Sebulan adalah tenggat waktu yang ketat untuk mencapai perut six pack. Bagian tengah tubuh yang patut ditiru ini menunjukkan 14 hingga 20 persen lemak tubuh untuk wanita dan 6 hingga 13 persen lemak tubuh untuk pria
Dan seberapa rendah Anda harus benar-benar melihat perut Anda tergantung pada genetika - beberapa orang memiliki kulit lebih tebal dan jaringan yang menutupi otot-otot yang membentuk perut, sehingga mereka membutuhkan tingkat lemak tubuh yang sangat rendah untuk dapat terlihat. Berharap untuk kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan dengan aman, kata American Council on Exercise.
Mencapai tingkat lemak tubuh yang rendah membutuhkan dedikasi serius di gym dan banyak disiplin diri dalam hal diet. Jika Anda berada pada tingkat lemak tubuh rata-rata 25 hingga 31 persen sebagai seorang wanita atau 18 hingga 25 persen sebagai seorang pria, akan membutuhkan lebih dari sebulan disiplin semacam itu.
Jadi bersabarlah! Bahkan jika Anda tidak mendapatkan perut six pack yang sempurna dalam sebulan, Anda dapat membuat langkah menuju kesehatan dan kebugaran yang lebih baik dalam 30 hari.
Mereformasi Diet Anda
Langkah-langkah yang menghasilkan penurunan berat badan, seperti mengurangi asupan kalori dan menghindari gula, tentu saja membantu Anda mendekati perut 6-bungkus dalam 30 hari atau lebih. Namun, Anda harus mengambil langkah-langkah yang lebih ketat untuk menjadi sangat ramping.
- Hilangkan sebagian besar makanan olahan, seperti sup kalengan, roti kemasan, snack bar, dan makanan beku, dari rencana makan Anda. Lewati permen dan biji-bijian olahan, seperti nasi putih, pasta, dan sereal sarapan.
- Hilangkan bir, anggur, dan minuman beralkohol dari diet Anda, serta minuman soda bergula. Ini semua adalah sumber kalori kosong.
- Batasi asupan buah dan susu juga, karena kalori mereka dapat bertambah dan beberapa gula alami di dalamnya berkontribusi untuk kembung, yang merusak enam paket Anda.
- Makanlah 4 hingga 6 ons protein tanpa lemak, seperti steak sayap, telur, dada ayam, tuna, dan kalkun daging putih, di setiap hidangan. Hindari saus manis dan daging olahan sodium tinggi, termasuk sosis dan hot dog.
- Isi piring Anda dengan sayuran encer dan berair, seperti brokoli, selada, kangkung, bayam, paprika, dan kembang kol. Salad adalah pilihan makanan sehat, selama Anda menjauh dari topping goreng, crouton, keju, dan saus berbasis mayones. Gunakan minyak zaitun, cuka, dan jus jeruk untuk bumbu.
- Batasi asupan biji-bijian Anda hanya untuk setengah cangkir pilihan biji-bijian, seperti beras merah, oatmeal atau quinoa, pada satu atau dua kali makan per hari. Kacang, telur rebus, daging deli dan protein whey berfungsi sebagai makanan ringan.
Rencanakan ke depan dengan mengemas makan siang kerja Anda, membawa pendingin dengan makanan enam bungkus untuk camilan. Menimbang mengatakan tidak pada happy hour; makan di luar bukan tidak mungkin tetapi bisa menjadi tantangan ketika Anda memiliki keterbatasan diet seperti itu.
Jadikan Aktivitas Fisik sebagai Gaya Hidup
Untuk menghilangkan lemak tubuh dan mengungkap enam perut, latihan perut yang ditargetkan bisa membantu - tetapi tentu saja itu tidak cukup. Cardio biasa, seperti jogging atau bersepeda, meningkatkan kesehatan jantung dan membantu Anda membakar kalori, sehingga Anda bisa lebih mudah kehilangan lemak.
Untuk benar-benar menjadi ramping dan cukup terpotong untuk menampilkan six-pack, lakukan latihan kekuatan. Semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap hari selama latihan dan saat istirahat. Proses membangun otot juga menyebabkan tubuh Anda melakukan perubahan hormon yang meningkatkan lemak. Tambahkan otot ke seluruh tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat paling banyak.
Pindahkan untuk Menurunkannya
Usahakan selama 30 hingga 60 menit aktivitas kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu. Setiap dua atau tiga latihan melakukan interval yang intens, yang melibatkan habis-habisan selama satu atau dua menit, kemudian santai saja selama satu atau dua menit, dan ulangi siklus itu selama durasi sesi.
Dapatkan Lebih Kuat untuk Mendapatkan Lean
Latih kekuatan empat hingga enam kali per minggu, targetkan bagian tubuh yang berbeda setiap kali. Sebagai contoh, latihlah tubuh bagian atas pada hari Senin dengan gerakan seperti baris, pullup, pushup, penekanan dada, ikal dan dip trisep; kaki pada hari Selasa dengan squat, deadlifts dan variasi lunge; dan inti pada hari Rabu.
Lepaskan hari Kamis dan ulangi latihan pada hari Jumat, Sabtu dan Minggu. Pada setiap latihan kekuatan, lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan dengan beban yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan semua repetisi dengan bentuk yang baik.
All-Around Core Exercises
Latih semua otot inti Anda, bukan hanya rektus abdominis superfisial. Crunch, cobra, papan depan dan papan samping adalah latihan pemula yang bagus. Setelah Anda menguasainya - setelah sekitar dua minggu - tambahkan gerakan seperti:
- Anjing burung untuk menstabilkan otot-otot punggung
- Sepeda berderak untuk obliques
- Paloff menekan untuk abdominis transversal yang dalam
- Kaki yang menggantung terangkat dan cenderung berderak untuk rektus abdominis.
Istirahat dan De-stress
Istirahat yang cukup antara latihan dan di malam hari adalah langkah penting lainnya untuk mendorong kehilangan lemak yang menunjukkan perut six-pack. Biarkan setidaknya 48 jam antara sesi dengan kelompok otot tertentu dengan beban. Orang dewasa harus berupaya selama tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas per malam.
Jika Anda punya satu bulan penuh tenggat waktu kerja, keadaan darurat keluarga atau pindah, tujuan enam paket Anda mungkin perlu waktu lebih lama untuk dicapai. Stres mendorong pelepasan kortisol, hormon stres yang benar-benar mendorong tubuh Anda untuk mempertahankan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Pisahkan diri Anda dari sebanyak mungkin drama kehidupan selama sebulan agar pikiran dan tubuh Anda tetap tenang.
