap tubuh, terutama wanita. Semua ini didasarkan pada beberapa pola gerakan dasar.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPelatihan kekuatan adalah suatu keharusan, terutama bagi wanita. Penelitian terus menumpuk yang menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah alat yang ampuh dalam pengelolaan penyakit jantung, osteoporosis dan kenaikan berat badan terkait usia. Latihan kekuatan juga menguntungkan hormon Anda - termasuk kortisol (hormon stres), estrogen dan testosteron (ya, wanita, Anda juga memiliki testosteron).
Ini adalah kunci untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, mencegah cedera, meningkatkan kepercayaan diri, dan meningkatkan rasa kesejahteraan secara umum. Sebagai permulaan, inilah daftar lima langkah yang sangat penting untuk setiap tubuh, terutama wanita. Semua ini didasarkan pada beberapa pola gerakan dasar.
1. Squat Goblet
Jongkok piala menekankan glutes dan hamstring, sambil mengurangi masalah umum dominasi paha depan yang rentan terhadap wanita. Dan karena jongkok yang dalam dan posisi batang, gerakan ini juga fantastis untuk membangun kekuatan inti fungsional.
1. Posisikan kaki selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke 11 dan 1 jam. Persiapkan inti Anda untuk mempertahankan lekukan alami di punggung bagian bawah. Pegang dumbel atau kettlebell di dada dengan siku mengarah ke bawah.
2. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda, menjaga berat badan tetap menyentuh dada bagian atas Anda setiap saat. Turunkan ke bawah sampai pinggul Anda berada di bawah lutut.
3. Jeda selama dua detik di bagian bawah, lalu tekan tumit Anda dan kembali berdiri, bergerak sedikit lebih cepat dari kecepatan Anda yang lebih rendah.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comJongkok piala menekankan glutes dan hamstring, sambil mengurangi masalah umum dominasi paha depan bahwa wanita cenderung. Dan karena jongkok yang dalam dan posisi batang, gerakan ini juga fantastis untuk membangun kekuatan inti fungsional.
1. Posisikan kaki selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke 11 dan 1 jam. Persiapkan inti Anda untuk mempertahankan lekukan alami di punggung bagian bawah. Pegang dumbel atau kettlebell di dada dengan siku mengarah ke bawah.
2. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda, menjaga berat badan tetap menyentuh dada bagian atas Anda setiap saat. Turunkan ke bawah sampai pinggul Anda berada di bawah lutut.
3. Jeda selama dua detik di bagian bawah, lalu tekan tumit Anda dan kembali berdiri, bergerak sedikit lebih cepat dari kecepatan Anda yang lebih rendah.
2. Resistance-Band Lat Pulldown
Secara umum, wanita harus melakukan tiga kali lebih banyak latihan menarik (seperti pull-down) daripada mendorong (seperti push-up), karena wanita cenderung paling lemah di tubuh bagian atas. Latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi Anda ("lat") yang membungkus sisi dan punggung tengah Anda.
1. Jangkar band resistensi di sekitar sesuatu yang aman atau gunakan lampiran pintu antara kusen pintu dan pintu.
2. Berlutut di lantai menghadap band dan posisikan diri Anda sehingga lengan Anda lurus dan ada sedikit ketegangan pada band. Lengan Anda harus berada pada sudut 45 derajat ke lantai.
3. Tarik dengan otot punggung atas, tekuk siku, dan tarik pegangan ke arah dada bagian atas.
4. Berhentilah selama dua detik dengan pegangan di sebelah dada bagian atas Anda. Lepaskan ke posisi awal, bergerak lebih lambat daripada selama fase tarik.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSecara umum, wanita harus melakukan tiga kali lebih banyak latihan menarik (seperti pull-down) daripada mendorong (seperti push-up), karena wanita cenderung paling lemah di tubuh bagian atas. Latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi Anda ("lat") yang membungkus sisi dan punggung tengah Anda.
1. Jangkar band resistensi di sekitar sesuatu yang aman atau gunakan lampiran pintu antara kusen pintu dan pintu.
2. Berlutut di lantai menghadap band dan posisikan diri Anda sehingga lengan Anda lurus dan ada sedikit ketegangan pada band. Lengan Anda harus berada pada sudut 45 derajat ke lantai.
3. Tarik dengan otot punggung atas, tekuk siku, dan tarik pegangan ke arah dada bagian atas.
4. Berhentilah selama dua detik dengan pegangan di sebelah dada bagian atas Anda. Lepaskan ke posisi awal, bergerak lebih lambat daripada selama fase tarik.
3. Dumbbell Chest Fly
Untuk menjaga keseimbangan tubuh, penting untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda. Dua gerakan tubuh bagian atas standar emas adalah bench press dan chest fly. Dumbbell chest fly meningkatkan fungsi menarik dan mendorong otot-otot dada, sementara bench press lebih fokus pada mendorong.
1. Berbaringlah di lantai dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Satukan dumbbell di depan dada Anda dengan bahu ditambatkan dan siku tidak terkunci.
2. Perlahan-lahan buka lengan Anda sampai halter langsung keluar dari bahu Anda, tanpa mengubah sudut siku Anda.
3. Jeda selama dua detik. Kontraksikan otot-otot dada Anda untuk menyatukan kembali halter, bergerak lebih cepat daripada selama fase pertama.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comUntuk menjaga keseimbangan tubuh, penting untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda. Dua gerakan tubuh bagian atas standar emas adalah bench press dan chest fly. Dumbbell chest fly meningkatkan fungsi menarik dan mendorong otot-otot dada, sementara bench press lebih fokus pada mendorong.
1. Berbaringlah di lantai dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Satukan dumbbell di depan dada Anda dengan bahu ditambatkan dan siku tidak terkunci.
2. Perlahan-lahan buka lengan Anda sampai halter langsung keluar dari bahu Anda, tanpa mengubah sudut siku Anda.
3. Jeda selama dua detik. Kontraksikan otot-otot dada Anda untuk menyatukan kembali halter, bergerak lebih cepat daripada selama fase pertama.
4. Deadlift
Mirip dengan pers kaki, deadlift bekerja dengan semua otot utama tubuh bagian bawah Anda. Ini sangat bagus untuk wanita, karena lebih menekankan pada gerakan menarik hamstring dan glutes, meningkatkan mekanisme tubuh dan mendukung panggul Anda.
1. Mulailah berdiri dengan kaki berakar ke lantai dan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggang dan ambil barbell (atau sepasang dumbbell).
2. Dengan menggunakan sebagian besar kaki Anda (dan tanpa mengunci lutut), angkat barbell atau dumbbell saat Anda membuat glutes dan hamstring Anda berdiri.
3. Turunkan berat kembali ke lantai secara perlahan dan dengan kontrol.
4. Jeda selama dua detik di bagian bawah dan kemudian ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMirip dengan pers kaki, deadlift bekerja dengan semua otot utama tubuh bagian bawah Anda. Ini sangat bagus untuk wanita, karena lebih menekankan pada gerakan menarik hamstring dan glutes, meningkatkan mekanisme tubuh dan mendukung panggul Anda.
1. Mulailah berdiri dengan kaki berakar ke lantai dan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggang dan ambil barbell (atau sepasang dumbbell).
2. Dengan menggunakan sebagian besar kaki Anda (dan tanpa mengunci lutut), angkat barbell atau dumbbell saat Anda membuat glutes dan hamstring Anda berdiri.
3. Turunkan berat kembali ke lantai secara perlahan dan dengan kontrol.
4. Jeda selama dua detik di bagian bawah dan kemudian ulangi.
5. Barbell Overhead Press
Gerakan Barbell sangat bagus karena membantu membawa simetri gerakan antara sisi kanan dan kiri tubuh. Dan karena masalah bahu dan leher hampir menjadi epidemi, gerakan ini meningkatkan fungsi bahu sambil juga menuntut stabilisasi inti.
1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbell dengan kedua tangan setinggi dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tanpa melengkungkan punggung, gunakan otot bahu dan punggung atas untuk menaikkan palang atas.
3. Jeda selama dua detik tanpa mengunci siku Anda. Turunkan kembali bar ke dada Anda dengan kontrol dan ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comGerakan Barbell sangat bagus karena membantu membawa simetri gerakan antara sisi kanan dan kiri tubuh. Dan karena masalah bahu dan leher hampir menjadi epidemi, gerakan ini meningkatkan fungsi bahu sambil juga menuntut stabilisasi inti.
1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbell dengan kedua tangan setinggi dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tanpa melengkungkan punggung, gunakan otot bahu dan punggung atas untuk menaikkan palang atas.
3. Jeda selama dua detik tanpa mengunci siku Anda. Turunkan kembali bar ke dada Anda dengan kontrol dan ulangi.
